O której jeść ostatni posiłek przed snem?

Czy zdarza Ci się, że mimo późnej pory odczuwasz silną ochotę, by coś zjeść? Masz iść wkrótce spać, ale robisz wieczorny przegląd lodówki w poszukiwaniu czegoś na ząb? Starasz się zwalczyć to pragnienie, bo nie raz słyszałeś, że późne jedzenie odkłada się w boczkach. Mówi się, że ostatni posiłek przed snem może wpływać na jakość i ilość snu, a także na wagę i ogólny stan zdrowia. Istnieje wiele przekonań, a nawet mitów na temat tego, o której godzinie zjeść ostatni posiłek. Dowiedz się, o której godzinie powinieneś jeść kolację, aby służyła Twojemu zdrowiu i figurze.

Kiedy jeść ostatni posiłek w ciągu dnia?

Wokół kwestii optymalnego czasu spożywania kolacji narosło wiele kontrowersji i mitów. Ich źródłem są różnice zdań naukowców i dietetyków oraz odmienna interpretacja wyników badań dotyczących wpływu czasu spożywania posiłków na zdrowie i utratę wagi.

O której godzinie jeść kolację?

Jak wskazują najnowsze badania, nieprawdą jest rozpowszechnione stwierdzenie, że zjadanie kolacji po godzinie 18.00 automatycznie prowadzi do przybierania na wadze. W rzeczywistości ważne jest, co i w jakich ilościach zjadasz oraz jak dbasz o dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych.

Podobnie nieprawdziwe jest przekonanie, że w nocy metabolizm zwalnia niemal do zera i dlatego wszelkie kalorie dostarczone organizmowi przed snem odkładają się. Choć tempo przemiany materii rzeczywiście nieco zwalnia i z zasady jest niższe niż w ciągu dnia, organizm nadal pracuje, wykonując różnorodne funkcje regeneracyjne i naprawcze. Metabolizm jest złożonym procesem, który nie ulega natychmiastowym zmianom tylko ze względu na porę spożywania posiłków.

Czy kolacja na redukcji ma wpływ na efekty odchudzania?

Wybór odpowiednich składników i kontrola kalorii podczas przygotowania kolacji mogą przyczynić się do osiągnięcia zamierzonych celów w procesie redukcji wagi. Sposób, w jaki komponujesz posiłek przed pójściem spać, może zarówno oddalić Cię od spełnienia marzeń o szczupłe sylwetce, jak i wspomóc proces odchudzania [1]. Sekret tkwi w wiedzy na temat tego, co jeść.

Odpowiedni plan posiłków dopasowany do Ciebie – Twoich celów i oczekiwań to podstawa. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Ci wszystko umiejętne rozplanować w ciągu dnia.

Czy jedzenie przed snem tuczy?

„Jedz tylko do 18.00”, „zrezygnuj z kolacji, a schudniesz” – to najczęściej powtarzane mity dotyczące diety. Ich zwolennicy najczęściej argumentują, że późne spożywanie kolacji gwarantuje przyrost masy ciała. Takie przekonania narosłe wokół jedzenia w godzinach wieczornych mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Wielu specjalistów od żywienia zapewnia, że właściwa częstotliwość posiłków to klucz do zdrowego odżywiania, a co za tym idzie, utrzymywania prawidłowej wagi. Ważne jest, aby pora posiłku umożliwiała sprawne trawienie (nie później niż 2-3 godziny przed snem) [2]. Nietucząca i zdrowa kolacja to lekki posiłek skomponowany z lekkostrawnych, bogatych w białko produktów o niewielkiej objętości.

Sprawdź: Kolacja – kilka pomysłów na zdrowy posiłek

Posiłki wg planu dnia

Jeśli chcesz zachować zdrowie i dobre samopoczucie, a przy tym dbać o linie, zaplanuj swoje posiłki zgodnie z harmonogramem dnia. Przyjmij, że zjadasz śniadanie pół godziny po przebudzeniu, bez względu na to, która jest godzina [3]. Stosuj tę zasadę, nawet jeśli oznacza to jedzenie pierwszego posiłku o 4 nad ranem – śniadanie pozwoli Ci podładować baterie na cały poranek.

Nie przejmuj się tym, że czas spożycia Twoich posiłków będzie inny niż u innych osób. Jeśli wstajesz wcześnie, to pewnie również kładziesz się wcześnie spać, a to znaczy, że ostatni posiłek Twojego dnia może wypaść około 18.00. Co więcej, jeśli będziesz przestrzegać zasady jedzenia co 3 godziny, to pora kolacji, jak i pozostałych posiłków stanie się naturalną konsekwencją harmonogramu [4].

Jak ważna jest kolacja?

Kolacja ma duże znaczenie dla utrzymania równowagi w diecie. Spożywanie lekkiego i zrównoważonego posiłku wieczorem pomaga utrzymać metabolizm na stałym poziomie, zapewniając odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.

Pomijanie kolacji może wpływać na samopoczucie, a także postępy w diecie. Brak kolacji często prowadzi do napadów głodu późnym wieczorem. Co więcej, świadomość braku kolacji może skłaniać do sięgania po większe porcje innych posiłków w ciągu dnia.

Kolacja na diecie odchudzającej

Kolacja w diecie odchudzającej jest często poruszanym tematem. Nie wiemy, czy jeść, czy raczej unikać, aby ostatni posiłek dnia nie miał druzgocącego wpływu na naszą wagę i zdrowie.

Wybór odpowiednich produktów na posiłek w godzinach wieczornych może pomóc utrzymać zrównoważony deficyt kaloryczny, poziom glukozy we krwi i zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Jeśli więc prawidłowo dobierzesz produkty, z których przygotujesz ostatni posiłek przed pójściem spać, może to przyczynić się do utrzymania prawidłowej masy ciała, a wręcz wspomóc walkę z wrogiem w postaci tkanki tłuszczowej.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Co jeść na kolację?

Ważne jest, aby kolacja była lekka, ale jednocześnie odżywcza. Dobrym wyborem będzie:

• Chude mięso. Niech będzie to kurczak, indyk, ryby, jaja czy tofu. 
• Warzywa i sałatki. Dodaj do kolacji różnorodne warzywa, takie jak brokuły, marchewki, pomidory, ogórki, szpinak czy paprykę. Możesz przygotować lekką sałatkę z dodatkiem bogatego w witaminy i zdrowe tłuszcze awokado, orzechów czy nasion.
• Produkty pełnoziarniste. To zdrowsza alternatywa dla pełnego węglowodanów białego pieczywa i zapewnia uczucie sytości. Ponadto pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik, który według badań również pozytywnie działa na sen.
• Zdrowe tłuszcze. Możesz dodać do kolacji awokado, orzechy, nasiona lub oliwę z oliwek. Tłuszcze te dostarczą organizmowi niezbędne kwasy tłuszczowe.
• Lekkie dania z warzywami lub rybą. Możesz przygotować lekkie dania, takie jak grillowane warzywa z sosem jogurtowym, pieczona ryba z cytryną i ziołami, sałatka z grillowanym kurczakiem czy warzywny wrap z hummusem.

Czego nie jeść na kolację?

Kolacja nie powinna być ciężkostrawna i obfita, ponieważ mogłaby zwiększyć masę ciała i negatywnie wpłynąć na sen. Unikaj ciężkostrawnych potraw bogatych w węglowodany, tłuszcze nasycone i puste kalorie. Na kolację nie poleca się również:

• smażonych potraw,
• tłustych mięs,
• słodyczy,
• owoców,
• fast foodów.

Powyższe zasady dotyczą również kolacji przy prawidłowej masie ciała, ponieważ źle dobrane produkty mogą wywoływać nieprzyjemne objawy ze strony układu trawiennego i w konsekwencji zaburzać sen.

Czytaj także: Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?

Najlepsza pora kolacji na redukcji

O której jeść ostatni posiłek, żeby wspierać redukcję? Czy istnieje magiczna godzina, której nie wolno przekroczyć, aby nie tyć? Pojęcie najlepszej pory na jedzenie kolacji na redukcji nie istnieje, a to dlatego, że zależy ona głównie od harmonogramu dnia.

Jeśli dbasz o regularne posiłki w ciągu dnia (co 3 godziny), zjedzenie ostatniego posiłku możesz łatwo wyliczyć. Ważne, aby będąc na diecie redukcyjnej właściwie dobierać składniki diety, wielkość posiłków oraz skupić się na lekkostrawnej obróbce potraw.

Bibliografia:

1. Haram Eom et al: The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs. Nutr Res Pract. 2022 Apr; 16(2): 205–216.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8971826/
2. Ameneh Madjd et al: Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet: a randomised clinical trial. Br J Nutr. 2021 Aug 28;126(4):632-640.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33172509/
3. Mana Hatanaka et al: An Earlier First Meal Timing Associates with Weight Loss Effectiveness in A 12-Week Weight Loss Support Program. Nutrients. 2022 Jan; 14(2): 249.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778071/
4. Leonie C. Ruddick-Collins et al: Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4; 34(10): 1472–1485.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9605877/

Podobne artykuły:

• Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem
• Co najlepiej jeść na kolacje?
• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?
• Co jeść przed i po bieganiu?
• Planowanie treningu – co robić tydzień przed walką?