Trening Split na rzeźbę

Trening Split jest najbardziej popularną metodą wśród osób trenujących, chcących udoskonalić swoją sylwetkę. Mimo jej powszechnej znajomości jest najczęściej źle wykonywana i znajduje swoje zastosowanie u niewłaściwych osób. Trening Split na rzeźbę jest bardzo wymagający i angażuje podczas jednej sesji od jednej do dwóch partii mięśniowych. Zaplanowane ćwiczenia często są bardzo trudne pod względem technicznym, a intensywność niekiedy przerasta wiele osób. Poznaj Trening Split na rzeźbę!

Trening Split na rzeźbę – główne założenia

Trening na rzeźbę odgrywa ważną rolę w cyklu redukcyjnym i powinien charakteryzować się określonymi zasadami. Pozwoli to odkryć mięśnie spod skorupy jaką jest zbędna tkanka tłuszczowa. Planując trening Split na rzeźbę należy :

• wyznaczyć przerwy między ćwiczeniami i seriami od 30 do 60 sekund
• wykorzystać metodę treningową serii łączonych, superserii i gigant serii
• włączyć do planu ćwiczenia izolowane
• zastosować w ciągu tygodnia treningowego trening cardio

Wymienione wyżej informacje o treningu SPLIT są bardzo ogólne i przez to popełniane są błędy w jego wykonywaniu. Należy więc wymienić główne zasady tej metody:

1. Jest to forma treningu przeznaczona dla osób zaawansowanych
2. Nie jest to metoda treningu mająca na celu zwiększyć siłę! Swoje zastosowanie ma znajdować w treningu stricte kulturystycznym.
3. Na jednym treningu ćwiczyć powinno się od jednej do dwóch partii mięśniowych.
4. Jedna partia mięśniowa powinna być trenowana w 4-6 ćwiczeniach, które powinny się składać od 4 do 5 serii roboczych.
5. Zakres powtórzeń powinien się wahać od 15 do 6/5 ruchów wykonywanych bez pomocy osoby asekurującej.
6. W treningu SPLIT często wykorzystuje się metodę piramidalnego zwiększania obciążenia (wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń w kolejnych seriach danego ćwiczenia powinno wzrastać obciążenie).

Trening Split 3 dniowy na rzeźbę – przykładowy plan treningowy

Istnieje również zasada, o której wyżej nie wspomniano,  a ma ona duże znaczenie. Widząc zaplanowany 3-dniowy trening, ciężko stwierdzić, że jest on skierowany dla osób zaawansowanych. W tego rodzaju treningu 3 dni są to dni, w których wykonywany jest trening kulturystyczny. Natomiast w dni wolne od treningu kulturystycznego powinno się zaplanować np. trening cardio.

Uwaga! Podany trening Split 3 dniowy na rzeźbę przeznaczony jest dla osób zaawansowanych w oraz w pełni zdrowych.

* Przerwy należy dostosować indywidualnie według wspomnianych zasad.

* Między każdym dniem treningowym należy zrobić dzień wolny

Program tygodniowy:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 2: ćwiczenia na mięśnie grzbietu + ćwiczenia na biceps

Dzień 3: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na brzuch

Dzień 1

ćwiczenia na nogi

Super-seria

1. Wyprosty nóg siedząc na urządzeniu + Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub stojąc 4*20
2. Przysiad ze sztangą na karku 5*12-10-8-6 (progres ciężaru)
3. Seria łączona
4. Wejścia na skrzynie z hantlami z rękach + Wykroki chodzone (długie kroki) z workiem bułgarskim na karku 4*po 12 ruchów na nogę

Seria łączona

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej + Przysiad-wyskok 4*15
2. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem  (hantel trzymany po stronie, która wykonuję serię) 4*20 powtórzeń na nogę

ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie żołnierskie 3* 12-10-8 (progres ciężaru)
2. Wznosy ramion na bok siedząc z hantlami 3*15
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 3*20

Dzień 2

ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4*15
3. Przyciąganie uchwytów „V” do brzucha w płaszczyźnie poziomej 4*12
4. Przyciąganie drążków w płaszczyźnie poziomej z wykorzystaniem maszyny typu Hammer (wąski chwyt neutralny) 4*12
5. Martwe ciągi 4*15

ćwiczenia na biceps

Seria łączona

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem + Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym („Młotkowym”) 4*12 (po 12 na rękę)
2. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego na modlitewniku 4*12
3. Uginanie przedramion przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów górnych (na bramie) 4*15

Dzień 3

ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)

Seria łączona

1. Rozpiętki przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów dolnych leżąc na ławce poziomej + Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4*15
2. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*10 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu ekscentrycznego)
3. Pompki na podłodze 4*maksymalna ilość powtórzeń

ćwiczenia na triceps

Seria łączona

1. Dipsy + Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego 4*12
2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu 4*15
3. Prostowanie przedramienia w podporze o ławkę poziomą jednorącz 4*po 15 powtórzeń na rękę

ćwiczenia na brzuch

Gigant seria – całość 4*15

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
2. Wspinaczka pozioma (po 15 powtórzeń na nogę z przytrzymaniem ruchu koncentrycznego)
3. Uginanie tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy głowie w klęku
4. Wznosy nóg do kąta 100 stopni w leżeniu tyłem
5. Klasyczne spięcia brzucha – „brzuszki”

Trening Split 4 dniowy na rzeźbę – przykładowy plan treningowy

Trening Split 4 dniowy na rzeźbę jest optymalną wersja tego rodzaju metody. Pozwala on na poświęcenie większej ilości czasu, a tym samym, większej ilości ćwiczeń/serii poszczególnym partiom mięśniowym. Tak samo jak w przypadku 3 dniowego SPLIT-u, w dni wolne od treningu kulturystycznego należy włączyć formy aktywnego wypoczynku lub trening cardio.

Uwaga! Podany 4 dniowy trening na redukcję przeznaczony jest dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

* Przerwy należy dostosować indywidualnie według wspomnianych zasad

* Między dniem treningowym 2 i 3 należy zrobić dzień wolny

Program tygodniowy:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps

Dzień 3: ćwiczenia na mięśnie grzbietu + ćwiczenia na brzuch

Dzień 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na triceps

Dzień 1

ćwiczenia na nogi

* seria rozgrzewkowa – 100 wykroków chodzonych (po 50 na nogę) *2

Superseria

1. Wyprosty nóg siedząc na urządzeniu + Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub stojąc 4*20
2. Przysiad ze sztangą na karku 5*12-10-8-6 (progres ciężaru)

Seria łączona

1. Wejścia na skrzynie z hantlami z rękach + Wykroki chodzone (długie kroki) z workiem bułgarskim na karku 4*po 12 ruchów na nogę

Seria łączona

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej + Przysiad-wyskok 4*15
2. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem  (hantel trzymany po stronie, która wykonuję serię) 4*25 powtórzeń na nogę

Dzień 2

ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)

Seria łączona

1. Rozpiętki przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów dolnych leżąc na ławce poziomej + Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4*15
2. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*10 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu ekscentrycznego)
3. Pompki na podłodze 4*maksymalna ilość powtórzeń

ćwiczenia na biceps

Seria łączona

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem + Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym („Młotkowym”) 4*12 (po 12 na rękę)
2. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego na modlitewniku 4*12
3. Uginanie przedramion przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów górnych (na bramie) 4*15

Dzień 3

ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4*15
3. Przyciąganie uchwytów „V” do brzucha w płaszczyźnie poziomej 4*12
4. Przyciąganie drążków w płaszczyźnie poziomej z wykorzystaniem maszyny typu Hammer (wąski chwyt neutralny) 4*12
5. Martwe ciągi 4*15

ćwiczenia na brzuch

Gigant seria – całość 4*15

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
2. Wspinaczka pozioma (po 15 powtórzeń na nogę z przytrzymaniem ruchu koncentrycznego)
3. Uginanie tułowia w trzymając linki wyciągu górnego przy głowie w klęku
4. Wznosy nóg do kąta 100 stopni w leżeniu tyłem
5. Klasyczne spięcia brzucha „brzuszki”

Dzień 4

ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie żołnierskie 4* 12-10-8-6 (progres ciężaru)
2. Wznosy ramion na bok siedząc z hantlami 4*15
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4*20
4. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia z dwoma skrzyżowanymi uchwytami wyciągów dolnych 4*20

ćwiczenia na triceps

Seria łączona

1. Dipsy + Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego 4*12
2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu 4*15
3. Prostowanie przedramienia w podporze o ławkę poziomą jednorącz 4*po 15 powtórzeń na rękę

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• 3-dniowy trening na rzeźbę
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening na masę 4-dniowy
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych