Skuteczne sposoby na bezsenność – TOP10 pomysłów na brak snu

Masz trudności z zasypianiem? Nie każdy problem ze snem musi oznaczać bezsenność, która wymaga specjalistycznego leczenia i zabiegów medycznych. Często problem z zasypianiem jest efektem błędów, z których popełniania nawet nie zdajesz sobie sprawy. Dlatego, zanim udasz się do specjalisty, wypróbuj kilka sposobów, które mogą pomóc Ci spokojnie zasnąć i przespać całą noc, a rano obudzić się wypoczętym i gotowym do pracy.

Najlepsze sposoby na bezsenność

Nawet rzadkie zaburzenia snu mogą bardzo niekorzystnie wpływać na poziom energii i wydajność pracy. Jeśli doświadczasz bezsenności krótkotrwałej, prawdopodobnie lekceważysz ją i po prostu robisz wszystko, co pozwala Ci jakoś przetrwać w pracy po nieprzespanej nocy. Pamiętaj jednak, że brak reakcji na problemy ze snem może doprowadzić do stanu, który może być naprawdę groźny, wymagać długotrwałej terapii bezsenności i silnych leków.

Tymczasem bezsenność często jest wynikiem nieprawidłowego stylu życia i złych nawyków, które łatwo zmienić, jeśli w porę się je zauważy. Poniżej znajdziesz proste i skuteczne domowe sposoby, które ułatwiają zasypianie i dzięki którym leczenie bezsenności nie będzie potrzebne.

1. Unikaj drzemek

Po powrocie do domu unikaj krótkich drzemek – w ten sposób ograniczysz ryzyko wystąpienia zaburzeń snu w nocy. Bądź tak aktywny, jak to możliwe. Im bardziej będziesz wieczorem zmęczony, tym szybciej zaśniesz.

2. Ogranicz czas spędzony przed ekranem

Patrzenie wieczorem na ekran może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Wiele urządzeń emituje niebieskie światło, które symuluje światło słoneczne – i chociaż jest to pomocne przed poranną kawą, przeszkadza Ci, gdy próbujesz zasnąć.

3. Zażywaj suplementy

Jeśli się nie wysypiasz, mimo że często w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie, wspomóż się specjalnie przygotowanymi suplementami. Oczywiście niech to będą suplementy na bazie składników naturalnych — ziół, wyciągów i ekstraktów z roślin o działaniu uspokajającym oraz wyciszającym. Najczęściej stosowanymi w tym celu ziołami są: wyciągi z melisy, lawendy, dziurawca, rumianku i korzeń kozłka lekarskiego (waleriana). Suplement zapewni Ci wsparcie w walce z zaburzeniami snu, wspomagając domowe sposoby na bezsenność.

Trec Sleep-er pomoże przede wszystkim w:

• w zasypianiu i przyczyni się do uzyskania lepszej jakości snu,
• dbać o właściwą regenerację nocną,
• ograniczyć nieuzasadnione wybudzanie się w nocy,
• osłabić uczucie znużenia,
• wspierać walkę ze zmęczeniem,
• chronić Twój układ nerwowy,
• zoptymalizować stężenie testosteronu (dzięki zawartości cynku).

4. Ćwicz

Wskutek wielogodzinnego siedzenia przy komputerze Twoje mięśnie napinają się i bolą, gdy próbujesz zasnąć. Niebieskie światło monitora zaburza naturalną produkcję melatoniny dodatkowo utrudniając zaśnięcie. Porcja rozluźniających ćwiczeń i umiarkowanego wysiłku fizycznego kilka razy w tygodniu może pomóc w zasypianiu i przesypianiu całej nocy.

Zobacz także: Rola snu w życiu kulturysty

5. Korzystaj ze światła dziennego

Spędzaj możliwie dużo czasu na świeżym powietrzu w naturalnym świetle lub szeroko otwieraj okna, aby wpuścić świeże powietrze.

Poświęć czas na spacer rano lub wieczorem. Utrzymanie stałej rutyny przed snem przez kilka kolejnych dni może znacznie poprawić Twój dobowy cykl snu.

