Tętno spoczynkowe (RHR) – jak je obliczyć i jakie są normy?

Tętno jest parametrem, który potrafi ulec zmianie znacząco w krótkim czasie. Jest to ważny marker intensywności wysiłku i poziomu naszego wytrenowania. Profesjonalni sportowcy monitorują poziom tętna przez cały czas trwania treningu. To dzięki poziomowi tętna jesteśmy w stanie określić czy w naszym organizmie zachodzą procesy tlenowe czy beztlenowe. Jakie są normy tętna spoczynkowego i jak je obliczyć?

Czym jest tętno spoczynkowe (RHR)?

Tętno spoczynkowe, czyli Resting Heart Rate to parametr wskazujący liczbę uderzeń na serca na minutę u osoby będącej w spoczynku, czyli bez obciążenia fizycznego i emocjonalnego.

Jest to szczególnie ważny aspekt w ocenie poziomu wytrenowania lub ogólnego stanu zdrowia. Prawidłowa wartość pomiaru tętna spoczynkowego powinna wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę.

Wartości tętna spoczynkowego mogą różnić się w zależności od wieku, poziomu wytrenowania, prowadzonego stylu życia lub chorób towarzyszących. Pomiar tętna służy ocenie kondycji fizycznej lub stanu zdrowia, szczególnie w kontekście chorób układu krążenia lub układu oddechowego.

Sprawdź także: Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?

Jak obliczyć tętno spoczynkowe?

Tętno spoczynkowe można wyznaczyć w domowych warunkach. Jest to dość prosty pomiar, natomiast ważne, aby w odpowiedni sposób zinterpretować otrzymaną wartość.

1. Usiądź lub połóż się na podłodze i odpocznij chwilę, aby ustabilizować pracę serca.
2. Znajdź tętnicę szyjną lub promieniową na nadgarstku.
3. Za pomocą dwóch palców – serdecznego i wskazującego policz liczbę uderzeń serca przez 15 sekund. Wyznaczoną wartość pomnóż przez 4, czyli tak, aby wyszły uderzenia na minutę.

Warto zaznaczyć, że standardowy poziom tętna spoczynkowego może się różnić w zależności od wielu parametrów. Osoby trenujące wykazują mniejszą wartość tętna spoczynkowego. Takie czynniki jak wiek, styl życia czy przebyte choroby mogą mieć znaczący wpływ na wartość tętna spoczynkowego.

💥Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości.

Tętno spoczynkowe – jakie są normy?

Normalne tętno spoczynkowe u osoby dorosłej mieści się w granicach 60 – 100 uderzeń serca na minutę. Noworodki i niemowlęta wykazują dużo większą wartość tętna spoczynkowego – około 180. Przez pierwsze lata życia dziecka tętno spoczynkowe może wynosić 170 uderzeń na minutę.

Wraz z wiekiem poziom tętna spoczynkowego spada. U nastolatków tętno powinno mieścić się w przedziale 70-100 uderzeń, aż do wieku dorosłego, gdzie wynosi wartość wskazaną na początku akapitu.

Jaka jest różnica między RHR a stałym tętnem?

Gdy wiemy już ile powinno wynosić tętno spoczynkowe, to możemy wyznaczyć różnicę między tętnem spoczynkowym, a stałym tętnem. Zdarza się, że dla amatorów są to te same pojęcia. W rzeczywistości RHR i stałe tętno to dwie różne wartości.

• Różnica pomiędzy tętnem spoczynkowym a tętnem stałym wynosi około 20 uderzeń serca na minutę. Tętno w stanie spoczynku to najniższy poziom pulsu, jaki osiąga nasz organizm. Z kolei stałe tętno to takie jakie towarzyszy nam w codziennych warunkach.

Wspomniana różnica może być mniejsza lub większa w zależności od trybu życia, jaki prowadzimy. Natomiast prawidłowe tętno spoczynkowe nie powinno być zbliżone do wartości tętna stałego.

Jak mogę poprawić mój RHR?

Poniekąd wartość tętna spoczynkowego jest parametrem, który zależy od naszej genetyki, natomiast mamy na niego wpływ i możemy zmienić go pod wpływem czynników takich jak poziom naszego wytrenowania.

Im lepsza nasza kondycja i wytrzymałość tlenowa, tym mniejsza wartość tętna spoczynkowego. Duże znaczenie mają także czynniki generujące stres. Wolniejsze tempo życia to również niskie tętno spoczynkowe. Jakość i ilość snu jest aspektem, który ma wpływ na wiele sfer naszego życia, również na prawidłowy puls. Staraj się zadbać o długość i jakość snu, aby poprawić tętno spoczynkowe.

Ostatnim czynnikiem determinującym pomiar tętna są choroby i przyjmowane leki. Nie zawsze mamy możliwość uchronić się przed niektórymi chorobami, natomiast dbając o higienę życia znacząco obniżamy ryzyko niektórych powikłań zdrowotnych.

Szukasz wsparcia w ułożeniu indywidualnej rozpiski? skorzystaj z pomocy trenera personalnego w planach treningowych Budujmase.pl👇

Jaki powinien być puls spoczynkowy?

Tętno spoczynkowe to różna wartość w zależności od wieku a nawet od płci. Kobiety mają o około 5-10 uderzeń na minutę więcej niż mężczyźni.

Dla większości osób dorosłych prawidłowe tętno spoczynkowe powinno oscylować w granicach 60-80 uderzeń serca na minutę. Warto pamiętać, że im większy poziom wytrenowania, tym mniejsza wartość pulsu spoczynkowego. Mięsień sercowy, podobnie jak inne mięśnie w naszym organizmie może zmieniać swoje rozmiary. U osób aktywnych, serce może być większe niż o osoby, która prowadzi siedzący tryb życia. Ten fakt nie jest obojętny dla pulsu spoczynkowego.

U osoby wytrenowanej puls spoczynkowy może wynosić jedynie od 40 do 60 uderzeń na minutę, skrajne wartości to tylko 35 uderzeń serca na minutę.

Co wpływa na poziom tętna spoczynkowego?

Jak zostało wspomniane we wsześniejszych fragmentach artykułu, poziom tętna spoczynkowego może zmieniać się na podstawie czynników zewnętrznych lub nawet poprzez proces starzenia się.

Na tętno spoczynkowe wpływ ma przede wszystkim:

• Wieku – wraz z wiekiem poziom tętna spoczynkowego może spadać.
• Płci – kobiety mogą osiągać wyższe tętno spoczynkowe o około 5-10 uderzeń na minutę.
• Poziomu sprawności fizycznej – im lepszy poziom wytrenowania, tym niższy puls.
• Stanu zdrowia i przyjmowanych leków – istnieją choroby i leki, które mają wpływ na tętno spoczynkowe.
• Jakości i ilości snu – im gorszy i krótszy sen, tym wyższy puls spoczynkowy.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Pomiar tętna spoczynkowego jest stosunkowo łatwą czynnością. Istnieje kilka miejsc na naszym ciele, które mogą posłużyć do wykonania pomiaru:

• na szyi – tętnica szyjna wewnętrzna,
• po stronie przyśrodkowej ramienia – tętnica ramienna,
• w pachwinie – tętnica udowa,
• pod kolanem – tętnica kolanowa,
• za kostką – tętnica piszczelowa tylna,
• na stopie – tętnica grzbietowa stopy.

Gdy znajdziemy odpowiednią tętnicę na naszym ciele, musimy obliczyć liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund. Otrzymaną wartość mnożymy przez 4 i tym sposobem mamy do czynienia z tętnem spoczynkowym.

Bardzo ważne, aby pomiar odbywał się, gdy odpoczęliśmy po podjętej aktywności i nie jesteśmy narażeni na czynniki stresowe. W innym przypadku nie możemy mówić o tętnie spoczynkowym.

Tętno można zbadać również pulsometrem lub za pomocą smartwatcha. Jednak najbardziej miarodajny jest pomiar wykonany poprzez ciśnieniomierz naramienny lub pulsoksymetr.

Jakie tętno spoczynkowe jest niebezpieczne?

Wysoką wartość tętna spoczynkowego określa się jako tachykardię. Jest to zjawisko, jakiego nie należy bagatelizować i jak najszybciej powinniśmy znaleźć przyczynę zbyt wysokiego pulsu.

Najczęściej problem dotyczy zbyt dużego stres, jaki towarzyszy nam na codzień, nieprawidłowej pracy serca lub chorób mających wpływ na zbyt wysoki puls. Może to być choroba wieńcowa lub nadczynność tarczycy.

Objawami tachykardii mogą być:

• omdlenia,
• duszności,
• zawroty głowy,

Jeśli zauważyłeś poziom tętna powyżej 100 uderzeń na minutę to przyczyną może być tachykardia. Warto takie zjawisko skonsultować w poradni kardiologicznej.

Przy jakim pulsie można dostać udaru?

Każde 10 uderzeń serca na minutę, powyżej pulsu 70 w stanie spoczynku, zwiększa ryzyko udaru o 5%. Między innymi z tego powodu nie powinniśmy bagatelizować nieprawidłowych wartości tętna dziennego, ponieważ w skrajnych przypadkach jest to śmiertelne ryzyko.

Co więcej na ryzyko udaru jesteśmy narażeni genetycznie. Zły styl życia, genetyka i bagatelizowany zbyt wysoki puls to łatwa droga do komplikacji zdrowotnych.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Tętno spoczynkowe powinniśmy badać w odpowiednich warunkach. Przede wszystkim konieczny jest wypoczynek i odprężenie się, aby wynik pulsu spoczynkowego był miarodajny.

Ważne jest nie tylko, aby odpocząć od aktywności fizycznej, ale też od wszystkich czynników mogących podnieść wartość pulsu, czyli stres lub stymulanty np. kofeina.

Znajdź na swoim ciele tętnicę, dzięki której najłatwiej dokonasz pomiaru. W zdecydowanej większości jest to tętnica szyjna. W obecnych czasach pomiar mogą ułatwić takie narzędzia jak pulsometr lub smartwatch. Nie zawsze jednak wskazany wynik ma pokrycie z rzeczywistością.

Jeśli decydujesz się na domową metodę, to wykonaj pomiar przez 15 sekund i pomnóż wynik czterokrotnie. Zinterpretuj otrzymaną wartość i nie bagatelizuj niepokojących sygnałów.

Podobne artykuły:

• Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?
• Trening z pulsometrem – wszystko co musisz wiedzieć
• Aktywna regeneracja – skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach
• Intensywność na siłowni
• Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy