Dieta biegacza – co jeść aby schudnąć?

Wiele osób zaczyna biegać, aby schudnąć. Oczekują szybkiego spalenia nadmiaru kalorii i tłuszczu dzięki regularnym treningom biegowym. Istnieje jednak kilka innych czynników, które wpływają na rozmiar sukcesu w odchudzaniu dzięki bieganiu. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm i spalać więcej kalorii podczas biegu, jednocześnie budując wytrzymałość, musisz dobrze się odżywiać. Jak skutecznie spalać tkankę tłuszczową biegając? Sprawdź, jakie produkty powinny być źródłem energii dla odchudzającego się biegacza.

Dieta biegacza na odchudzanie

Aby proces odchudzania przebiegał prawidłowo, musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Inaczej mówiąc, musisz spalać więcej energii, niż jej dostarczasz wraz z jedzeniem. Dlatego pierwszym krokiem do osiągnięcia celu jest wiedza, jaką liczbę kalorii powinieneś przyjmować. W tym celu możesz skorzystać z kalkulatora, który określi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

Większość ekspertów zaleca, aby stosować dzienny deficyt kalorii nie wyższy niż 500kcal. Możesz osiągnąć go, jedząc mniej i odpowiednie produkty lub/i spalając więcej kalorii podczas aktywności fizycznej, takiej jak bieganie. Możesz także połączyć te dwie metody, aby zmaksymalizować swoje wyniki.

Dieta zdrowego biegacza powinna być uboga w złe węglowodany, a bogata w białko (podaż białka powinna wynosić 1,2-1,4g/kg mc), zdrowe tłuszcze, błonnik. Należy zapewniać również wystarczającą ilość wody, aby zapewnić właściwe nawodnienie.

Jednym z powszechnych błędów żywieniowych wśród biegaczy jest to, że nadmiernie rekompensują spaloną energię dodatkowymi kaloriami pochodzącymi z większej ilości jedzenia i napojów. Niektórzy biegacze zauważają nawet, że przybierają na wadze pomimo regularnego treningu.

🛒Najlepsze odżywki i suplementy diety dla biegaczy kupisz w sklepie Budujmase.pl

Dieta biegacza by schudnąć – produkty zalecane

Jeśli biegasz, ponieważ w Twoich planach jest redukcja wagi, do swojej diety koniecznie wprowadź kilka rodzajów produktów. Po pierwsze nie zapominaj o umieszczeniu w swoim planie odżywiania węglowodanów. Ważne jednak, aby były to węglowodany złożone

1. grube kasze,
2. makaron razowy,
3. produkty pełnoziarniste

Dobrze, jeśli produkty te połączysz z dobrymi źródłami białka:

• jogurt grecki,
• jajka,
• chude mięso,
• rośliny strączkowe,
• tofu.

Do diety na odchudzanie włącz koniecznie produkty o niskim indeksie glikemicznym i takie, które na długo zapewniają uczucie sytości (stanowią m.in. bogate źródło białka). Są to np. awokado, orzechy i migdały, owoce takie jak pomarańcze, jabłka, a także woda. Odpowiednie ilości białka i błonnika pokarmowego są odpowiedzialne za długotrwałe uczucie sytości.

Pamiętaj o zdrowych tłuszczach, które stanowią 25-30% dziennego źródła energii. Znajdziesz je w produktach takich jak oleje roślinne, tłuste ryby morskie, pestki, orzechy.

Sprawdź więcej: Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity

Czego nie powinni jeść biegacze na redukcji?

Głównym powodem nadwagi i przeszkodą w jej zrzucaniu są cukry proste. Są wysokokaloryczne oraz powodują mocne wahania cukru we krwi, co wywołuje napady głodu. Jeśli cukry proste nie zostaną zużyte na bieżące potrzeby organizmu, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Dużą pułapką diety są produkty reklamowane jako zdrowe (batoniki muesli, soki owocowe, jogurty smakowe, produkty typu light, czy „zero kalorii”). Zazwyczaj mają w składzie ukryty cukier. Unikaj alkoholu i żywności przetworzonej.

Zapotrzebowanie energetyczne w diecie biegacza

Jeśli zależy Ci na maksymalizacji wyników odchudzania, potrzebujesz określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono różne dla różnych osób i zależy m.in. od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, poziomu wytrenowania, tempa metabolizmu.

Dla przykładu, średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla mającego lekką pracę i niską aktywność mężczyzny o średniej masie ciała wynosi 2500-3000kcal. Dla kobiety analogicznie – 1800-2500kcal. Wyniki te są orientacyjne i mogą się od siebie znacząco różnić, dlatego ustal swoje własne zapotrzebowanie na kalorie.

Jak jeść, żeby schudnąć?

• Poznaj swoje potrzeby kaloryczne. Aby biegając gubić kilogramy i zachować zdrowie, musisz określić, ile kalorii potrzebujesz (włączając w to treningi biegowe). Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć przy pomocy właściwego kalkulatora.
• Wyznacz realistyczny cel. Nie porównuj swojej wagi do wagi innych – ustalania docelowej wagi jest różne, ponieważ każde ciało jest inne.
• Uzupełniaj zapasy energii. Nawet podczas odchudzania musisz uzupełnić zapasy energii, aby mieć siłę na codzienną aktywność, bieganie i spalanie. Jedz wysokobiałkowe śniadania, składające się ze zdrowej żywności, takiej jak jajka, płatki owsiane i niskotłuszczowy jogurt. Jako przekąski pogryzaj orzechy, owoce lub warzywa. Ograniczanie jedzenia poniżej Twoich potrzeb nie pomoże Ci schudnąć!
• Nie pomijaj posiłków. Inaczej mówiąc, dostarczaj organizmowi paliwa w równych odstępach czasu z produktów zawierających odpowiednią porcję białka.
• Nawadniaj się. Odwodnienie spowalnia metabolizm, czyli oddala Cię od szczupłej sylwetki.
• Prowadź dziennik diety. Pomoże Ci to wyeliminować te produkty, które wydają się nieszkodliwe, a oddalają Cię od realizacji diety.

🛒Poznaj także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dobrany plan

Podobne artykuły:

• Kalorie z warzyw – czy trzeba je wliczać w bilans energetyczny?
• Jak dobrać dietę dla siebie?
• Jak Twoja dieta redukcyjna może powodować tycie
• Co jeść aby schudnąć?
• Endomorfik – dieta dla endomorfika