Dieta w trakcie budowania masy mięśniowej jest kluczową kwestią w kontekście odnoszonych efektów. Bez dodatniego bilansu energetycznego nie da się zbudować choćby grama mięśni. Dlatego w tym czasie powinniśmy odpowiednio zaplanować każdy posiłek. Również ten ostatni, który pełni dużą rolę w nocnej regeneracji. Sprawdź co warto spożywać na ostatni posiłek w ciągu dnia.
Spis treści zwiń
Dlaczego posiłek przed snem jest ważny przy budowie masy?
Regeneracja jest procesem, który pozwala na optymalne budowanie masy mięśniowej. Potrzebujemy do niej nie tylko jakościowego snu odpowiedniej jakości, ale konieczne są także składniki odżywcze, które dostarczymy do uszkodzonych mięśni. Tutaj właśnie zaczyna się temat diety.
Wieczorny posiłek powinien być dostosowany co całego jadłospisu tak, aby pokrywał kalorie niezbędne do budowania mięśni. Jest to najważniejszy aspekt, który ma ogromny wpływ na efekt. W trakcie nocy metabolizm zwalnia, natomiast zachodzą wszystkie procesy odbudowy, również te, które polegają na superkompensacji, czyli zwiększenia siły i grubości włókien mięśniowych.
Zestaw na Regenerację
- odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
- odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
- kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
- Shaker Gratis
Spożywanie większej ilości białka w ostatnim posiłku pełni rolę ochronną dla mięśni i pozwala powstrzymać zjawisko katabolizmu. Ma to znaczenie nie tylko na masie, ale też w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Zbilansowany posiłek przed snem to także lepsza jakość snu oraz stabilny poziom glikemii. Jest to aspekt, który również ma znaczący wpływ na regenerację mięśni.
Sprawdź także: O której jeść ostatni posiłek przed snem?
Czy jedzenie na noc naprawdę tuczy?
Dawniej mogliśmy spotkać się z popularnym mitem, że jedzenie po godzinie 18 tuczy i odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie jest to prawda, a wzrost masy ciała zależy przede wszystkim od bilansu kalorycznego.
Jeżeli spożywamy więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to będziemy przybierać na masie.
Sekret budowania mięśni to niewielka nadwyżka oraz trening siłowy. W ten sposób uruchamiamy procesy anaboliczne. Natomiast duża nadwyżka kaloryczna zawsze w proporcjonalnym stopniu odłoży się w postaci tłuszczu. Znaczenie ma także jakość posiłku. Spożywanie fast foodów, słodyczy, czy słonych przekąsek to słaby pomysł nawet w trakcie budowanie masy mięśniowej.
Na ostatni posiłek unikaj ciężkostrawnych potraw, czyli dań z dużą zawartością tłuszczy nasyconych, potraw smażonych na głębokim oleju oraz wcześniej wspomnianych fast foodów. Może powodować to problem z zaśnięciem oraz pogorszenie nocnej regeneracji.
Jak powinien wyglądać dobry posiłek przed snem na masie?
Ostatni posiłek przed snem powinien być bogaty w składniki odżywcze, aby usprawnić nocną regenerację. Ważne, aby energia dostarczona z konkretnych produktów była uwalniana przez całą noc. Pozwoli to nie tylko ustabilizować cukier, ale też wyeliminuje skok energii tuż przed snem.
- 🥛Białko wolnowchłanialne – stopniowe uwalnianie protein z białka pozwoli zoptymalizować regenerację oraz skutecznie zahamuje katabolizm mięśniowy.
- 🍚Węglowodany złożone – uwalniają energię stopniowo, przez dłuższy czas, w porównaniu do węglowodanów prostych, dzięki czemu nie doświadczymy niepożądanych skoków insuliny.
- 🥑Tłuszcze – ważnym dodatkiem do posiłku są tłuszcze nienasycone. Dobrym pomysłem jest spożycie orzechów w ostatnim posiłku. Zawierają białko roślinne oraz magnez, który wspiera prawidłowy sen.
Przeczytaj również: Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem
TOP 3 posiłki przed snem na masie – szybkie i skuteczne przepisy
Dobrym pomysłem jest korzystanie ze sprawdzonych posiłków, które są znane organizmowi. W ten sposób unikniemy problemów ze strony układu trawiennego. Poniżej znajdziesz trzy propozycje posiłków przed snem na masie:
- Posiłek 1 – twaróg na słodko:
-twaróg chudy 150g,
–masło orzechowe 20g,
-truskawki lub borówki 100g,
-cynamon. - Posiłek 2 – shake z kazeiną:
-porcja kazeiny 30g,
-mleko 250ml,
-siemie lniane lub nasiona chia 10g,
-banan jedna sztuka. - Posiłek 3 – stek z grillowanej piersi z komosą ryżową:
-porcja piersi z indyka 150g,
–komosa ryżowa 100g,
-dodatek oliwy 5g,
-sałatka z pomidora.
Ostatni przykład idealnie sprawdzi się dla osób aktywnych, które podejmują aktywność fizyczną w późnych godzinach. Pierś z indyka to źródło tryptofanu, który ułatwia nocną regenerację. Posiłek potreningowy powinien zawierać niewielką ilość tłuszczy, łatwo-przyswajalne węglowodany oraz sporą porcję białka.
W posiłku potreningowym powinniśmy uwzględnić także niewielką ilość błonnika. Pozwoli to lepiej przyswoić pożywienie po wieczornym treningu.
Sprawdź: Kolacja – kilka pomysłów na zdrowy posiłek
Co warto suplementować wieczorem na masie?
Wieczorny posiłek to idealny moment na dodanie suplementacji, która będzie wsparciem dla regeneracji organizmu. Poniżej znajdziesz listę suplementów, które warto spożywać bezpośrednio przed snem.
- Kazeina micelarna – w jej skład wchodzą długo uwalniane aminokwasy, które są w stanie skutecznie zahamować katabolizm. Jest to główny powód, dla którego warto jeść ostatni posiłek z dodatkiem kazeiny. Dodatkowo na długo daje nam uczucie sytości. Świetnie sprawdza się z dodatkiem owoców, tworząc deser konsystencją przypominający pudding.
- ZMA – regeneracja jest jednym z kluczowych aspektów, które mają wpływ na tempo budowania masy mięśniowej. Suplementacja cynku i magnezu znacząco wspomaga sen, a to właśnie w jego trakcie zachodzą najważniejsze procesy, w tym odbudowa włókien mięśniowych.[1]
- Ashwagandha – kortyzol jest jednym z hormonów, które mogą mieć destrukcyjny wpływ na naszą tkankę mięśniową. Dodatkowo, wysoki poziom kortyzolu skutecznie utrudnia zasypianie. Ashwagandha jest jednym z suplementów, który może skutecznie obniżyć jej poziom, przyczyniając się do lepszej jakości snu.[2]
- Kwasy omega-3 – podczas ciężkich treningów „na masie” dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Skutkiem są stany zapalne, które mogą zostać złagodzone dzięki suplementacji kwasów Omega 3. Odpowiednia podaż kwasów EPA i DHEA hamuje produkcję prozapalnych substancji takich jak np. cytokiny.[3]
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Jak dopasować kolację do typu sylwetki?
Możemy wyróżnić trzy somatotypy, czyli typy budowy ciała, które wykazują się określonymi predyspozycjami do budowania mięśni o odkładania tłuszczu w organizmie. W zależności od tego jakim somatotypem wyróżnia się nasza sylwetka, ostatni posiłek powinien składać się z określonych makroskładników.
- Ektomorfik: to osoba, która z dużą trudnością nabiera tkankę mięśniową, z kolei nie ma problemu z redukcją tkanki tłuszczowej. Wieczorny posiłek ektomorfików powinien składać się z proporcjonalnej do masy ciała ilości białka, dużej zawartości węglowodanów i niewielkiej podaży tłuszczy.
- Endomorfik: są nimi osoby o dużej tendencji do odkładania tłuszczu, przy względnej łatwości budowania mięśni. Kolacja endomorfika powinna zawierać sporą część białka, czyli makroskładnika o dużym indeksie sytości. W ten sposób dostarczymy niewielką ilość kalorii dbając jednocześnie o nocną regenerację.
- Mezomorfik: to najbardziej pożądany i jednocześnie rzadki somatotyp występujący w społeczeństwie. Mezomorficy charakteryzują się łatwością budowania masy mięśniowej oraz szybkim tempem redukowania tkanki tłuszczowej. Ostatni posiłek mezomorfików powinien być zbilansowany, czyli zawierać porcję białka, węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze.
Sprawdź także: Typy sylwetek męskich na siłowni – jaki jest Twój somatotyp?
Najczęstsze błędy – czego nie jeść przed snem na masie
Jednym z największych błędów podczas stosowania diety na masę jest brak przywiązania wagi do jakości spożywanych produktów. Żywność niskiej jakości może powodować pogłębienie się stanów zapalnych oraz gromadzenie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W ostatnim posiłku nie powinny znaleźć się fast foody, czyli produkty wysoko przetworzone z dużą zawartością tłuszczy i soli. Również nadmiar cukrów prostych w kolacji może powodować niepotrzebne skoki insuliny. Jedynym momentem, w którym warto spożyć większą ilość cukrów prostych jest posiłek potreningowy.
Zostawienie dużej puli kalorii na godziny wieczorne może nie być najlepszym rozwiązaniem dla procesu trawienia. Spożywając objętościowy posiłek tuż przed snem możemy utrudnić nocną regenerację. W trakcie snu nasz organizm powinien skupić się na odpoczynku i odbudowie uszkodzonych tkanek. Jeżeli zjesz obfity posiłek, energia organizmu przeznaczona na regenerację, zostanie skierowana na trawienie dużej ilości pokarmu.
- gainer PVL Mutant Mass 6800g
- monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
- booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Najlepsze posiłki przed snem na masę – co zapamiętać?
Niezależnie od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteś, kolacja jest dokładnie takim samym posiłkiem w diecie jak śniadanie lub obiad. Jej zadaniem jest dostarczenie organizmowi energii oraz niezbędnych makroskładników. Pora kolacji wiąże się jedynie z odpowiednim skomponowaniem posiłku. Powinny w nim dominować produkty niskoprzetworzone – chude mięso, kasze, komosa ryżowa, warzywa, zdrowe tłuszcze.
Dostarczone produkty nie muszą zamienić się w tkankę tłuszczową, jeśli zostaną właściwie wykorzystane i umiejętnie włączone do diety mają za zadanie wspomóc regenerację. Pamiętaj, że niejedzenie posiłku po 18 to mit i spory błąd, a ilość tkanki tłuszczowej jest determinowana przez nadmiar kalorii w diecie, a nie timing spożytego posiłku.
Zdrowa kolacja jest bardzo ważna i znacząco przyspiesza nocną regenerację. Odpowiednio skomponowany posiłek przyczyni się do wzrostu mięśni i poprawy jakości snu. Wieczorna rutyna z pewnością przełoży się na jakość i wyniki treningowe.
Czytaj także: Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?
Bibliografia:
[1]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16632171/
[2]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
[3]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
Podobne artykuły:
- Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
- Jak obliczyć tkankę tłuszczową?
- Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem
- Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
- Post przerywany a budowa masy – czy da się to połączyć?
- 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
- Co najlepiej jeść na kolacje?
- Sucha masa mięśniowa – jak zbudować masę mięśniową bez tłuszczu?
Diety
czytaj dalej »25 lipca 2018
Diety
czytaj dalej »28 czerwca 2016