Trening w strefie 5 – co daje praca przy maksymalnym tętnie?

Możemy wyróżnić kilka rodzajów treningu wytrzymałościowego. Głównym podziałem jest poziom intensywność treningu, który mierzony jest poziomem tętna. Wyróżnia się pięć stref, gdzie pierwsza z nich-najniższa to najniższa częstotliwość uderzeń serca na minutę oraz piąta, w której zauważamy najwyższy poziom pulsu. W jakim celu warto osiągać tak wysoki poziom tętna i co daje trening w tej strefie wykonywany regularnie?

Czym są strefy tętna? Jak obliczyć swoje strefy wysiłkowe?

Strefy tętna to klasyfikacja poziomu intensywności wysiłku fizycznego. Jest to bardzo istotny aspekt treningu, ponieważ od częstotliwości uderzeń zależy charakter przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. Strefy tętna wyznacza się do dostosowania obciążenia lub intensywności wysiłku fizycznego. W ten spsób trening nie będzie zbyt lekki lub zbyt ciężki w porównaniu do naszych możliwości.

Strefy tętna wyznacza się poprzez wartości tętna, wyrażone w uderzeniach serca na minutę. Następnie wynik oznaczany jest jako procent tętna maksymalnego. W celu wyznaczenia strefy tętna, musimy obliczyć tętno maksymalne. Najprostszym wzorem, który określi tę wartość jest wzór:

• ♀️dla kobiet: HR max = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
• ♂️dla mężczyzn: HR max = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) +4

Gdy znasz swój poziom maksymalnego tętna, możesz przejść do aktywności fizycznej. Bezpośrednio po jej zakończeniu należy zmierzyć tętno. Najlepiej posłużyć się pulsometrem, natomiast sprawdzonym sposobem jest obliczenie tętna w takich miejscach jak wewnętrzna strona nagdarstka, tętnica szyjna.

1. Oblicz ilość uderzeń w ciągu 15 sekund lub 30. Odpowiednio pomnóż wartość przez 4 lub 2. W tym momencie wyznaczyłeś poziom tętna po zakończonym wysiłku fizycznym.
2. Gdy podzielisz wartość otrzymanego tętna przez tętno maksymalne otrzymasz procent, który będzie wyznaczał jedną z pięciu strefy tętna.
3. Do 60% mamy do czynienia z wysiłkiem niskiej intensywności, przedział 60-75% to lekki wysiłek fizyczny, 75-85% to strefa tlenowa, charakterystyczna dla treningu cardio. Dwie ostatnie strefy to mieszana (85-90% tętna maksymalnego) oraz strefa maksymalnego tętna, czyli opisywana 5 strefa. Wynosi ona od 90 do 100% tętna maksymalnego.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Co to jest strefa 5 tętna?

5 strefa tętna to najbardziej intensywny próg wysiłku fizycznego. Ma ona znaczący wpływ na wytrzymałość szybkościową i wynosi od 90 do 100% tętna maksymalnego.

Praca w tym zakresie powoduje znaczne podniesienie mleczanu, dlatego długotrwałe kontynuowanie wysiłku w tym zakresie nie jest możliwe. Jest to strefa przeznaczona dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych sportowców.

Sprawdź także: Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?

Trening w strefie 5 – dla kogo, kiedy warto?

Jak już wiesz, intensywność treningu w 5 strefie jest największa. Po jej osiągnięciu, nasz organizm co raz gorzej radzi sobie z usuwaniem nadmiaru metabolitów na poziomie komórkowy. Tak, więc działanie kwasu mlekowego jest wyraźnie odczuwalne. Choć trening wykonywany w strefie 5 nie jest długi, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie utrzymać aż takiej intensywności przez dłuższy czas, to jest generuje ogromne zmęczenie mięśni stanowiąc spore wyzwanie.

W okolicach tętna maksymalnego jesteśmy w stanie wytrwać maksymalnie kilka minut. Ten krótki czas jest w stanie podnieść wydolność tlenową. Stanowi dobry fundament do startów w sportach wytrzymałościowych.

W celu monitorowania intensywności treningu, warto korzystać z pulsometru. W ten sposób mamy pewność pracy w na danym poziomie tętna. Trening w tej strefie jest dedykowany osobom o większym stopniu zaawansowania. W przypadku początkujących sportowców znacznie lepiej korzystać z mniej intensywnych metod podnoszenia wytrzymałości.

Jakie efekty daje trening przy maksymalnym tętnie?

Osiąganie wysokiego poziomu tętna w trakcie treningu ma za zadanie wywołać konkretne adaptacje. Jedną z głównych zalet strefy tętna maksymalnego jest poprawa wytrzymałości tlenowej. Ma to znaczenie podczas przygotowań do wielu dyscyplin sportowych. Przybliżone tętno maksymalne i praca tej strefie pozwala na zwiększenie pojemności płuc czyli tzw. VO2 Max. Poprawa wytrenowania to większa zdolność organizmu do radzenia sobie z coraz trudniejszymi treningami.

Praca w 5 strefie tętna to też realny wpływ na poprawę sylwetki. Co prawda, podczas wysokiej intensywności treningu nie spalamy bezpośrednio tkanki tłuszczowej, ale możemy wykreować tzw. „dług tlenowy”. Polega on na spalaniu kalorii jeszcze na długi czas po zakończonym wysiłku.

Poznaj: Najlepsze suplementy i odżywki na wytrzymałość – TOP5

Czy trening w strefie 5 pomaga w odchudzaniu?

Jak wiadomo, za efekty w odchudzaniu odpowiada przede wszystkim dieta z deficytem kalorycznym. Oczywiście każdy rodzaj aktywności fizycznej pomaga wysmuklić sylwetkę i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening w 5 strefie nie wpływa bezpośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej. Na tym poziomie tętna zachodzą zmiany beztlenowe, które nie korzystają z tłuszczu jako substratu energetycznego.

Jednak regularne wykonywanie intensywnych treningów w okolicach tętna maksymalnego tętna wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej.Nawet do 24 godzin po zakończonym wysiłku, nasz organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na energię, spalając zapas tłuszczu w organizmie.

Pamiętaj, że intensywny trening mocno obciąża układ nerwowy. Przy mniejszej dostępności energii, regeneracja organizmu przebiega zdecydowanie wolniej. Należy wziąć to pod uwagę podczas planowania częstotliwości treningów.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Czytaj także: Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy

Ryzyko i błędy – przeciwwskazania do treningu w strefie 5

Praca na wysokiej intensywności wysiłku przyczynia się do poprawy wielu parametrów, natomiast jest to bardzo inwazyjny trening, który nie powinien być wykonywany w każdym przypadku.

• Trening w strefie 5 znacząco podnosi ciśnienie. W związku z tym nie powinien być przez osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Znacząco podnosi to ryzyko powikłań i grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
• Trening o wysokiej intensywności wysiłku nie powinien być wykonywany przez osoby początkujące, szczególnie, gdy borykają się ze sporą nadwagą. W ten sposób narażamy się na liczne urazy oraz problemy układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego.
• Sporym błędem jest brak znajomości tętna. Regularne monitorowanie tętna pozwala precyzyjnie określić strefę treningu. Jest to tym istotniejsze, im wyższy poziom wytrenowania.

Sprawdź: 10 sposobów jak poprawić wydolność organizmu

Jak bezpiecznie wdrożyć trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT)?

Treningi o dużej intensywności należy wdrażać w umiejętny sposób. Będąc osobą, która nigdy wcześniej nie podejmowała tego rodzaju aktywności i wykonywanie dużej częstotliwości treningów HIIT może powodować szybkie przetrenowanie lub przynajmniej niechęć do aktywności fizycznej.

W celu bezpiecznego wdrożenia treningu interwałowego o wysokiej intensywności wysiłku powinniśmy stopniowo zwiększać poziom trudności. W pierwszej kolejności zbuduj bazę tlenową poprzez łatwiejsze treningi. Podstawa tlenowa może stanowić bazę pod pierwsze treningi HIIT. Na początku już jeden trening interwałowy przyniesie zamierzone korzyści i może okazać się sporym wyzwaniem.

W miarę adaptacji do wysiłku możesz zwiększać częstotliwość i poziom trudności treningów. Optymalną częstotliwością jest wykonywanie trzech treningów HIIT w tygodniu. Większa ilość jest potrzebna tylko najbardziej zaawansowanym sportowcom, którzy programują trening typowo pod swoją dyscyplinę.

Czytaj także: Jak poprawić pułap tlenowy? Czym jest VO2Max?

Przykładowy trening w strefie 5

Przykładowy trening w strefie 5 może wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka – 5 minut marszu lub truchtu
2. Interwał 1: 20 sekund burpees, 40 sekund truchtu
3. Interwał 2: 20 sekund skakania na skakance, 40 sekund truchtu
4. Interwał 3: 20 sekund sprintu, 40 sekund marszu
5. Stretching: 5 minut

Pomiędzy każdym obwodem wykonujemy 1 minutę przerwy. Wykonujemy co najmniej 3 cykle. Na samym końcu treningu wykonujemy stretching. Jest to aktywna regeneracja, która pozwoli szybciej dojść do siebie po obciążającym wysiłku.

Podsumowanie – kiedy warto trenować przy maksymalnym HR?

Trening w okolicach maksymalnego HR wpływa przede wszystkim na poprawę takich parametrów jak wydolność tlenowa i siła organizmu. Ten rodzaj wysiłku fizycznego warto włączyć w okresie przygotowań do zawodów, które opierają się na ww. zdolnościach motorycznych.

Trening w okolicach maksymalnego HR to dobre rozwiązanie dla wytrenowanych osób, które w szybki sposób planują utratę zbędnych kilogramów, ale nie mają możliwości wykonywania klasycznego treningu cardio, np. z powodu braku czasu.

Czytaj także: Trening z pulsometrem – wszystko co musisz wiedzieć

Podobne artykuły:

• Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?
• Trening interwałowy na rowerze – jak robić interwały na rowerze?
• Trening interwałowy – 8 niezwykłych interwałów na spalenie tłuszczu
• Trening anaerobowy – na czym polega i ile powinien trwać trening beztlenowy?
• Trening z pulsometrem – wszystko co musisz wiedzieć
• Trening interwałowy na siłowni
• Trening na rowerze stacjonarnym
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT