Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 40-tce

Utrzymywanie dobrej formy fizycznej jest bardzo ważne, szczególnie w średnim wieku. Dla kobiet, wiek czterdziestu lat to symboliczna granica. Ma to swoje powodu, ponieważ mniej więcej w tym wieku w kobiecym organizmie zachodzi szereg istotnych zmian. Z tego powodu trening dla kobiet po 40-tce powinien być odpowiednio zaprogramowany.

Jakie ćwiczenia dla kobiet po 40-tce

Kobieta w średnim wieku powinna rozpocząć treningi od lżejszych ćwiczeń, stopniowo wchodząc w coraz większą intensywność treningu. Pierwszy trening powinien być testem mobilności o ogólnej sprawności, na przykład z trenerem personalnym. Pozwoli to określić, z którymi ćwiczeniami masz problem lub które sprawiają Ci ból. Pamiętaj, że nie ma ćwiczeń niezastąpionych i większość ćwiczeń możesz zamienić, tak aby osiągnąć cel, nie narażając się na urazy.

🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny trening

 Przed rozpoczęciem właściwego treningu konieczna jest rozgrzewka. Jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet po 40 roku życia, ponieważ układ ruchu jest bardziej narażony na rożnego rodzaju urazy. W pierwszej kolejności wykonaj ćwiczenia podnoszące temperaturę ciała. Może to być marsz, chód lub ćwiczenia na orbitreku. Kolejnym krokiem są ćwiczenia rozgrzewające stawy. Krążenia barków, bioder, nadgarstków, czy stawów skokowych.

Ostatni etap rozgrzewki to serie wstępne w ćwiczeniach siłowych. Przysiady bez obciążenia, wykroki, czy martwe ciągi jednonóż są doskonałymi ćwiczeniami, rozgrzewającymi cały aparat ruchu. Podczas właściwej części treningu warto, aby osoba w średnim wieku skupiła się na ćwiczeniach angażujących wiele stawów. Konieczne jest wzmocnienie dolnych partii ciała oraz mięśni grzbietu. Bardzo ważne są mięśnie core, czyli stabilizatory naszej postawy.

Trening siłowy powinien odbywać się około 3 razy w tygodniu. W dzień wolny możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, które zwiększą poziom aktywności fizycznej. Po treningu siłowym warto wykonywać ćwiczenia rozciągające. Bardzo ważne są regularne ćwiczenia i nie opuszczanie treningów.

Ćwiczenie 1 – Superman

Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu.

1. Połóż się na grzbiecie, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce do przodu.
2. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, skierowana do maty.
3. Unieś rękę równolegle do podłogi, odrywając ramiona i klatkę piersiową od maty.
4. Analogicznie robimy z kończynami dolnymi.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilkanaście sekund.
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz około 8-10 razy.

Ćwiczenie 2 – Plank

Popularna deska to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Plank poprawi gorset mięśniowy i zniweluje wady postawy.

1. Połóż się na brzuchu i oprzyj się na łokciach i palcach u stóp.
2. Unieś ciało równolegle do podłoża.
3. Zachowaj równy rytm oddechu, napięte mięśnie brzucha i pośladki.
4. Wytrzymaj 30 sekund i stopniowo wydłużaj czas.

Czytaj także: Planki – rodzaje i odmiany

Ćwiczenie 3 – Odchylanie zgiętych nóg

Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie posturalne oraz ogólną koordynacje.

• Ustaw się na czworaka. Wyprostuj kręgosłup i napnij mięśnie pleców.
• Trzymaj napięte mięśnie grzbietu.
• Nogę zgiętą w kolanie odchyl do tyłu tak, aby uda znalazły się równolegle do podłoża.
• Przytrzymaj pozycję przez 1/2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 12-15 powtórzeń na jedną nogę.

Ćwiczenie 4 – Odwodzenie z gumami

Trening z gumami to świetna alternatywa dla aktywności fizycznej wykonywanej na siłowni. Odwodzenie nóg z taśmami mini band to ćwiczenie mocno włączające do pracy pośladki.

1. Stań na szerokość bioder.
2. Załóż taśmę na wysokości łydek.
3. Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
4. Z wydechem, mocno odwiedź wyprostowaną nogę w tył.
5. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując opór taśmy.

Sprawdź także: Dlaczego warto trenować z gumami oporowymi

Ćwiczenie 5 – Wstępowanie na step

Doskonałe ćwiczenie angażujące dolne partie ciała. W szczególności uda i pośladki. Jeśli nie masz profesjonalnego stepu, możesz wykorzystać stołek lub inne stabilne podwyższenie. Ćwiczenie możesz wykonywać do czasu, aż poczujesz ból w pośladkach. Jest to ćwiczenie, które doskonale spala kalorie i przyczynia się do spadku masy ciała.

Ćwiczenie 6 – Bieganie w miejscu

Aktywność fizyczna o charakterze wytrzymałościowym. Możesz je wkomponować w plan treningowy, jako pierwsze ćwiczenie przygotowujące do ćwiczeń siłowych. Ponadto jest to świetne ćwiczenie dla osób początkujących ze względu na małe ryzyko kontuzji. Wykonuj to ćwiczenie na czas w kilku seriach.

Ćwiczenie 7 – Krzesełko

Jest to ćwiczenie izometryczne, czyli dające stałe napięcie na mięśnie ud. Na pierwszy rzut oka, może wyglądać niewinnie, ale po 30 sekundach poczujesz jak palą mięśnie czworogłowe i pośladki.

1. Oprzyj się plecami przy ścianie i wypnij do przodu mięśnie klatki piersiowej.
2. Rozstaw stopy szeroko.
3. Zgięcie w stawie biodrowym i kolanach powinno wynosić 90 stopni.

Ćwiczenie 8 – Przesuwanie przy ścianie

Jest to świetne ćwiczenie domowe, które świetnie wzmacnia mięśnie górnej części ciała i pleców. Bardzo często jest zalecane przez fizjoterapeutów.

1. Stań w taki sposób, aby dotykać ścianę plecami, głową, łopatkami i pośladkami.
2. Stopy powinny się znajdować się 30 cm od ściany.
3. Unoś ramiona blisko przy ścianie do pełnego wyprostu i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj kilkanaście powtórzeń.

💪Więcej ćwiczeń na każdą partię ciała znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak ujędrnić pośladki po 40?

Jędrna pupa jest efektem zdrowego stylu życia. Bardzo ważne jest, aby wyeliminować złe nawyki żywieniowe, ilość produktów wysokoprzetworzonych w diecie i podjąć aktywność fizyczną. Aby uzyskać zadowalające efekty, konieczne jest połączenie zdrowej diety i efektywnych treningów. Ważna jest też dieta zawierająca zdrowe tłuszcze. Jest to kluczowe w pielęgnacji skóry, ale też w utrzymaniu balansu gospodarki hormonalnej.

Aby utrzymać jędrne pośladki należy pamiętać o kilku radach:

• jak najczęściej napinaj pośladki
• korzystaj ze schodów i unikaj windy
• korzystaj z roweru zamiast samochodu
• zapisz się na fitness lub basen
• staraj się wykonywać proste ćwiczenia w domu
• Przestrzega zdrowej diety (spożywaj pełnowartościowe produkty)

Dowiedz się także: Jak zrzucić brzuch po 40-tce?

Czy warto ćwiczyć po 40?

Jak zostało wcześniej wspomniane, wiek 40 lat dla mężczyzn jak i dla kobiet to szczególny wiek. Mężczyznom znacząco spada poziom testosteronu, a w przypadku kobiet dochodzi do menopauzy.

W obu przypadkach dochodzi do utraty masy mięśniowej, a tym samym siły. Później te zmiany tylko przyspieszają. Zmniejszenie ilości mięśni prowadzi do zachwiania równowagi w ciele, co może skutkować częstszymi urazami.

Jednym ze skuteczniejszych rozwiązań jest podjęcie regularnych treningów. Zdrowy tryb życia, czyli regularne treningi wsparte pełnowartościową dietą gwarantują dłuższe utrzymanie formy. Jeśli chcesz skupić się na sylwetce to najlepszym rozwiązaniem będą treningi siłowe.

Pomoże Ci w tym chociażby trener personalny. Natomiast dla samego zdrowia i dobrej formy wystarczy ulubiona aktywność fizyczna.

Mogą to być spacery, jazda na rowerze lub wizyty na basenie. Jeżeli wspomożesz to zdrową dietą, to możesz się cieszyć świetną sylwetką i dobrym zdrowiem nawet w późniejszym wieku na długo po 40 roku życia. Jest to najtańsza i najzdrowsza droga do długowieczności. Niestety wymaga też sporo zaangażowania.

Przeczytaj także: TOP5 spalaczy tłuszczu dla kobiet

Podobne artykuły:

• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• Dlaczego warto trenować z gumami oporowymi
• V-sit
• AB Roller