Bieganie – najważniejsze informacje o bieganiu

Bieganie stanowi prawdopodobnie najbardziej naturalny sport dla człowieka, jaki możemy sobie wyobrazić. Nasze ciała przystosowane są do pokonywania długich dystansów. Bieganie uprawia coraz większa liczba osób, ponieważ niesie ono wiele korzyści. Pomaga zadbać o zdrowie psychiczne, przyspiesza spalanie tłuszczu oraz wymaga zdecydowanie mniejszych umiejętności czy też mniej sprzętu w porównaniu z innymi aktywnościami. Nie oznacza to jednak, że każdy może wstać z kanapy i przebiec maraton. Istotne jest to aby wiedzieć od czego zacząć. Ten artykuł pozwoli Ci dowiedzieć się jak poprawić technikę biegu, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz jakie jeszcze są zalety biegania.

Na początku przygody z bieganiem większość osób zastanawia się od czego tak naprawdę zacząć ćwiczenia, aby były bezpieczne i efektywne. W dużej mierze zależeć to będzie oczywiście od naturalnych predyspozycji oraz dotychczasowego poziomu wytrenowania organizmu. W przypadku osób o większej masie ciała nie zaleca się rozpoczynać od biegania długich dystansów, ponieważ układ kostno-stawowy nie jest do tego przystosowany i w prosty sposób można zrobić sobie krzywdę.

Biegać można zarówno krótkie dystanse, jak i ultra maratony. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Siedzący tryb życia sprawia, że stajemy się coraz mniej sprawni, mamy wady postawy, a nasza waga idzie w górę. W tym artykule opiszę wszystkie najważniejsze informacje dotyczące biegania, skupiając się zarówno na zaletach, jak i wadach tej formy aktywności fizycznej.

Dlaczego warto biegać?

Na pytanie dlaczego warto zacząć biegać można napisać cały esej.

1. Należy jednak zaznaczyć, że bieganie odchudza, zwłaszcza jeśli jest to bieg o umiarkowanej intensywności. Pozwala spalić sporo kalorii i jest stosunkowo prostą czynnością, która przychodzi nam naturalnie.
2. Osoby, które mają odpowiednią masę ciała doceniają natomiast fakt, że oprócz zbędnych kilogramów pozbywają się negatywnych emocji. Udowodniono, że w trakcie biegu uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia, które wprawiają w dobry nastrój.
3. Pokonanie założonego dystansu sprawia również olbrzymią satysfakcję i daje duże poczucie kontroli nad własnymi słabościami oraz poczucie sprawczości. Są to niezmiernie ważne elementy wpływające na zdrowie psychiczne i samoocenę.
4. Bieganie zmniejsza również stres. Poza uwolnieniem się endorfin wpływ na to ma także obcowanie z naturą na świeżym powietrzu. Tutaj można oczywiście polemizować, jeśli ktoś biega w mieście, jednak samo wyjście z czterech ścian pozwala umysłowi na odpoczynek.

W dzisiejszych czasach najczęstszymi przyczynami zgonów są choroby cywilizacyjne, w tym oczywiście te związane z układem sercowo-naczyniowym. Bieganie podnosi kondycję i usprawnia pracę serca. Zmniejszeniu ulega zatem ryzyko zawału czy problemów z ciśnieniem krwi. Dotlenia się również najważniejszy narząd w ludzkim ciele, czyli mózg. Pozwala to usprawnić jego prace.

Zalety biegania

• Jogging, czy też bieganie jest formą aktywności dostępną praktycznie dla każdego. Nie trzeba inwestować dużych pieniędzy w sprzęt potrzebny do rozpoczęcia swojej przygody z bieganiem. Wystarczy zakupić odpowiednie obuwie, którego ceny na start wahają się od 100 do 300zł.
• Nie potrzeba nam jednak comiesięcznego karnetu na siłownie. Nie jesteśmy uzależnieni od godzin otwarcia klubu, ponieważ wyjść pobiegać możemy niezależnie od pory dnia, czy też tego jaka to data.
• Bieganie wzmacnia mięśnie i stawy. W trakcie treningu do pracy zaangażowane zostają różnie grupy mięśni, począwszy od nóg przez tułów, a na ramionach kończąc. Mocniejsze mięśnie są wstanie lepiej stabilizować stawy.
• Dodatkowo jest to forma treningu obciążeniowego, która stymuluje wzrost masy kostnej zwiększając jej gęstość. Według badań regularne bieganie może zatem zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy.
• Zmniejszeniu ulega również ryzyko kontuzji, ponieważ struktury stawów, w tym więzadła ulegają wzmocnieniu.
• Bieganie pozwala również na zwiedzanie nowych miejsc. Każdorazowo można wybierać inną trasę, przez co poznajemy okolicę. Zmiana otoczenia sprawia, także że ciężko o znudzenie.
• Biegając jesteśmy również w stanie poznawać nowych ciekawych ludzi. Zwłaszcza biorąc udział w wydarzeniach i zawodach biegowych.

Jakich zmian się spodziewać? Bieganie – efekty przed i po

Organizm ludzki przygotowany jest to aktywności, oznacza to, że bez niej mogą wystąpić różnego rodzaju dolegliwości. Pierwsze realne efekty biegania będą zauważalne już po około miesiącu czasu. Na początku będzie to niewątpliwie szybka poprawa kondycji. Podniesie się wydolność. Redukcji ulegnie także tkanka tłuszczowa. Odchudzanie to jednak jedynie efekt uboczny, uzależniony od ilości spożywanych kalorii i trybu życia.

Badania udowadniają, że już pokonanie 10km w tempie 6km/h tygodniowo pozwala wydłużyć życie o średnio trzy lata. Regularne treningi podnoszą zdecydowanie jakość życia. Spowodowane jest to przede wszystkim faktem, że bieganie zmniejsza ryzyko wystąpienia najczęstszych chorób cywilizacyjnych.

• Bieganie obniża ryzyko przedwczesnej śmierci o 25-40%.
• Obniża ciśnienie krwi i zwiększa przepustowość serca czym zmniejsza ryzyko chorób tego narządu aż o 45%.
• Regularna aktywność umożliwia również obniżenie tętna spoczynkowego, wspiera neurogenezę, podnosi odporność organizmu i poprawia funkcje poznawcze.

Efekty biegania są zatem bardzo duże. Istotne jest również, że trening nie musi być wcale super intensywny aby przynosić wszystkie te korzyści. Nie trzeba także pokonywać maratonów. Większość biegaczy nie lubi pokonywać długich dystansów, lecz są oni wstanie pokonać ten dyskomfort i przesuwać granicę swojej strefy komfortu, pokonując jednocześnie własne ograniczenia. Ma to przełożenie również na inne aspekty życia.

Od czego zacząć bieganie?

Na etapie rozpoczynania przygody z bieganiem praktycznie wszystko uzależnione jest od dotychczasowej kondycji oraz stanu zdrowia. Na starcie zaleca się wykonywać marszobiegi oraz nie forsowanie tempa. Warto pozwolić ciału przystosować się do nowej aktywności i wymaganiom jakie przed nim stawiamy. Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano i wszystko wymaga cierpliwości.

Większość początkujących robi zbyt długie wybiegania, bądź biega za szybko. Na starcie zadbaj o motywacje, rozciąganie oraz postaraj się zbudować własną rutynę treningową. Warto także wzmacniać ciało poprzez treningi siłowe. Siłownia oraz rozciąganie pozwolą nie tylko na uniknięcie urazów, ale także uelastycznią i wzmocnią mięśnie. Trening oporowy dodatkowo zabezpieczy mięśnie przed katabolizmem spowodowanym zmniejszoną ilością spożywanych kalorii, bądź zwiększonym wydatkiem energetycznym.

W tym celu warto zaufać trenerowi personalnemu, który rozpisze odpowiedni dla Ciebie plan treningowy, uwzględniając w nim także dodatkowe aktywności, jak m.in. bieganie.

Przed każdym treningiem, nawet najkrótszym bieganiem należy bezwzględnie pamiętać, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem, który przygotuje ciało do wysiłku i zapobiegnie wystąpieniu urazów.

Sprawdź: Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza

Czy każdy może trenować bieganie?

Pomimo, że powszechnie uznaje się że bieganie jest dla każdego są pewne wyjątki. Do przeciwwskazań trenowania biegania należy zaliczyć:

• wszelkiego rodzaju przewlekłe choroby takie jak cukrzyca, nowotwory, reumatoidalne zapalnie stawów, czy też osteoporoza;
• kontuzje oraz urazy układu ruchu, złamania, naderwania ścięgien itd.;
• problemy z kręgosłupem oraz stawami;
• problemy z układem sercowo-naczyniowym;
• nadmierna masa ciała, duża nadwaga oraz otyłość;
• przeziębienie, gorączka, grypa oraz inne infekcje.

Osoby zmagające się z otyłością powinny rozważyć w pierwszej kolejności pływanie, które nie obciąża stawów. Bieganie w trakcie choroby również nie jest zalecane, ponieważ organizm jest osłabiony, a dodatkowy wysiłek tylko mu zaszkodzi. W przypadku chorób przewlekłych, bądź kontuzji należy przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności skonsultować się z lekarzem.

