Cała masa osób przychodzi na siłownię, aby zwiększyć obwody swoich bicepsów, jednak tylko nieliczne wychodzą z wymarzonym efektem. Dlaczego? Bo popełniają podstawowe błędy, które nie pomagają w rozbudowie mięśnia. Możesz trenować zgodnie z własnymi upodobaniami, ale prawdopodobnie nie pozwolą Ci one na osiągnięcie celu. Poznaj 8 przyczyn dlaczego Twój biceps jest płaski!

1. Jesz zbyt mało

Drobna budowa ciała, niska waga, to także mała ilość mięśni. Nie ma możliwości zbudowania dużych bicepsów, jeśli ciało nie jest do tego przygotowane. Pamiętaj, że rozbudowa mięśni wymaga zwiększenia podaży kalorii, głównie tych pochodzących z białka. Osoby, będące typowymi ektomorfikami, swoją drogę powinny zacząć w kuchni, gdzie skupią się na przybraniu masy mięśniowej.

2. Trenujesz ręce każdego dnia

Po każdym ciężkim treningu ramion, Twoje bicepsy, tricepsy oraz mięśnie naramienne potrzebują czasu na regenerację. W przeciwnym razie tracą swoją siłę i możliwości. Przyjmuje się, że odpowiedni czas dzielący treningi to 36 – 48 h, tzw. superkompensacja, podczas której mięśnie powinny odzyskać siły. Należy wziąć pod uwagę, że podczas dni, w których skupiamy się na treningu pozostałych części ciała, również wykorzystujemy pracę bicepsa.

3. Nie trenujesz nóg

Dla niektórych może wydawać się to śmieszne i absurdalne, ale trening nóg przed bicepsem tego samego dnia – ma znaczenie. Badania prowadzone w czasie 11 tygodni, przez naukowców z Norwegii,  wykazały, że grupa robiąca trening nóg przed treningiem bicepsów mogła liczyć na większy wzrost mięśni. Wszystko za sprawą testosteronu i hormonu wzrostu, których poziomy wzrastają podczas takiej aktywności. Dobrymi ćwiczeniami na nogi są: przysiady, wykroki, martwe ciągi.

4. Omijasz złożone ćwiczenia

Często pomijamy podstawowe ćwiczenia, zaczynając od ćwiczeń na maszynach i izolujących mięśnie. Tymczasem pozycje ogólnorozwojowe są niezbędne w procesie budowania mięśnia. Nie osiągniemy takich efektów przy pomocy maszyn. Nie bez powodu profesjonaliści rozpoczynają swoje sesje od tych, jakby się mogło, zdawać prymitywnych pozycji.

5. Zaniedbujesz triceps

Mięsień trójgłowy ramienia nie tylko pracuje antagonistycznie do bicepsa, ale także stanowi zdecydowaną większość jego obwodu. W końcu triceps dysponuje aż trzema głowami, które możemy rozbudować i cieszyć się ich rozmiarem. Nie bez znaczenia pozostaje tu także teoria ćwiczeń mięśni antagonistycznych. Jeśli ćwiczenia ukierunkowane są na biceps – nie możesz zapominać o ruchu angażującym mięsień trójgłowy ramienia.

6. Nie zmieniasz charakteru ruchu

Czyli w skrócie ciągle wykorzystujesz te same włókna, pod tym samym kątem, z tym samym natężeniem. Jak to zmienić? Postaw na wolne opuszczanie ciężaru, a także nieco szybsze powtórzenia. Modyfikuj kąty i płaszczyzny ruchu. Ćwicz zarówno z dużym ciężarem – podczas krótkich serii, jak i z dużo mniejszym – stosując długie serie. Zadbaj o to, by kończyć trening dużą ilością powtórzeń i zapewnić sobie napływ krwi do mięśnia. Tu przydatny może okazać się tak zwany drop-set, czyli nic innego jak praca do niewydolności mięśnia – zmniejszenie ciężaru o 20 – 30% i ponowienie takiego działania. Zwykle 2 -4 serie są wystarczające, zwłaszcza gdy ręce są już zmęczone po wcześniejszych ćwiczeniach.

7. Zbyt mała różnorodność stymulowania

Wielu upiera się przy ukochanych hantlach lub sztandze, tymczasem na siłowni mamy wiele innych możliwości. Wprowadź do treningu modyfikacje w ćwiczeniach, które sprawią, że włókna mięśniowe zostaną inaczej zaangażowane. Używaj wyciągu dolnego,  zwróć uwagę na to, który ze sposobów korzystniej wpływa na biceps, a który na pozostałe mięśnie. Słuchaj swojego ciała.

8. Za słaby chwyt

Być może posiadasz za słabe przedramiona. Mocny chwyt to możliwość podniesienia większego ciężaru, zwiększenia napięcia w mięśniach, a także potężniejsze przedramiona, które wraz z wypracowanym w pocie czoła bicepsem będą prezentować się spektakularnie.

Rating: 4.1/5. Wg 8 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj