Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

Oliwa z oliwek to popularny tłuszcz roślinny, który zyskał uznanie w kuchniach na całym świecie ze względu na smak i korzystne działanie na zdrowie. Pewnie jednak wielokrotnie słyszałeś, że smażenie na oliwie to fatalny wybór ze względu na utratę wartości odżywczych i utlenianie się tłuszczu podczas podgrzewania. Czy rzeczywiście smażenie na oliwie szkodzi, czy jest to kolejny kulinarny mit? Sprawdź, czy można smażyć na oliwie z oliwek bez obawy o zdrowie.

Smażenie na oliwie – czy jest zdrowe?

Oliwa z oliwek to olej roślinny o wielu pozytywnych właściwościach zdrowotnych i bardzo chętnie stosowany w kuchni. Jest niezbędnym składnikiem sałatek, ale czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia? Mimo wielu negatywnych opinii okazuje się, że np. oliwa extra virgin (extra vergine) może być idealnym tłuszczem do smażenia z wielu powodów [1]:

1. zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
2. niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie działające przeciwzapalnie omega 3),
3. niskiej zawartości cholesterolu,
4. bogactwa przeciwutleniaczy (polifenoli, witaminy E),
5. niewielkiej ilość substancji katalizujących proces utleniania,
6. wysokiego punktu dymienia (190 – 242°C, w zależności od stopnia rafinacji).

Jeśli zastanawiasz się nad wyborem pomiędzy smażeniem na oliwie i smażeniem na innych tłuszczach, nie powinieneś kierować się jedynie punktem dymienia. Specjaliści określili, że nie jest to wiarygodne kryterium wyboru tłuszczu do smażenia. Ważniejsze jest to, jak tłuszcz zachowuje się podczas ogrzewania i czy nie wydziela szkodliwych dla zdrowia substancji [2]. Często stosowany olej słonecznikowy, olej rzepakowy czy olej z pestek winogron zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które łatwo się utleniają, uwalniając szkodliwe substancje.

Podobnie jest w przypadku oliwy rafinowanej, która wskutek podgrzewania zostaje pozbawiona walorów smakowych oraz odżywczych chroniących oliwę przed utlenianiem.

Warto wiedzieć, że podczas smażenia na patelni, temperatura tłuszczu z reguły nie przekracza 160°C i w takich warunkach zarówno zwykła oliwa z oliwek, jak i oliwa z oliwek extra virgin wypadają bardzo dobrze.

Sprawdź więcej informacji: Tłuszcze nasycone i nienasycone – przykłady

Czy można używać oliwy do smażenia w głębokim tłuszczu?

Zdania na ten temat są podzielone. Niektórzy eksperci nie zalecają używania oliwy do głębokiego smażenia, szczególnie jeśli produkt spożywczy wymaga długiego smażenia. Inni eksperci są zdania, że oliwa jest bezpieczna do smażenia w głębokim tłuszczu, pod warunkiem że temperatura nie jest zbyt wysoka, a smażenie trwa krótko.

Smażenie w głębokim tłuszczu z reguły odbywa się w temperaturze około 200°C, w której oliwa nierafinowana zachowuje swoje właściwości.

Jeśli decydujesz się na smażenie w głębokim tłuszczu, możesz też wybrać olej o wyższym punkcie dymienia, taki jak olej kokosowy.

Czy można usmażyć na oliwie frytki?

Oliwa z oliwek z reguły nie jest tłuszczem, którego użycie przychodzi Ci do głowy, gdy planujesz smażyć frytki. Ziemniaki wymagają obróbki termicznej w wysokiej temperaturze, więc wydaje się, że olej rzepakowy będzie do smażenia frytek najodpowiedniejszy. To kolejny kulinarny mit, który wprowadził wiele niejasności do świata kuchni.

Według przeprowadzonych kilka lat temu badań ziemniaki zachowują więcej składników odżywczych, gdy są smażone w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, niż gotowane w wodzie [1]. Podczas smażenia z oliwy przenikają do żywności przeciwutleniacze i korzystne fenole. To zupełnie odmienna informacja od głoszonej do niedawna opinii, że fenole w oliwie z oliwek są niszczone podczas obróbki termicznej. Temperatura smażenia frytek to około 200°C, a więc bezpieczne warunki dla oliw dobrej jakości.

Badanie pokazuje, że fenole w oliwie z oliwek nie tylko wytrzymują temperatury wymagane do smażenia, ale wręcz poprawiają jakość smażonej żywności.

Dlatego smażenie frytek na oliwie z oliwek da Ci nie tylko frytki zdrowsze niż z oleju rzepakowego czy słonecznikowego, ale również ucieszy Cię ich bogatszy smak.

Czytaj: Niezdrowe jedzenie – jak wpływa na masę mięśniową?

Czy można smażyć na oliwie niefiltrowanej?

Oliwa niefiltrowana nie przechodzi procesu filtracji, w czasie którego usuwane są resztki miąższu i innych nieczystości. Z reguły produkt niefiltrowany to oliwa bardziej aromatyczna, której niepowtarzalny smak i składniki odżywcze sprawiają, że świetnie nadaje się do dań na surowo (sałatek, past, upieczonych potraw).

Oliwa niefiltrowana nie jest zalecana do smażenia z kilku powodów. Po pierwsze resztki miąższu i nieczystości spalają się podczas smażenia w wysokiej temperaturze, w wyniku czego powstają szkodliwe substancje. Ponadto niefiltrowana oliwa z oliwek ma niższy punkt dymienia niż odmiana filtrowana, co oznacza, że nie jest stabilna w wysokich temperaturach. Dlatego, jeśli chcesz smażyć na oliwie, wybierz filtrowaną oliwę z oliwek.

Czytaj więcej: Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł

Jak powstaje oliwa z oliwek?

Aby móc cieszyć się aromatyczną oliwą w sałatce, owoce oliwek muszą zostać w odpowiedni sposób zebrane, przygotowane i wyciśnięte.

Po zbiorze oliwki są dokładnie płukane, następnie miażdżone i prasowane. Powstała w wyniku sprasowania pasta z oliwek poddawana jest ugniataniu. Ta faza jest kluczowym momentem dla późniejszej ekstrakcji oliwy. Ugniatanie pozwala na uaktywnienie się naturalnych enzymów. Następnym etapem jest ekstrakcja, czyli oddzielenie oleju od frakcji stałej.

Właściwości oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz na stałe umieścić w swojej diecie. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i przeciwutleniacze. Dzięki temu pomaga wzmocnić układ odpornościowy i chronić organizm przed chorobami serca, nowotworami i innymi problemami zdrowotnymi.

Oliwa z oliwek zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, co wpływa korzystnie na układ krwionośny oraz poziom cholesterolu. Oliwa z oliwek może również wpłynąć pozytywnie na zdrowie skóry i włosów, gdyż zawiera składniki, które pomagają w ich regeneracji i nawilżeniu.

Oliwa jest wyjątkowo wszechstronnym produktem, który może być stosowany w wielu przepisach kulinarnych – jako dodatek do sałatek, marynat, sosów, ale nie tylko.

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla naszego organizmu. Zaufaj pomocy dietetyka i skorzystaj z indywidualnego planu posiłków dopasowanych do Ciebie i Twoich oczekiwań.

Czytaj również: Tłuszcze w diecie

Czym jest punkt dymienia?

W pewnej temperaturze podgrzewany tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe – jest to tzw. punkt dymienia. Mówiąc prościej, to maksymalna temperatura smażenia, która nie powoduje dymienia i wydzielania szkodliwych substancji, a tłuszcz nie traci własności odżywczych. Punkt dymienia jest różny dla różnych rodzajów tłuszczu. Im wyższy, tym bezpieczniej można używać tego tłuszczu w obróbce termicznej potraw.

Jaka jest temperatura dymienia oliwy z oliwek extra virgin?

Temperatura dymienia oliwy z oliwek waha się między 180°C a 242°C, a różnica wynika z jakości oliwy. Z reguły oliwa extra virgin ma punkt dymienia w okolicy 190°C, jednak jest to tłuszcz o wysokiej stabilności w warunkach podwyższonej temperatury.

Czy można bezpiecznie smażyć na oliwie z oliwek?

Mitem jest to, że oliwa z oliwek i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia mają zbyt niski punkt dymienia do smażenia. Punkt dymienia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jest wystarczająco wysoki do praktycznie wszystkich rodzajów domowej kuchni. Ważne jest to, aby smażenie na oliwie nie odbywało się zbyt długo.

Ogrzewany tłuszcz (oliwa) praktycznie nie wydziela szkodliwych substancji, tak jak dzieje się to w przypadku innych olejów (np. podczas smażenia w oleju rzepakowym dochodzi do powstania szkodliwych aldehydów).

Bibliografia:

1. Jessica del Pilar Ramirez-Anaya et al: Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry Volume 188, 1 December 2015, Pages 430-438
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814615006810
2. Adrian Carballo-Casla et al: Consumption of food fried in olive oil and unhealthy aging in a Mediterranean country. Clinical Nutrition Volume 40, Issue 1, January 2021, Pages 277-285.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420302521

Podobne artykuły:

• Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł
• Cytrynowy kurczak w fasolce na pure z selera i pietruszki
• Utrzymanie diety – z jakimi kosztami się wiąże?
• 6 najlepszych źródeł tłuszczu, które wspomagają utratę tkanki tłuszczowej
• Pierś z kurczaka serem i ogórkiem + ryż / B66g W81g T28g