Może zainteresuje Cię także: Najczęstsze kontuzje biegaczy – czy bieganie jest kontuzjogenne?

Bieganie dla początkujących, czyli jak zacząć biegać?

Rozpoczynając bieganie należy zaopatrzyć się w odpowiedni strój, również taki, który będzie odpowiedni na chłodne dni. Kluczowy będzie wybór obuwia. Następnie warto nakreślić sobie jakiś cel ćwiczenia i plan treningu. Należy realnie podejść do swoich aktualnych możliwości i nie porywać się z dnia na dzień na próby przebiegnięcia maratonu.

Kolejną ważną kwestią jest dopasowanie swojego jadłospisu do celu jaki chcemy osiągnąć, oraz do swoich preferencji i zapotrzebowania energetycznego. Mając z tym problem warto poradzić się dietetyka, który podpowie również jakie suplementy warto włączyć, aby uzupełnić podaż mikroskładników.

Zastanawiasz się jak ułożyć plan treningu i diety? Eskperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Ubrania i akcesoria do biegania

Najważniejszym elementem stroju biegacza jest zdecydowanie obuwie. Wybierając je należy dopasować je do swoich stóp. Dobre buty chronią stopy w trakcie treningów. Z tego względu osoby początkujące powinny udać się do profesjonalnego sklepu dla biegaczy i poprosić o pomoc eksperta.

W lecie dobrze jest biegać w zwiewnym ubraniu, które nie krępuje ruchów. Myśląc o ćwiczeniach wieczorem dobrym pomysłem jest wybór jasnej koszulki, która odbija światło przez co będziemy lepiej widoczni.

Biegając w dzień warto kupić czapkę z daszkiem, która będzie chronić głowę przed zbytnim przegrzaniem. Wielu biegaczy decyduje się również na zakup okularów, które redukują ryzyko, że w trakcie biegu coś wpadnie nam do oczu oraz działają przeciwsłonecznie.

Wśród akcesoriów do biegania warto wymienić te najbardziej przydatne. Są to oczywiście zegarki oraz pasy na klatkę do pomiaru tętna. Na start wystarczy zwykły tani zegarek biegowy, który będzie zbierać podstawowe dane. Z czasem, jeśli zechcemy biegać dłużej można zainwestować w lepsze urządzenie. Na długie wybiegania przydaje się plecak biegowy, który stanowi również doskonałe rozwiązanie na spokojne wycieczki po górach.

Zobacz: Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?

Jaka jest prawidłowa technika biegania?

Bieganie polega na jak najszybszym przenoszeniu środka ciężkości do przodu, przy ograniczeniu strat energii spowodowanych ruchami na boki oraz w górę. W tym celu warto pracować nad tak zwanym wahadłem biegowym. Polega ono na przenoszeniu stopy z zakroku, gdzie idzie ona pod pośladek do przodu. Kolano idzie wtedy w przód i górę, a stopa ustawiana jest tak aby dotknąć podłoża, amortyzując krok i umożliwiając kolejne odbicie w przód.

Od dawna też toczą się dyskusje odnośne tego w jaki sposób ustawiać stopę. Część osób twierdzi, że powinniśmy lądować na palcach, druga połowa, że na pięcie. Najbardziej naturalnie jest jednak stawiać na podłożu całą stopę. Może to odbywać się poprzez pierwszy kontakt z podłożem przedniej części stopy, jednak należy pozwolić pięcie na dotknięcie ziemi. Praca nad tym aspektem jest bardzo ważna, ponieważ staw skokowy pełni funkcję amortyzatora, który chroni nasze kolana oraz kręgosłup, umożliwiając także szybsze bieganie. Prawidłowa praca tułowia bierze się z pracy ramion, które stanowią integralną część naszego układu ruchu.

Warto również pracować nad środkiem ciężkości, aby jego przenoszenie nie chwiało naszej równowagi. Chcąc biegać szybciej warto poprawiać technikę biegu pod okiem trenera.

Jak oddychać podczas biegania?

Prawidłowe oddychanie odbywa się poprzez wdech za pomocą nosa oraz wydech ustami. Przyjmuje się, że przy umiarkowanym wysiłku każdy wdech powinien być oddalony od wydechu o trzy kroki.

Pozwala to na maksymalną ochronę przed patogenami i zanieczyszczeniami powietrza. Oczywiście im większy wysiłek tym płytszy i szybszy oddech. Jest to naturalne. Nauka oddychania jest ważną częścią treningu.

