Regeneracja po sparingach w sportach walki – dlaczego jest tak ważna?

Sporty walki to jeden z najbardziej angażujących dyscyplin. Fighterzy często wykonują kilkanaście treningów w tygodniu. Treningi na macie, siłownia, cardio. To tylko trzy podstawowe filary przygotowania zawodnika sportów walki. Najbardziej angażujące i często kontuzjogenne pozostają sparingi, czyli luźniejsza forma walki z przeciwnikiem. W tym artykule dowiesz się dlaczego regeneracja po sparingach jest ważna i jak ją prawidłowo wykonać.

Regeneracja po sparingach – walka to obciążenie dla całego ciała i układu nerwowego

Sam trening w sportach walki potrafi być niezwykle wyczerpujący dla naszego organizmu. Z kolei sparing jest jeszcze wyższą formą treningu pod kątem zaangażowania naszego ciała. Intensywność sparingów zazwyczaj jest ogromna, a zależy ona od naszych możliwości i charakteru pracy narzuconego przez sparing partnera. Sporty walki opierają się o dwie płaszczyzny – parter i stójkę. W tej drugiej mamy do czynienia z dużą ilością ciosów kierowanych przede wszystkim w głowę przeciwnika. Prowadzi to do tzw. „mikrourazów”, czyli uszkodzeniu m.in. komórek nerwowych. Mikrourazy przejawiają się poprzez zmęczenie, ból głowy, a nawet pogorszenie funkcji mózgu.

Skutkiem ogromnego zmęczenia po sparingach może być odwodnienie organizmu i stres oksydacyjny. Podczas krótkiej, ale intensywnej pracy na sparingach tracimy mnóstwo płynów. Pierwszą czynnością po skończonej aktywności należy uzupełnić braki. Idealnym rozwiązaniem byłby napój izotoniczny lub węglowodany w formie płynnej. Stres oksydacyjny objawia się poprzez zmęczenie, ból głowy czy problemy trawienne. Tak duże obciążenie organizmu sprawia, że regeneracja pełni ogromną rolę w procesie treningowym fightera.

Skuteczna regeneracja nie opiera się tylko na odpoczynku, ale też właściwej diecie i odpowiednio dobranej suplementacji, która będzie wspierać proces odbudowy w naszym organizmie.

Zestaw dla Fightera🥊

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Co grozi, gdy będziesz zaniedbywał regenerację?

Zaniedbanie regeneracji podczas regularnych treningów sportów walki to prosty scenariusz do stagnacji lub kontuzji. Ogromna intensywność wymaga w pełni sprawnego organizmu. Nie pojedziesz uszkodzonym samochodem w długą i wymagającą podróż. Analogicznie treningi sportów walki na zmęczonym organizmie to większe ryzyko kontuzji, przetrenowania, braku chęci do treningu, a w najlepszym wypadku stagnacji.

Warto zaznaczyć, że narastający wysiłek bez zadbania o regenerację może prowadzić do problemów ze snem, obniżona odporność czy rozdrażnienie w ciągu dnia.

Czytaj także: Sparingi w sportach walki – wszystko co musisz wiedzieć o walce treningowej

Co robić po sparingu – najważniejsze filary regeneracji po sparingach

Regeneracja w sportach uderzanych opiera się na kilku krokach. Każdy z nich ma za zadanie odbudować uszkodzone struktury i sprawić, że wydolność, siła oraz czas reakcji będzie na wyższym poziomie już od następnego treningu.

