Melatonina – opinie, właściwości, działanie, dawkowanie

Nie możesz spać? Szukasz czegoś, co pozwoli Ci się wysypiać bez konieczności zmiany Twoich codziennych nawyków? Melatonina jest coraz częściej polecana jako skuteczny sposób radzenia sobie przy zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania. Jest produkowana przez ludzki organizm, dlatego jest dobrze przez niego tolerowana, a jej działania niepożądane zdarzają się rzadko. Sprawdź, jak radzić sobie z zaburzeniami rytmu snu przy pomocy melatoniny i czy melatonina, lek zawierający hormon snu nadaje się do terapii zaburzeń snu?

Co to jest melatonina nazywana hormonem snu?

Melatonina wytwarzana jest naturalnie w organizmie przez szyszynkę. W organizmie pełni różne funkcje, z których najważniejszą jest normowanie rytmu dobowego, wewnętrznego zegara, który daje organizmowi wskazówki, kiedy ma spać, a kiedy się obudzić. Aby zapewnić sobie spokojny sen, ludzie mogą suplementować melatoninę.

Melatonina jest silnym przeciwutleniaczem. Działa korzystnie na wiele sposobów:

• wpływa na poprawę zdrowia oczu,
• może wspomagać leczenie wrzodów żołądka i zgagi,
• łagodzi objawy szumów usznych,
• wpływa na podniesienie poziomu hormonu wzrostu u mężczyzn.

Jak działa melatonina?

Melatonina pomaga regulować cykl snu informując organizm, kiedy nadszedł czas, aby iść spać, a kiedy być aktywnym. Organizm zaczyna stopniowo wytwarzać hormon snu zaraz po zmroku, a jego stężenie osiąga szczyt nad ranem i zmniejsza się do minimalnego poziomu w ciągu dnia.

Melatonina na sen

Poziom melatoniny w organizmie zaczyna rosnąć wieczorem, sygnalizują potrzebę przygotowania się do odpoczynku. Melatonina nie jest jednak inicjatorem snu, ale raczej jego regulatorem. Jeśli więc Twój tryb życia spowalnia wydzielanie melatoniny, efektem mogą być zaburzenia snu. Hamująco na wydzielanie melatoniny wpływa światło, a szczególnie jego niebieskie widmo, emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych.

Melatonina a suplementy diety

Jeśli organizm człowieka nie wytwarza w sposób naturalny wystarczającej ilości melatoniny, może być konieczne uzupełnienie jej melatoniną syntetyczną. Doustne formy syntetycznej melatoniny obejmują najczęściej tabletki oraz kapsułki.

6PAK Melatonina na sen w kapsułkach

• 6PAK Melatonin – atrakcyjna cenowo melatonina w dawce 1mg/1tabl.,
• pomaga regulować dobowy cykl snu,
• pomaga szybciej się zregenerować,
• poprawia jakość snu,
• pomaga przezwyciężyć negatywny wpływ zmian stref czasowych i pracy w trybie zmianowym.

Melatonina – opinie i wyniki badań

Do tej pory naukowcy poddali melatoninę dużej liczbie badań i sprawdzali jej wpływ na różne zaburzenia snu takie jak bezsenność, problemy ze snem związane ze zmianą stref czasowych (tzw. jet lag), pracą w systemie zmianowym, zespołem opóźnionej fazy snu, a także u często cierpiących na zaburzenia rytmu snu i czuwania seniorów i dzieci.

Między innymi w badaniu z 2017r. wykazano, że melatonina synchronizuje rytmy dobowe i ułatwia zasypianie, poprawia czas trwania i jakość snu [1]. Wyniki badań w większości zachęcają do stosowania melatoniny jako promotora snu. Przedstawiane są następujące korzyści z przyjmowania melatoniny:

• szybsze zapadanie w sen – w jednym z badań osoby, które przyjmowały melatoninę, zasypiały 22-34min szybciej w porównaniu z osobami, które przyjmowały tabletki placebo [2],
• poprawa wydajności snu –wydłużenie czasu rzeczywistego snu w porównaniu z czasem spędzonym w łóżku,
• pomoc dzieciom w zasypianiu i dłuższym śnie – naukowcy odkryli, że dotyczy to nawet dzieci ze spektrum autyzmu i ADHD, często wykazującymi problemy ze snem [3],
• resetowanie cyklu snu i czuwania – szczególnie w zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych.

Wyniki niektórych badań określają korzyści z przyjmowania melatoniny jako skromne (np. zasypianie 20min wcześniej). Jednak nawet takie wyniki wydają się znaczące dla osób, które zmagają się z zaburzeniami snu.

Czy melatonina jest skuteczna?

Melatonina stanowi alternatywę dla obecnie dostępnych terapii farmaceutycznych leczących zaburzenia snu, przy znacznie mniejszych skutkach ubocznych. Suplementacja melatoniną jest z reguły dobrze tolerowana i nie ma wyraźnych krótko- lub długoterminowych skutków ubocznych. Wykazano, że melatonina synchronizuje rytmy dobowe i poprawia zasypianie, czas trwania i jakość snu.

Zobacz także: Skuteczne sposoby na bezsenność – TOP10 sposobów na brak snu

Stężenie melatoniny – objawy niedoboru i nadmiar

Normalnie poziom melatoniny wzrasta w nocy. Jednak wiele osób nie wytwarza jej wieczorem, co oznacza, że ​​ich zegar biologiczny nie wysyła właściwych sygnałów. Niewytwarzanie wystarczającej ilości melatoniny może prowadzić do okazjonalnych bezsennych nocy, ale może również powodować pierwotne zaburzenia snu, takie jak bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg.

Nadmiar melatoniny ma związek z przyjmowaniem zbyt dużych dawek suplementów, a także w zaburzeniach typu niewydolność nerek oraz marskość wątroby. Do objawów nadmiaru należą:

• bóle głowy i zawroty
• mdłości
• senność
• drażliwość
• niepokój
• skurcze żołądka
• niskie ciśnienie krwi

Niedobór melatoniny – jakie daje objawy?

Większość ludzi wytwarza wystarczającą ilość melatoniny, aby bez problemu zasnąć i utrzymać sen przez całą noc.

Jeśli Twoje ciało nie wytwarza w sposób naturalny wystarczającej ilości melatoniny, może być konieczne uzupełnienie jej suplementem z melatoniną.

Objawy przedawkowania melatoniny

Badania pokazują, że suplementy melatoniny są bezpieczne i mają mniej skutków ubocznych niż wiele tabletek nasennych na receptę, czy leki przeciwdepresyjne. Jednak w nadmiarze mogą powodować zaburzenia dobowego snu i czuwania. U niektórych osób przedawkowanie melatoniny może powodować nadmierną senność, u innych może wywołać efekt wręcz odwrotny – nadmierną czujność. Objawy przedawkowania melatoniny obejmują najczęściej:

• nudności
• biegunkę
• bóle głowy
• niepokój
• skoki ciśnienia krwi

Zobacz również: Sen po treningu – ile spać na masie?

Jak stosować melatoninę?

Dawka melatoniny różni się w zależności od osoby. Mogą na to wpływać różne czynniki, takie jak masa ciała, metabolizm i ogólny stan zdrowia. Każdy organizm może inaczej reagować na melatoninę.

Niektóre suplementy melatoniny są uwalniane powoli, inne szybko. Dlatego część suplementów melatoniny występuje w postaci kapsułek lub tabletek. Można spotkać też pastylki do umieszczenia pod językiem, aby szybciej się wchłaniały.

Dawkowanie melatoniny

• Typowa dawka melatoniny wynosi 1-5mg. 
• Najlepiej wziąć ją około godziny przed snem.
• W zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania często rekomenduje się branie 0,5-5mg na dobę (również w przypadku długotrwałego przyjmowania leku).

Ważna jest przy tym świadomość, że łatwo jest złagodzić działanie melatoniny. Jeśli weźmiesz ją, a potem będziesz przeglądać internet, grać w gry lub Twoje myśli pochłoną zmartwienia i czarne scenariusze, prawdopodobnie obniżysz działanie melatoniny. Dlatego przyjmuj melatoninę, dopiero gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie i możesz pozwolić sobie na pełny odpoczynek.

Zobacz także: Sposoby na bezsenność

Czy podczas stosowania melatoniny nie należy spożywać alkoholu?

Nie należy stosować melatoniny po spożyciu alkoholu z kilku powodów:

1. Mogą wystąpić negatywne skutki uboczne (duża senność, zawroty głowy i zwiększony niepokój oraz podwyższone ciśnienie krwi).
2. Ryzyko interakcji alkoholu z melatoniną, która dotyczy wątroby i wytwarzania enzymów (problemy z koncentracją, zaczerwienienie, obrzęki stóp i kostek, szybkie bicie serca, problemy z oddychaniem, omdlenia), szczególnie u osób z zaburzeniami czynności wątroby.
3. Alkohol zaburza naturalne wytwarzanie melatoniny.

Oczywiście sam alkohol może mieć negatywny wpływ na cykle snu. Działa depresyjnie, więc może powodować senność lub zaburzać zdolność zapadania w głęboki sen i wywoływać zaburzenia rytmu dobowego.

Bibliografia:

[1] Zizhen Xie et al: A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28460563/ [2] https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know [3] Beth A Malow et al: Sleep, Growth, and Puberty After 2 Years of Prolonged-Release Melatonin in Children With Autism Spectrum Disorder. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2021 Feb; 60(2):252-261.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982581/

Podobne artykuły:

• Czy od melatoniny się tyje?
• Jak działa melatonina?
• Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
• L-tryptofan – co to jest, działanie, właściwości, dawkowanie
• Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem