Trening mięśni core dla początkujących

Dobrze rozwinięte mięśnie core to podstawa silnej sylwetki. Mocny core poprawia wyniki we wszystkich ciężkich ćwiczeniach takich jak przysiad czy martwy ciąg. Jednak wiele osób, szczególnie początkujących omija ten element treningu. Dowiedz się co tracisz!

Silny core

Siła mięśni core jest kluczowa, a to wykracza poza posiadanie dobrze wyglądających mięśni brzucha. Pierwszym krokiem do stworzenia silnego core eliminowanie ruchów, w których energia jest tracona. Na przykład: jeśli zaokrąglasz plecy w przysiadzie i martwym ciągu, to masz „wyciek energii”. Ponieważ nie stabilizujesz odpowiednio tułowia, będziesz miał problem, aby przenieść energię z ziemi na sztangę. Konsekwencją tego są kontuzje lub nieudane powtórzenia. Trzeba zatem znaleźć dobre ćwiczenia na mięśnie core, aby to naprawić. Pierwszy krok? – musisz nauczyć się napinać mięśnie. Skurcze izometryczne są skutecznym sposobem, aby nauczyć się tej umiejętności. Dobrym sposobem jest pozycja plank, jednak ruchy oporowe wykonywane w krótkich odstępach czasu mogą być jeszcze lepsze. Spróbuj poniższych ćwiczeń.

1. Przenoszenie końca sztangi z boku na bok na wyprostowanych rękach

Unieś obciążony koniec sztangi na wysokość barków. Napnij mocno pośladki, brzuch i uda. Wypchnij sztangę w stronę jednego boku prostując ręce i utrzymuj ją na wysokości barków. Powolnym ruchem, na stale wyprostowanych rękach, przenieś sztangę na drugą stronę ciała i przytrzymaj sekundę przed powrotem. Kluczem jest tutaj utrzymanie maksymalnego napięcia mięśni poprzez wykonywanie powolnych ruchów. Wykonaj 4 serie do upadku mięśniowego z przerwą 45-60 sekund pomiędzy.

2. Rozciąganie gumy oporowej

Przywiąż gumę oporową do drabinki lub elementu klatki na wysokości barków. Chwyć ją obiema rękami i wysuń się do przodu, aby guma mocno się napięła. Ręce cały czas pozostają wyprostowane w stawach łokciowych. Zepnij maksymalnie pośladki i brzuch. Ruch odbywa się tylko w zakresie Twoich stawów barkowych. Muszą to być małe, rytmiczne powtórzenia. Unikaj włączania do ruchu bioder czy bujania ciałem. Najlepiej stań przed lustrem i kontroluj, aby Twój pępek się nie poruszał. Wtedy masz pewność, że pozycja jest stabilna i napięta. Wykonaj 4 serie do upadku mięśniowego na każdą ze stron z przerwą 45-60 sekund pomiędzy.

Podobne artykuły:

• Mocny trening barków
• 8 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, których nie próbowałeś
• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• 4-dniowy plan treningowy na siłę
• Mocny trening klatki piersiowej i barków