• Sen – w przypadku snu istotna jest nie tylko długość snu, ale też jego jakość. Postaraj się spożyć ostatni posiłek najpóźniej 1,5 godziny przed snem. Ważne, aby w godzinach wieczornych unikać ekspozycji na światło niebieskie. Sen, który będzie efektywny pod katem regeneracji powinien trwać min. 8 godzin.
• Odżywianie – w trakcie sportów walki tracimy mnóstwo energii. Praca na sparingach ma charakter interwałowy, dlatego tuż po treningu powinniśmy spożyć obfity posiłek węglowodanowo – białkowy. Część energii powinny stanowić węglowodany proste w postaci owoców, soków, a nawet niskotłuszczowych słodyczy. Wybierz szybko przyswajalne białko. Idealnym wyborem będzie odżywka białkowa.
• Nawodnienie i elektrolity – spożycie płynów jest istotne w trakcie sparingu oraz bezpośrednio po nim. Zamiast klasycznej wody będzie izotonik z elektrolitami i niewielką ilością węglowodanów.
• Regeneracja aktywna i pasywna – tzw. aktywny wypoczynek to jeden z najlepszych sposobów na regenerację. Warto chwilę wolnego czasu poświęcić na stretching, masaż lub wizytę w saunie. Przyniesie to ogromną ulgę dla zmęczonych mięśni.

Sprawdź także: Stres przed zawodami – 5 wskazówek jak sobie radzić ze stresem

Suplementacja, która przyspiesza regenerację po walce lub sparingach

Suplementacja w sportach walki pełni szczególną rolę. Im większa intensywność i częstotliwość treningów, tym rola suplementacji znacząco rośnie. Poniżej znajdziesz proponowaną suplementację dla fightera:

• Odżywka białkowa – Trec Whey 100

Odżywka białkowa jest wygodnym uzupełnieniem diety o pełnowartościowe proteiny. Jedną z podstawowych funkcji białka jest regeneracja uszkodzonych tkanek. Nie jest to możliwe bez dostarczenia białka.

Ogromną zaletą Trec Whey 100 jest jej rozpuszczalność i smak dostępny w kilku wariantach.

• Kreatyna – Formotiva Creatine Mono

Kreatyna jest znana każdemu, kto regularnie podejmuje trening siłowy. Zwiększa ona siłę, poziom masy mięśniowej i opóźnia zmęczenie na treningu[1]. Najpopularniejszą formą kreatyny jest monohydrat. Porcja 5g zapewnia oczekiwane efekty.

Warunkiem jest regularna suplementacja. Pora spożycia kreatyny nie ma dużego znaczenia. Dobrym pomysłem jest dostarczanie kreatyny po każdym treningu oraz rano w dzień nietreningowy.

• Witaminy i minerały – 6PAK Nutrition Vitamin Elite

Witaminy i minerały to absolutna podstawa w przypadku osób podejmujących intensywny trening z dużą intensywnością. Ich rolą jest uzupełnienie niedoborów tak, aby nasz organizm był gotowy do działania na każdym treningu.

Niektóre procesy regeneracyjne zachodzące w naszym organizmie wymagają dodatkowego źródła witamin i minerałów. Z tego powodu najlepiej wybrać suplement przeznaczony dla osób aktywnych i sportowców.

• Odżywka węglowodanowa – Sport Definition Carbonic

Sporty walki to wysiłek wytrzymałościowy, więc charakter pracy wymaga od nas ogromnego nakładu energii. Przy aktywności o niskiej intensywności nie ma konieczności wspomagania się węglowodanami w płynie.

W przypadku długich i intensywnych ćwiczeń, odżywka węglowodanowa jest bardzo pomocna. Możesz dostarczyć ją w trakcie treningu lub bezpośrednio po nim.

• Omega 3 – Formotiva Omega-3

Kwasy Omega 3 wykazują szereg działań, które są szczególnie istotne w przypadku fighterów. Omega 3 charakteryzuje się świetnym wpływem na układ nerwowy, który jest szczególnie mocno obciążany podczas sparingów.

Ponadto ma działanie hipoksyjne, czyli chroni przed wysokim ciśnieniem krwi. Redukuje także stany zapalne, które powstają w trakcie aktywności fizycznej[2].

• Aminokwasy BCAA – Trec BCAA G-Force

Aminokwasy BCAA to suplement diety, który wykazuje działanie antykataboliczne. Jest to spora zaleta, ponieważ funkcjonalna masa mięśniowa ma duże znaczenie w kontekście siły zadawanych ciosów i odporności na nie.

Jednak największą zaletą aminokwasów BCAA jest wpływ na wytrzymałość. Opóźniają one zmęczenie co może dać sporą przewagę w trakcie sparingów MMA.

• ZMA – Formotiva FORZMA

ZMA pozwala łatwiej i szybciej rozpocząć procesy regeneracyjne. Nasz organizm najefektywniej odbudowuje uszkodzone tkanki w trakcie snu. Właśnie dlatego powinniśmy zadbać o jego jakość i odpowiednią długość.

ZMA jest suplementem, który pomaga zoptymalizować sen, a ponadto wykazuje pozytywne działanie na układ odpornościowy oraz metabolizm[3].

Jak odpoczywać po sparingach – co robić po sparingu, krok po kroku?

Jeśli trenujesz sporty walki i choć raz sparowałeś to doskonale wiesz jak bardzo angażujący jest to rodzaj wysiłku. W celu przywrócenia równowagi i rozpoczęcia procesów regeneracyjnych warto zastosować sprawdzony protokół. Może on wyglądać następująco:

1. 15 minut po treningu – tuż po zakończonym treningu pamiętaj o nawodnieniu. Jest to bardzo istotne, aby uzupełnić płyny i minerały w celu przywrócenia homeostazy. Postaraj się spożyć łatwo przyswajalne białko. Idealnym rozwiązaniem będzie szejk białkowy. Pozwoli to znacznie przyspieszyć regenerację.
2. 1h po – gdy organizm ustabilizuje tętno i wychłodzi się po zakończonym treningu, warto spożyć posiłek regeneracyjny, który będzie zawierał pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i niewielką zawartość tłuszczy. Dobrym pomysłem jest chuda porcja mięsa, ryż lub kasza oraz dodatek oliwy z oliwek z warzywami.
3. Wieczorem – nie tylko suplementacja, ale też aktywny wypoczynek w postaci sauny, stretchingu czy medytacji przyczyni się do poprawy regeneracji po treningu. W ten sposób zwiększysz elastyczność mięśni oraz przepływ krwi w tkance mięśniowej.
4. Noc – sen jest kluczowym aspektem procesu regeneracji. To właśnie podczas snu zachodzą najważniejsze procesy odbudowy w naszym organizmie.

Ważne żeby zadbać o odpowiednią długość, minimum 8 godzin snu w trakcie nocy oraz jakość. Staraj się nie zasypiać z pełnym żołądkiem, a w godzinach wieczornych unikaj światła niebieskiego.

Regeneracja po sparingach – podsumowanie

Odpowiednia regeneracja pozwala zachować najwyższy poziom wytrenowania oraz umożliwia postęp w treningach. Jeżeli zbagatelizujesz jeden z najważniejszych aspektów w procesie przygotowań, to w znacznym stopniu narażasz się na ryzyko urazu, stagnację lub po prostu zniechęcenie do treningu.

W pierwszej kolejności powinieneś skupić się na właściwym śnie, który będzie trwał odpowiednio długo. Kolejnym aspektem jest dieta oraz suplementacja, która będzie w stanie odżywić Twój organizm.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Zobacz: TOP5 – Najlepsze odżywki przedtreningowe do sportów walki

Bibliografia:

Podobne artykuły:

• Nawodnienie w sportach walki – jak jest ważne?
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Regeneracja po meczu – jak zregenerować organizm piłkarza?
• Pierwszy trening sportów walki – wszystko co musisz wiedzieć
• Beta-alanina i jej wpływ na wytrzymałość w sportach walki
• Bieganie w sportach walki – jak biegać trenując sporty walki?
• Jak być dobrym w sportach walki? O tym pamiętaj!