Bieganie codziennie – czy ma sens?

Możliwe jest bieganie każdego dnia. Jednak Mocniejsze sesje muszą być w takim przypadku przeplatane lżejszymi, których celem będzie przyśpieszenie regeneracji. Istnieje także wiele metod treningowych zakładających wykonywanie każdego dnia 30-60 minut wolnego truchtu.

Wszystko uzależnione jest jednak od celu treningowego jaki sobie stawiamy.

Doskonałym rozwiązaniem jest przeplatanie biegów z innymi formami aktywności. Warto wykonywać również treningi siłowe, które wzmocnią ciało oraz sesje jogi lub rozciągania.

Sprawdź: Czy można ćwiczyć codziennie?

Rozgrzewka przed bieganiem a mniejsze ryzyko kontuzji

Przed każdym treningiem należy odpowiednio przygotować ciało do wysiłku. Korzyści płynące z rozgrzewki:

• zmniejszenie ryzyka urazu;
• podniesienie temperatury ciała i poprawa krążenia krwi;
• zwiększenie wydajności mięśni;
• przygotowanie układu oddechowego do wzmożonej pracy;
• nastawienie mentalne na wysiłek.

Sprawdź: Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?

Rozciąganie po bieganiu – czy jest konieczne?

Przyjmuje się, że każdy trening rozpoczyna rozgrzewka, kończy natomiast rozciąganie po bieganiu. Korzyści z rozciągania po treningu:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji;
• zachowanie elastyczności mięśni oraz ścięgien;
• przyspieszenie regeneracji po treningu;
• pozytywny wpływ na siłę mięśni.

Przykłady ćwiczeń rozciągających

• pajacyki;
• skipy A oraz C;
• krążenia ramion;
• krążenia bioder oraz stawów kolanowych i skokowych;
• Przysiad wyskok;
• skłony, skrętoskłony;
• wykroki oraz zakroki.

Rozgrzewkę należy stworzyć pod swoje preferencje oraz potrzeby. Nie musi ona trwać długo, powinna jednak aktywować wszystkie części ciała i podnieść jego temperaturę.

Rolowanie mięśni

Rolowanie mięśni jest bardzo ważnym elementem, który można zastosować zarówno przed, jak i po treningu. Rolowanie pozwala:

• uelastycznić mięśnie;
• zmniejszyć powysiłkową bolesność;
• przyspieszyć regenerację;
• lepiej ukrwić mięśnie oraz je dożywić;
• jest formą automasażu, która stanowi prewencję kontuzji.

Plan treningowy dla początkujących – jak rozpocząć bieganie?

Przygodę z bieganiem można rozpocząć od marszów, które będą przybierać na długości oraz tempie. Początkowo wystarczy zacząć od 30min 3-4 razy w ciągu tygodnia. Dystans, czas oraz tempo marszu należy zwiększać systematycznie co tydzień. Po około miesiącu można rozpocząć wykonywać plan biegowy.

Jak przebiec pierwsze 5km?

Aby przebiec swoje pierwsze 5 kilometrów wystarczy rozpocząć od pokonania na starcie 3km poprzez podzielenie biegu na odcinki przeplatane marszem. Są to tak zwane marszobiegi.

• W pierwszym tygodniu: 4 dni treningu po 3km – 3min marszu na 1 minutę biegu;
• W kolejnym tygodniu: 2 dni po 5km tym samym systemem; 2 dni po 5km – 2 min marszu na 1 minutę biegu;
• W trzecim tygodniu: 2 dni po 5km – 1min marszu na 1min biegu; 2 dni po 5km – 1min marszu na 2 minuty biegu
• W czwartym: 2 dni po 5km – 1min marszu na 3 minuty biegu; 2 dni po 5km – biegniemy tak długo aż uznamy, że potrzebujemy przerwy. Wtedy przechodzimy do marszu, który trwa maksymalnie 2min.

Zobacz: Jak przebiec 5km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

Plan treningowy dla średniozaawansowanych

Osoby średnio zaawansowane celują w pokonanie większych dystansów w krótszym czasie, trenując już w dużej regularności, z dokładniejszym planem biegowym jako takim. Często trenują biegi 10 kilometrowe. Jest to dystans, który pozwala na poczucie przyjemności płynącej z biegu. Pokonanie takiego dystansu zajmuje około godziny.

Jak przebiec 10km?

• I tydzień: 6x 5min marszu na 5min biegu;
• II tydzień: 6x 4min marszu na 6min biegu;
• III tydzień: 6x 3min marszu na 7min biegu;
• IV tydzień: bieg tempem 10km/h tak długo aż nie będziemy potrzebować przerwy, którą będzie maksymalnie 2min marszu.

Zobacz: Jak przebiec 10km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy

Plan biegowy dla zaawansowanych

Plan dla osób zaawansowanych zakłada 4-5 dni treningowych podzielonych na różne treningi.

• Dzień I:  rozgrzewka – 1-2km truchtu i trochę rozciągania, później 8x800m szybkiego biegu, przeplatanych 2min chodu, po treningu 1km truchtu
• Dzień II: rozgrzewka – 1-2km truchtu i trochę rozciągania, później 30-40min biegu tempowego, w tempie które jesteśmy w stanie utrzymać przez przynajmniej 90% czasu, po treningu 1km truchtu;
• Dzień III: długie wybieganie w spokojnym tempie. Przynajmniej 90min.
• Dzień IV: rozgrzewka – 1-2km truchtu i trochę rozciągania, później podbiegi na wzniesienie od 80 do 200m x 10-15 z przerwą na zejście w dół (podbiegi bardzo mocno – trening na siłę biegową), po treningu 1km truchtu;
• Dzień V: spokojny i krótki bieg regeneracyjny, trwający ok. 30min.

Dieta biegacza

Dieta biegacza nie różni się specjalnie od zbilansowanego odżywiania zdrowej osoby. Podaż kalorii oraz makroskładników uzależniona jest od celu treningowego. Będąc na redukcji warto zwiększyć podaż białka. Należy zawsze pamiętać o prawidłowym nawodnieniu oraz aby zachować różnorodność w swoim jadłospisie.

Co jeść przed bieganiem?

Przed treningiem najważniejsze będzie dostarczenie organizmowi węglowodanów, które będą stanowić paliwo. W zależności od indywidualnych predyspozycji posiłek przed treningowym powinien być spożywany około 1-2 godzin przed sesją. Powinien składać się w większej mierze z węglowodanów, ok. 20-30g białka i tylko minimalnej ilości tłuszczów.

Może Cię zainteresuje: Biegać na czczo czy po śniadaniu?

Co jeść po treningu biegowym?

Po treningu najlepiej sprawdzą się posiłki białkowo-węglowodanowe. Białko będzie niezbędne do efektywnego procesu regeneracji.

Bieganie – jak zaplanować posiłki czasowo?

Większość posiłków planujemy tak jak bez treningu. Najważniejszy będzie posiłek przed treningowy, który spożywamy na około 1-2 godziny przed planowaną sesją. Gdy biegamy rano śniadanie można zjeść nawet na 30min przed treningiem, o ile będzie ono lekkie. Warto obserwować swój organizm i słuchać jego podpowiedzi dotyczących tego jak się czujemy w zależności od tego na ile przed treningiem zjedliśmy posiłek.

A jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta biegacza jest dobrze rozplanowana, to skorzystaj z pomocy dietetyka, który opracuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków.

Suplementy dla biegaczy

Biegacze mogą suplementować większość produktów przeznaczonych dla innych sportowców.

Doskonale sprawdzą się:

• beta alanina;
• witamina D3;
• magnez z potasem;
• L-karnityna;
• MSM na stawy;
• kolagen.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki dla biegaczy – TOP6

Trec ENDURANCE Marathon – dla lepszych wyników biegowych

Suplement Trec Endurance Marathon jest preparatem o wieloskładnikowej formule przeznaczonym dla biegaczy. Zawiera:

• aminokwasy BCAA;
• jabłczan cytruliny;
• jabłczan trikreatyny;
• taurynę; wodę kokosową;
• L-tyrozynę oraz winian L-karnityny;
• beta-alaninę;
• kofeinę bezwodną;
• witaminy oraz minerały.

Preparat ma za zadanie wzmocnić organizm sportowca i dostarczyć mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych na długie biegi. Dodatek kofeiny opóźni również wystąpienie zmęczenia, a BCAA zapobiegną katabolizmowi mięśniowemu.

Regeneracja po wysiłku – podstawa biegaczy

Kluczem do sukcesu w jakimkolwiek sporcie jest regeneracja. Warto pamiętać o tym, że masz organizm nie jest maszyną i potrzebuje czasu na odpoczynek. Nie oznacza to, że nie możemy w tym czasie nic robić. Możemy wykonać wolny bieg regeneracyjny, rolowanie, bądź oddać się innej aktywności. Doskonale sprawdzi się joga, bądź pływanie.

Podobne artykuły:

• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?
• Jak biegać na bieżni?
• Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?