Nie możesz zwiększyć siły? Jakie popełniasz błędy?

Stagnacja jest bardzo często spotykanym zjawiskiem wśród osób ćwiczących siłowo. Najczęściej wynika z błędów, z których nie zdają sobie oni sprawy. Zasada jest prosta – jeśli nie ma efektów, musisz znaleźć tego przyczynę. Może ona tkwić w miejscu, o którym byś nie pomyślał. Sprawdź co robisz źle i wyeliminuj to!

Jeśli czytasz ten artykuł to zapewne masz już doświadczenie w sportach siłowych. Jak wiadomo początki są zawsze obfite w szybkie przyrosty siły. Jednak z biegiem czasu stają się one coraz mniejsze, a w wielu przypadkach siła najzwyczajniej w świecie „staje w miejscu”. Czy jest sposób, aby mimo przestoju poprawić własne wyniki siłowe? Oczywiście! Każdy rekord jest do pobicia, a to w jakim odstępie czasu zdołasz to zrobić zależy tylko od Ciebie. Sprawdź najczęściej popełniane błędy, przez które nie możesz zwiększyć siły.

Odżywiasz się nieodpowiednio

Stare przysłowie „nie osiągniesz przyrostów żywiąc się nieodpowiednio” jest w pełni prawdziwe. Tyczy się ono budowania masy mięśniowej, zwiększania siły jak również redukcji tkanki tłuszczowej (bez odpowiedniej diety). W przypadku zwiększania siły – nie jest możliwe, aby wzrastała siła będąc na ujemnym bilansie kalorycznym. Treningi siłowe wymagają nadwyżki kalorycznej złożonej z odpowiedniego podziału makroskładników, nie wykluczając żadnego z nich. Należy pamiętać, że białko jest głównym budulcem mięśni, jednak nie odpowiada ono za wzrost siły (spożycie białka w nadmiernych ilościach jest spotykane głównie u młodych adeptów, którzy poprzez zwiększenie zapotrzebowania energetycznego rozumieją zwiększenie ilości białka w diecie).

„Więcej zawsze oznacza lepiej”

Poprzez więcej możemy rozumieć większy ciężar, większą ilość ćwiczeń oraz dłuższe treningi. Oczywiście jest to pewien sposób na zwalczenie stagnacji, jednak bezmyślne brnięcie do przodu, nie zwracając uwagi na znaki jakie daje nam organizm może przyczynić się do efektu przeciwnego niż zamierzony. Nieustanna progresja powoduje przemęczenie układu nerwowego. Dlatego ważne jest, aby mieć umiar, a co za tym idzie – nie dążyć za wszelką cenę do przodu. Dobrym sposobem może okazać się wdrożenie tzw. „tygodni wypoczynku”. Zgodnie z tą zasadą– wszystkie partie mięśniowe trenowane są o 50% mniejszym obciążeniem niż dotychczas. Dodatkowo ilość serii zmniejszona jest o połowę. Oczywiście całość trwa tydzień, czyli pełen cykl treningowy. Taki trening nie pozwoli Ci na spadki mięśniowe oraz siłowe, a w dużym stopniu przyczyni się do wypoczęcia organizmu oraz układu nerwowego. Zaleca się zrobić tydzień odpoczynku raz na 6 – 8 tygodni (często jest to pretekstem do zmiany rozpiski treningowej).

„Pewien znany kulturysta korzysta z tego treningu, wiec na pewno będzie dobry dla mnie”

Nie każdy trening jest idealny właśnie dla Ciebie. Posługując się treningami znanych kulturystów, musisz wziąć poprawkę na ich zaangażowanie. Mam na myśli tempo regeneracji, poziom aktywności fizycznej poza siłownią, odżywianie, suplementację, doping i wiele innych. Tak więc przykładowo –  codzienny trening ramion, o którym mówi znany wszystkim czarnoskóry, amerykański zapaleniec ćwiczeń siłowych, może przysporzyć więcej szkody niż pożytku. Więcej nie zawsze oznacza lepiej.

Zmęczenie ponad wszystko

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, to trening wykluczający odpowiednią regenerację (przerwy między seriami) może okazać się bezskuteczny. Wypoczynek między seriami ma równie duże znaczenie, co samo trenowanie. Nie dając sobie chwili westchnienia, biegając od maszyny do maszyny – taki rozwiązanie na pewno nie przyczyni się do bicia własnych rekordów siłowych

Oczywiście mocny trening, który spowoduje, że nie masz ochoty na nic innego poza wypoczynkiem nie jest czymś złym. Jednak trenowanie, podczas którego nie zwraca się na nic uwagi, byleby tylko mocno się spocić nie spowoduje, że nagle Twoja siła zacznie rosnąć.

Jesteś niecierpliwy

Jeśli wierzysz w suplementy, które spowodują dwukrotny wzrost siły oraz zwiększenie suchej masy mięśniowej o 8kg w przeciągu kilku tygodni to możesz się grubo zdziwić. Pamiętajmy, że nie ma magicznego środka, który zrobi z Ciebie Hulka w kilka miesięcy. Nie istnieją również legalne dopalacze, za sprawą których osiągniesz sylwetkę profesjonalnego kulturysty w przeciągu roku. Proces zwiększania siły to nie sprint – to jest maraton.

Twoja technika przypomina nowo narodzoną żyrafę, która próbuje ustać na nogach

Wykonując ćwiczenia skup się na poprawnej technice, a nie na maksymalnym ciężarze. Zwiększanie ciężaru bez odpowiedniej techniki będzie przynosiło efekty, ale do czasu. Takie rozwiązanie może mieć dwa końce. Pierwszym z nich będzie dojście do punktu, w którym Twój organizm powie „dość” i nie będziesz mógł przeskoczyć tego etapu. W takim przypadku jedynym rozwiązaniem będzie powrót do mniejszego obciążenie oraz ponowna nauka poprawnej techniki. Drugi koniec to doprowadzenie to kontuzji, która skutkowała będzie przerwą od ćwiczeń siłowych.

Trenujesz tylko to, co jest dla Ciebie wygodne

Oczywiście – wielkie ramiona oraz plecy w kształcie litery „V” są marzeniem każdego mężczyzny. Jednak pomijanie jakiejkolwiek partii mięśniowej podczas treningu tylko dlatego, że inna wygląda lepiej podczas pompy, nigdy nie doprowadzi Cię do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jeśli zależy Ci na uwydatnieniu jednej z partii – postaraj się nakładać na nią większy nacisk, jednak nie odpuszczaj treningów pozostałych grup mięśniowych.

Wygodny trening, czyli stale powtarzane, ulubione kombinacje ćwiczeń również nie są dobrym rozwiązaniem. Mięśnie należy „atakować” z każdej strony, tak aby dawać im nieustanny impuls do rozrostu oraz zwiększania siły. Dla przykładu – Jay Cutler (4x Mr Olympia) bardzo często zmieniał siłownie, tylko dlatego, aby stale wysyłać nowe bodźce do mięśni (jak wiele firm produkujących sprzęt do ćwiczeń – tak wiele kątów i ustawień może mieć dana maszyna).

Nie rozumiesz znaczenia wypoczynku

Teoretycznie, przeciętnemu dorosłemu mężczyźnie wystarcza 7 godzin snu, aby w pełni wypocząć. To jest tylko teoria, w praktyce wygląda to nieco inaczej. Przy tego rodzaju badaniach brane są pod uwagę osoby, które mają przeciętną aktywność fizyczną (codzienny spacer, odświętnie rower itp.). Osoby trenujące na siłowniach, a szczególnie te, które podnoszą duże ciężary mogą mieć znacznie większe wymagania co do dziennej dawki snu. Jeśli Twój sen jest skrócony, a „pełne obroty” utrzymujesz za pomocą kofeiny, bądź innych używek, to nie dziw się, że Twoja siła stoi w miejscu.

Jak wygląda część dnia poza treningiem?

Trening siłowy jest mocnym obciążeniem dla organizmu. Każda aktywność poza siłownią może być dla Ciebie pewnego rodzaju barierą, którą można przeskoczyć, bądź jest nie do przeskoczenia. Rozpatrzmy dwa przykłady. Pierwszym będzie ciężka praca na budowie, 10 – 12 godzin dziennie. Drugim zaś będzie bieganie przygotowujące do maratonu. Obie te aktywności, mimo iż jedna jest robiona z przymusu, a druga z przyjemności będą dawały ten sam skutek podczas budowania siły. Mianowicie mogą one stanowić potężną barierę, która będzie trudna do przeskoczenia. Przy takim wysiłku – dzienne zapotrzebowanie energetyczne będzie znacznie zwiększone. Do czego zmierzam? Im więcej aktywności fizycznej poza treningiem, tym więcej wypoczynku oraz więcej kalorii będzie wymagał Twój organizm, aby skutecznie zwiększać siłę.

Skup się na podstawach, słuchaj bardziej doświadczonych  

Mocny trening skierowany na zwiększanie siły, dodatni bilans kaloryczny, regeneracja oraz odpowiednia suplementacja powinny stanowić podstawę. Pominięcie jakiegokolwiek z tych podpunktów, może okazać się przeszkodą w osiągnięciu celu.

Wiedz, że nie jesteś jedyną osobą, która ma problem ze stagnacją. Zapewne każdy z „wielkich” bywalców siłowni przez to przeszedł. Nie obawiaj się zapytać co im pomogło. Do jakich kroków musieli się posunąć, aby stale pokonywać własne granice. Mimo, iż przeciętny „paker” uważany jest za niezbyt miłego i mądrego, to uwierz, że w Twoim otoczeniu na pewno znajduje się wiele doświadczonych osób, które z chęcią Ci pomogą.

Podobne artykuły:

• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Zumba – na czym polega i co daje?
• Jak zbudować potężne ramiona?
• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?
• Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?