Trening z pulsometrem – wszystko co musisz wiedzieć

Tempo bicia serca jest bardzo ważnym aspektem treningowym, który ma znaczenie zarówno w przypadku wykonywania ćwiczeń z nastawieniem na kształtowanie sylwetki, jak i w przypadku poprawy kondycji i ogólnego poziomu wytrenowania. Na podstawie tętna maksymalnego możemy wyciągnąć wiele wniosków i zaplanować kolejne jednostki treningowe. Trening z pulsometrem nie jest domeną profesjonalnych sportowców, ale coraz częściej korzystają z niego amatorzy wysiłku fizycznego.

Jak trenować z pulsometrem?

Pomiar tętna pozwala określić poziom wysiłku w trakcie trwania danej jednostki treningowej. Na tej postawie możemy dostosować poziom intensywności w zależności od okresu treningowego i celu jaki chcemy osiągnąć. Trening interwałowy charakteryzuje się inną charakterystyką niż ćwiczenia aerobowe. W związku z tym w naszym organizmie zachodzą odmienne procesy. Znajomość tętna umożliwia wyznaczanie stref treningowych i dostosowanie ich do swoich potrzeb.

Dzięki znajomości tętna łatwiej określić charakter wysiłku. Jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji lub wykonanie treningu o niskiej intensywności, to dzięki pulsometrowi możesz określić procent tętna maksymalnego. Trening z pulsometrem jest szczególnie istotny w przypadku wysiłku o wysokiej intensywności. W trakcie interwału dochodzi do maksymalnego podbicia tętna po czym osiągamy poziom spoczynkowy. Bez treningu z pulsometrem trudno określić jakie strefy wysiłkowe osiągamy w danej chwili wysiłku.

Jak wyznaczyć strefy treningowe?

W literaturze możemy spotkać się z podziałem na 3 i 5 poziomów treningowych. Podział na 3 strefy tętna jest nieco częściej spotykany. Opiera się on na dwóch progach mleczanowych, które występują w fizjologii. Pierwsza strefa znajduje się poniżej progu mleczanowego, druga pomiędzy pierwszym, a drugim, trzecia powyżej drugiego progu mleczanowego. W przypadku wyznaczenia pięciostopniowego poziomu treningowego, musimy wykonać wstępny pomiar na płaskim i w miarę długim odcinku. 

Jeżeli wykonujesz trening kolarski, to po rozgrzewce następuje 10 minut spokojnej jazdy, po czym 20 minut jazdy na maksimum możliwości. Średni poziom tętna posłuży nam do wyznaczenia progu mleczanowego Pierwszym etapem jest wyznaczenie swojego progu mleczanowego. Aby to zrobić, musimy znaleźć w miarę płaski i długi odcinek. Najpierw rozgrzewka. Potem 10 minut spokojnej jazdy, następnie 20 minut „na maksa”. Po pomiarze tętna z tego odcinka, możemy wyznaczyć próg mleczanowy, który opisany jest za pomocą pięciu stref.

💥Sprawdź także: Strefy tętna – czym są i jak obliczyć tętno na spalanie tłuszczu?

Jakie tętno jest niebezpieczne podczas treningu?

W naszym organizmie istnieją mechanizmy, które alarmują i przeciwdziałają negatywnym skutkom wysokiego tętna podczas wysiłku. Nie jesteśmy w stanie utrzymywać wysokiego tętna przez dłuższy okres czasu. Podczas wysiłku fizycznego możemy osiągnąć maksymalny poziom tętna przez bardzo krótki czas. Taki stan organizmu może być niebezpieczny dla osób starszych lub z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Długotrwale podwyższony puls może świadczyć o obecności stanu zapalnego w naszym organizmie. W tym momencie należy przeprowadzić okres roztrenowania lub zmniejszyć obciążenia treningowe.

Jakie powinno być tętno maksymalne?

Tętno maksymalne będzie inną wartością dla różnych grup wiekowych. Aby je obliczyć musimy odjąć nasz wiek od 220. Jest to wartość szacunkowa i nie jest w stanie niwelować niedokładności pomiarów, ponieważ nie uwzględnia wpływu rozmaitych czynników.

Takich jak:

• poziom wytrenowania,
• płeć,
• waga,
• rodzaju dyscypliny sportu,
• genetyki.

Szukasz wsparcia w ułożeniu indywidualnej rozpiski? skorzystaj z pomocy trenera personalnego w planach treningowych Budujmase.pl👇

Przy jakim tętnie się chudnie?

Tętno sprzyjające odchudzaniu jest nieco źle pojmowane. Tak naprawdę każdy poziom intensywności wysiłku fizycznego przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej. Zarówno spokojny spacer jak i trening interwałowy spala kalorie, co prowadzi do zrzucenia nadmiaru kilogramów.

Istnieje natomiast poziom tętna, w którym zachodzą przemiany tłuszczowe w naszym organizmie. Jest to przedział pomiędzy 60, a 70% tętna maksymalnego. Taki wysiłek cechuje się delikatną zadyszką, nie utrudniającą swobodnego oddechu. Aby precyzyjnie określić ten przedział zaleca się wykonywać trening z pulsometrem.

Wysiłek powyżej 70% tętna maksymalnego przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej, natomiast skutkuje spaleniu znacznej ilości kalorii.

Jakie powinno być tętno przy wysiłku?

Poziom tętna podczas wysiłku zależy przede wszystkim od celu jaki mamy zamiar osiągnąć. Inny przedział tętna musimy utrzymywać w przypadku poprawy:

• wydolności,
• wytrzymałości,
• siły,
• kondycji.

Każdy z tych celów powoduje, że musimy wykonać inne rodzaj treningu. W przypadku narzędzi do zaprogramowania poprawy kondycji musimy przeplatać wysiłek o niskiej i wysokiej intensywności. W tym celu sprawdzi się trening aerobowy oraz interwały. Każdy poziom tętna ma swoje zastosowanie w poprawie poprawie wytrenowania. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych potrzeb oraz celu w danym sporcie wytrzymałościowym.

Czytaj także: Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy

Jakie powinno być tętno podczas treningu siłowego?

Tętno nie jest najważniejszym aspektem w treningu siłowym. Wyjątkiem są tzw. “kompleksy sztangowe”, czyli rodzaj treningu interwałowego. Tradycyjny trening siłowy przypomina swoją charakterystyką interwały. Po serii, w której podbijamy poziom tętna, spada ono do wartości spoczynkowej. Tempo bicia serca podczas ćwiczeń siłowych oscyluje między 75, a 85% HRmax. 🧡

Poziom tętna jest uzależniony w znacznej mierze od ćwiczenia jakie wykonujemy. Dużo bardziej angażujące są takie ćwiczenia jak: przysiad lub martwy ciąg niż uginanie ramion ze sztangą lub spięcia brzucha.

Jak biegać z pulsometrem?

Bieganie z pulsometrem jest pomocne tylko w momencie, gdy potrafimy odczytać wartości przez niego podawane. W innym przypadku zyskujemy tylko zbędny gadżet, który nie przynosi dodatkowych korzyści. W pierwszej kolejności należy wyznaczyć poziom tętna maksymalnego. Gdy już mamy tę wiedzę, to możesz wyznaczyć tętno, w którym masz zamiar wykonać wysiłek fizyczny. Monitorowanie tętna najlepiej sprawdza się na dłuższym dystansie. Krótkie dystanse mogą być niewystarczające, aby dokonać miarodajnego pomiaru.

Nie wszyscy są zwolennikami obliczania stref wysiłkowych na podstawie tętna maksymalnego. Inną metodą jest tzw. “rezerwa tętna” czyli różnica między tętnem maksymalnym, a tętnem spoczynkowym.

Z jakim tętnem powinno się biegać?

Poziom tętna będzie zupełnie inny w danym typie treningu. Możemy wyróżnić trzy strefy tętna:

• tętno rozbiegania, czyli I zakresu 65-75% HRmax
• tętno BC2, II zakresu – 75-80% HRmax
• tętno treningu interwałowego – III zakres między 80-90% HRmax

Są to trzy podstawowe strefy wyznaczane na podstawie tętna maksymalnego.

Sprawdź: 10 sposobów jak poprawić wydolność organizmu

Jak przeprowadzić trening na rowerze z pulsometrem?

Podobnie jak w przypadku biegania z pulsometrem, trenując na rowerze, musisz wyznaczyć strefy wysiłkowe.

W przypadku treningu rowerowego najpopularniejsze jest wyznaczanie pięć stref. W pierwszej kolejności znajdź w miarę płaski i długi odcinek. Po 10 minutowej rozgrzewce wykonaj 20 minut jazdy “na maksa”. Średni puls z takiego pomiaru, to tętno progu mleczanowego.

Jak wcześniej zostało wspomniane możemy wyróżnić 5 stref:

• Strefa pierwsza <68% – regeneracja
• Strefa druga  69%-83% – jazda „w tlenie”
• Strefa trzecia 84%-94% – tempo, poprawa siły i wytrzymałości
• Strefa czwarta 95%-105% – próg mleczanowy
• Strefa piąta >106% – poprawa wydolności tlenowej

Jaki jest prawidłowy puls podczas jazdy na rowerze?

Mówiąc o właściwej części treningu rowerowego powinniśmy trzymać się przedziału 69-83% tętna maksymalnego. Posługując się powyższą tabelką jest to tzw. “jazda w tlenie”. Samo to określenie poniekąd tłumaczy intensywność wysiłku. Nie powinieneś mieć do czynienia z mocną zadyszką podczas treningu.

Oczywiście inne przedziały tętna są wskazane, natomiast nie powinny być wykonywane w dłuższych przedziałach czasu. Osiągnięcie pierwszej strefy służy regeneracji, a nie poprawie zdolności wysiłkowych. Wyższe przedziały tętna służą poprawie wytrzymałości i wydolności, ale też mocno obciążają organizm.

Dowiedz się również: Jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

Dlaczego pulsometr jest tak istotny?

Pulsometr to ważne narzędzie treningowe, które pomoże wyznaczyć Ci odpowiednią intensywność treningu. Znajomość tętna to bardzo przydatna informacja, która pomaga zaplanować cały cykl przygotowań do zawodów lub poprawy poziomu wytrenowania. Dzięki pomiarowi tętna zyskujemy też informację na temat naszej reakcji na podejmowany wysiłek fizyczny. Podwyższone tętno spoczynkowe może świadczyć o początkach przetrenowania.

Pulsometr nie tylko zyskuje na popularności, ale też jest podstawowym narzędziem treningowym dla sportowców różnych dyscyplin. Pomiar tętna jest ważną informacją dla sztabu szkoleniowego i trenerów, którzy na jego podstawie mogą zaplanować zarówno mikrocykl jak i makrocykl treningowy.

💪Budujmase.pl to zdumiewające osiągnięcia!

Podobne artykuły:

• Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?
• Jak zaplanować trening interwałowy?
• Na czym polega trening fartlek i u kogo się sprawdzi?
• Co to jest trening LISS?
• Wydolność na siłowni