6. Stosuj właściwą dietę bogatą w produkty sprzyjające snu

Czy wiesz, że niektóre produkty mogą pomóc Ci w zasypianiu? Lista ta jest długa:

• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Jest dobrym źródłem wapnia, który kontroluje produkcję melatoniny w organizmie.
• Wiśnie. Zawierają melatoninę. Wypij więc szklankę soku wiśniowego przed pójściem do łóżka. Według czasopisma naukowego Newswire picie dwóch szklanek dziennie pomogło osobom cierpiącym na bezsenność spać o ponad godzinę dłużej niż osoby, które go nie piły [1].
• Herbata rumiankowa. Jest znana od wieków jako środek wspomagający odprężenie. Ma właściwości kojące nerwy, redukujące niepokój i ułatwiające zasypianie.
• Migdały. Są dobrym źródłem wapnia i magnezu, które według ekspertów poprawiają jakość snu.
• Banany. Zawierają potas i magnez, które pomagają rozluźnić mięśnie. Są również bogate tryptofan sprzyjający zasypianiu.

Plan dietetyczny ukierunkowany na Twoje potrzeby i oparty o zdrowe produkty wspomagające organizm znajdziesz na BudujMase.pl

Czytaj więcej: Dieta na stres – co jeść, aby ukoić nerwy?

7. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic

Ciepła kąpiel to znane od dawna lekarstwo na zaburzenia snu i sposób na relaks po długim dniu. Ciepła kąpiel pomoże Ci zasnąć, rozluźniając mięśnie. Wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica pomaga zasnąć średnio o 36% szybciej. Poświęcenie czasu na gorącą kąpiel lub prysznic może również poprawić jakość snu — nawet podczas ciepłego dnia. Do kąpieli możesz dodać kilka kropel olejku z lawendy, który jest jednym z najbardziej kojących olejków eterycznych.

8. Unikaj zbyt późnego picia kofeiny

Unikaj kofeiny do 6 godzin przed położeniem się spać. Kofeina jest jednym z najpopularniejszych sposobów na wyciągnięcie Cię z łóżka, ale zazwyczaj też głównym winowajcą uniemożliwiającym zasypianie.

Jeśli masz w zwyczaju wypijanie filiżanki czegoś ciepłego wieczorem, wybierz kawę bezkofeinową, herbatę z rumianku lub lawendy.

9. Wypróbuj techniki relaksacyjne

Możesz wypróbować metodę wojskową — technikę skupiająca się na rozluźnieniu mięśni, oddychaniu i wizualizacji mentalnej:

1. Połóż się na łóżku, powoli rozluźniając mięśnie ciała.
2. Zaczynając od twarzy, napnij mięśnie, a następnie pozwól im naturalnie się rozluźnić. Oddychaj głęboko (powtarzaj proces, aż całe ciało poczuje się całkowicie swobodnie).
3. Pozbądź się wszystkich myśli ze swojej głowy na 10s. Wyobraź sobie jeden z następujących scenariuszy:

• Leżysz w kajaku na spokojnym jeziorze.
• Delikatnie kołyszesz się w tę i z powrotem w całkowicie ciemnym pokoju.

10. Prawidłowa higiena snu

Nasz cykl dobowy uzależnia sen od ciemności i temperatury. Przyciemnij światła w sypialni, co umożliwi naturalne wydzielanie melatoniny — hormonu odpowiedzialnego za nasz zegar biologiczny.

Zadbaj też o to, aby temperatura w sypialni była nie wyższa niż 20°C. Kładź się o regularnych porach i nie przynoś do sypialni pracy.

Zobacz również: Melatonina – opinie, właściwości, działanie, dawkowanie

Jak walczyć z bezsennością?

Przyjęcie zdrowych nawyków snu w celu regulacji cyklu dobowego pomoże Twojemu organizmowi w naturalny sposób rozpoznawać porę snu. Nawyki te obejmują dostosowanie warunków w sypialni do spania, ustalenie regularnej rutyny snu, regularnej aktywności fizycznej czy korzystania z suplementów. Nie możesz zasnąć mimo leżenia już dłuższy czas w łóżku? W takiej sytuacji należy wstać i zająć się czymś relaksującym. Może to być czytanie książki, słuchanie muzyki.

Pamiętaj, że na dobry sen wpływa kilka czynników:

• dieta
• temperatura w sypialni
• regularny tryb życia
• jakość łóżka i materaca
• stres
• choroby somatyczne
• problemy psychiczne.

Czytaj więcej: Sposoby na bezsenność

Bibliografia:

[1] https://www.prnewswire.com/news-releases/study-tart-cherry-juice-increases-sleep-time-in-adults-with-insomnia-257037251.html

Podobne artykuły:

• Sposoby na bezsenność
• Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?
• Najlepsze suplementy na sen. TOP6
• Jak brak snu wpływa na regenerację i aktywność fizyczną?
• Melatonina – opinie, właściwości, działanie, dawkowanie