Interwały biegowe – na czym polega trening interwałowy? Przykładowy plan i ćwiczenia

Trening interwałowy jest doskonałą opcją na urozmaicenie swoich sesji. Pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej oraz wykonanie pełnego treningu w krótkim czasie. Oznacza to, że jest również świetną opcją dla osób cierpiących na brak czasu. Może okazać się ciężki dla początkujących, jednak można dostosować poziom trudności sesji do swojego poziomu. Interwały kojarzą się nam głównie z bieganiem, na szczęście można zastosować je także w treningu siłowym. Przyjrzyjmy się zatem czym dokładnie są, w jaki sposób ułożyć plan treningowy oraz na jakich ćwiczeniach się opierać.

Trening o dużej intensywności pozwala poprawić kondycję oraz wydolność. Nie wykonuje się go tak często jak zwykłego cardio i trwa krócej. Jest to niesamowita zaleta dla wszystkich, którzy nie mogą sobie pozwolić na spędzanie godzin na siłowni. Ideą takiego treningu jest skoncentrowanie wysiłku i zaczerpnięcie tak zwanego długu tlenowego. Praca odbywa się w głównej mierze na bez tlenie lub powyżej 90% HR max, czyli tętna maksymalnego. Jak to wygląda w praktyce?

Czym są interwały?

High intensity interval training, czyli trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku na poziomie około 90% HR max, chociaż poziom ten można ustalać indywidualnie w zależności od potrzeby oraz celu, z wysiłkiem podczas, którego tętno spada do poziomu 50-60% HR max. Zawsze także czas potrzebny na dojście do siebie powinien trwać dłużej niż interwał. Zaleca się stosowanie ok. 30s maksymalnej pracy, przeplecionej z ok. 1,5min przerwy.

Interwały mogą przybierać postać biegową, gdzie ich najwyższą formą są sprinty, bądź przykładowo popularnych Tabat. Tabata to rodzaj treningu, w trakcie którego wykonuje się 4 ćwiczenia w systemie 20s pracy na 10s przerwy przez 4min. Daje to nam dwa obwody.

Powstający dług tlenowy w trakcie treningu sprawia, że kalorie są spalane jeszcze długo po zakończeniu sesji. Jest to znaczna przewaga interwałów nad ćwiczeniami w jednostajnym tempie. Nie zaleca się ich jednak osobom ze znaczną nadwagą.

Sprawdź: Trening interwałowy – 8 interwałów na spalanie tłuszczu

Interwały a cardio

Cardio lub inaczej aeroby stanowią świetną metodę na poprawę wydolności organizmu. Zazwyczaj sprowadzają się do biegania w jednostajnym tempie. Taki trucht w okolicach 60-70% Hr max ma wzmacniać układ krążenia, serce oraz sprzyjać spalaniu tłuszczu. Efekty są jednak zauważalne po stosunkowo długim okresie czasu, a sam trening również musi trwać odpowiednio długo. Przewagą treningu interwałowego jest fakt, że w trakcie biegania ciągle coś się zmienia, trwa ono krócej oraz daje znacznie szybciej zauważalne efekty.

Sprawdź: Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT

Kolejną zaletą interwałów jest fakt, że nie muszą sprowadzać się do biegania i można zastosować je w połączeniu z treningiem siłowym. Chcąc jednak rozdzielić te dwie sesje można wykorzystać skakanie na skakance, ergometr wioślarski, ćwiczenia z masą własnego ciała, czy jazdę na rowerze jako podstawowe narzędzia do tworzenia obwodu interwałów.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy składa się z takich samych elementów jak każda inna sesja.

• Rozgrzewki;
• Części właściwej;
• Cool down oraz lekkiego rozciągania, bądź rolowania.

Rozgrzewka pomaga aktywować układ nerwowy oraz przygotować mięśnie do wysiłku. Powinna ona być na tyle intensywna abyśmy zaczęli się już pocić, a układ oddechowych oraz krążeniowy zaadaptował się do czekającego go wyzwania. High intensity interval training nie trwa długo. Część właściwa ćwiczeń może zamknąć się nawet w 20min w zależności od rodzaju ćwiczeń oraz stopnia wytrenowania danej osoby.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

Intensywne ćwiczenia nie powinny zostać przerwane od tak, dlatego po sesji bezwzględnie należy pamiętać o schłodzeniu organizmu. Wspomoże to regenerację oraz zwiększy efektywność ćwiczeń.

Sprawdź: Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?

Interwały – czy tylko bieganie?

Interwały to zdecydowanie nie tylko bieganie. Warto oczywiście wiedzieć, że bieganie interwałowe jest bardzo ciekawą opcją, którą można wykonywać nie tylko w postaci sprintów, ale także jako odcinków czasowych o większym i mniejszym tempie biegu. Tego typu sesje mogą być również wykonywane na bieżni elektrycznej w klubie fitness.

Oprócz biegania można spróbować ćwiczeń na takich urządzeniach jak wioślarz, czy trenażer. Doskonale sprawdzi się również skakanka, bądź uderzenia w worek bokserski. Zawodnicy sportów walki trenują interwały w formie kombinacji ciosów zarówno w parach, jak i na przyrządach.

W trakcie treningu siłowego o wysokiej intensywności można także stosować interwały w formie przykładowo obwodów.

Trening interwałowy – efekty interwałów

Efekty stojące za tego rodzaju aktywnością fizyczną są dosyć szybkie. Zaliczamy do nich:

• spalenie tkanki tłuszczowej;
• poprawę wytrzymałości, za którą stoi większa pojemność płuc;
• zwiększenie wydolności tlenowej oraz beztlenowej organizmu;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia oraz chorób cywilizacyjnych;
• pozytywne reakcje hormonalne, warto wspomnieć że sprinty powodują taki sam wyrzut testosteronu jak ciężkie przysiady.

Interwały a spalanie tłuszczu

W przypadku treningów interwałowych spalanie tłuszczu może zachodzić nawet trzykrotnie szybciej niż w przypadku stosowania zwykłego cardio. Spowodowane jest to przede wszystkim tym, jak bardzo jest to ciężki trening. Organizm człowieka po zakończonym wysiłku potrzebuje dużych ilości tlenu aby wrócić do równowagi i się zregenerować. Energię potrzebną na odbudowanie uszkodzonych włókien mięśniowych oraz zapasów glikogenu organizm pobiera z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Efekt ten może utrzymywać się nawet do 24h po zakończeniu sesji.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Dla kogo bieganie interwałowe będzie dobrym wyborem?

Bieganie interwałowe będzie świetnym wyborem dla osób o średnim poziomie zaawansowania oraz tych, którzy przestali zauważać progres w swoich ćwiczeniach. Intensywność skumulowana w treningu interwałowym, którego czas trwania można zamknąć w 40min jest na tyle duża, że wspomoże przygotowania profesjonalnych zawodników sportów siłowo-wytrzymałościowych oraz będzie doskonałym narzędziem modelującym sylwetkę.

Jeżeli jesteś osobą początkującą interwały mogą okazać się dla Ciebie zbyt wymagające. Zdecydowanie mądrzej jest włączać je dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia przygody z ćwiczeniami, bądź zastosować ich nieco zmienioną wersję.

Sprawdź: Najważniejsze informacje o bieganiu

Interwały biegowe w praktyce

Bieganie interwałowe w praktyce sprowadza się do wykonywania naprzemiennych zrywów, które przeplata trucht. Sprinty powinny mieć długość maksymalnie 200m, z kolei spokojny bieg 400m. Istnieją oczywiście inne opcje gdzie zrywy są skracane, a trucht wydłużany. Zamiast biegu na 90% możliwości można także wykonywać przyśpieszenia trwające przykładowo minutę, co każde 2min przez określony dystans.

Biegi interwałowe mogą przybierać różną formę w zależności od celu oraz kondycji. W Internecie można znaleźć wiele planów treningowych, które będą dostosowane pod osiągnięcie konkretnych wyników.

Czytaj także: Jak zaplanować trening interwałowy?

Trening interwałowy – jak dobrać czas trwania treningu?

Przyjmuje się, że właściwa część treningu interwałowego nie powinna trwać dłużej niż 25min. Swoją przygodę z tym rodzajem ćwiczeń można zacząć jednak już od 10min sesji, poprzedzonych rozgrzewką oraz zakończonych schłodzeniem organizmu. W rezultacie daje nam to treningi, których czas trwania można zamknąć w pół godzinie.

Czego potrzebujesz, by biegać interwały?

Do biegania interwałów należy zaopatrzyć się w odpowiednie obuwie oraz strój sportowy. Warto również posiadać urządzenie mierzące bicie serca, najlepiej zegarek sportowy wraz z piersiowym czujnikiem tętna.

Kolejną ważną kwestią jest miejsce. Najlepiej sprawdzą się bieżnie lekkoatletyczne znajdujące się przy boiskach piłkarskich.

Trening interwałowy – dieta

Dieta jest niezmiernie ważna dla osiągnięcia efektów treningowych. Powinna opierać się o zdrowe produkty oraz zawierać określoną poprzez zapotrzebowanie i cel żywieniowy ilość kalorii. Na ok. 1,5h przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zjeść posiłek białkowo-węglowodanowy, który da nam energie oraz zabezpieczy mięśnie.

Trening interwałowy – suplementacja

Suplementacja w przypadku stosowania treningów interwałowych wygląda praktycznie tak samo jak przy innych ćwiczeniach. Warto zaopatrzyć się w kreatynę, która jest niezbędna do wytwarzania energii na drodze szlaku energetycznego ATP. Wytrzymałość świetnie podnosi również beta-alanina. Jako suplementacja regeneracyjna sprawdzi się natomiast cytrulina wraz z AAKG.

W celach przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej można włączyć do suplementacji spalacze tłuszczu.

Jak robić trening interwałowy w warunkach domowych?

W warunkach domowych można wykonać całkiem sensowny trening interwałowy. Wystarczy nieco miejsca, mata treningowa oraz chęci. Dodatkowy sprzęt jest opcjonalny, ponieważ ćwiczenia mogą być wykonywane z ciężarem własnego ciała.

Jak biegać interwałowo? Bieganie interwałami dla początkujących

Bieganie interwałowe dla osób początkujących nie powinno przybierać tak dużej intensywności jak dla osób zaawansowanych. Warto aby skoncentrować się bardziej na przyspieszeniach niż zrywach. Przykładowo zamiast wykonywać 200m sprintu można wykonać 400m przyspieszenia z 8 do 12km/h.

Osoby początkujące powinny uzbroić się w cierpliwość i pamiętać o tym aby nie nadwyrężać swojego ciała, ponieważ łatwo można przebodźcować układ nerwowy oraz przemęczyć mięśnie.

Przykładowy plan treningu interwałowego

Rozgrzewka:

• Trucht w miejscu 30s;
• Pajacyki 30s;
• Skip A 30s;
• Padnij powstań 30s;
• Całość powtórzyć 3 razy;
• Lekkie rozciąganie/mobility.

Trening właściwy:

• 2km truchtu 8km/h;
• 400m biegu 12km/h;
• 1km biegu 10km/h;
• powtórzyć 5 razy.

Rozciąganie po ćwiczeniach.

Ćwiczenia interwałowe – przykłady

• Trucht w miejscu – idealne ćwiczenie, które można modyfikować poprzez dodawanie wersji ze skipami i zmianę tempa;
• Pajacyki – świetne do ćwiczeń w domu zarówno jako rozgrzewka, jak i element treningu;
• Burpees – padnij powstań to idealne narzędzie do wykonywania interwałów i częsty element wielu tabat;
• Przysiad wyskok – doskonała alternatywa dla zwykłych przysiadów, wymagająca większego wydatku energetycznego;
• Wszystkie ćwiczenia z odważnikami kulowymi kettlebell

Trening interwałowy – co jeszcze warto wiedzieć?

Treningi interwałowe powinny odbywać się maksymalnie 3 razy w tygodniu. Nie należy wykonywać mocniejszych ćwiczeń zarówno na 24h przed, jak i po zakończonej sesji interwałów. Przerwy pomiędzy sesjami powinny wynosić minimum dzień, dużo bezpieczniej jest jednak wstrzymać się 48h przed rozpoczęciem kolejnego treningu.

Podobne artykuły:

• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• Full Body Workout (FBW) – uniwersalny trening dla każdego?
• Trening anaerobowy – na czym polega i ile powinien trwać trening beztlenowy?
• Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
• Trening interwałowy na siłowni
• Jak zaplanować trening interwałowy?
• Co to jest trening LISS?
• Trening siłowy w domu – jak zwiększyć siłę trenując w domu?