Ten artykuł ma za zadanie pokazać nowe ćwiczenia na klatkę piersiową i przełamać rutynę. Ponownie chodzi o zmianę nachylenia podczas ćwiczeń, co pozwala pobudzać nowe mięśnie do działania i większego rozwoju. Poznaj 8 najlepszych ćwiczeń na klatkę, których nie próbowałeś!
Spis treści zwiń
1. Wyciskanie sztangi na ławce lekko dodatniej przy użycia maszyny Smitha
Większość osób wykonuje wyciskanie na ławce dodatniej za pomocą sztangi lub hantli. Ławka jest ustawiona wtedy pod kątem około 40 stopni. Taki kąt oczywiście angażuje mięśni piersiowe, ale również bardzo mocno mięśnie naramienne. Zastosowanie nieco mniejszego nachylenia pozwoli na bardziej kompletny rozwój klatki piersiowej.
2. Krzyżowanie linek wyciągów na wysokości klatki piersiowej
Prawdopodobnie dobrze są Ci znane wersje krzyżowania linek w pozycji górnej i od dołu. Ta wersja zakłada obniżenie wyciągów o kilka stopni. Pozwoli to na zaangażowanie mięśnie piersiowych pod nieco innym kątem. Kiedy wyciągi znajdują się na wysokości klatki piersiowej ćwiczenie staje się bardzo podobne do rozpiętek na maszynie typu Butterfly.
3. Wyciskanie sztangi odwrotnym chwytem na ławce poziomej
Pomimo, że ćwiczenie wykonywane jest na ławce poziomej, to zastosowanie odwrotnego chwytu zaangażuje mocniej górną część klatki piersiowej. Jest to kolejny sposób, aby zaangażować włókna mięśniowe pod innym kątem. Chwyć sztangę nieco szerzej niż zwykle i poproś kogoś o asekurację, ponieważ jest to dla Ciebie zupełnie nowy ruch, który może sprawić problemy. Opuść sztangę na wysokość mostka i wypchnij ją w stronę głowy.
4. Rozpiętki połączone z wyciskaniem na ławce dodatniej
Jest to bardzo ciekawe połączenie dwóch podstawowych ćwiczeń, czyli rozpiętek i wyciskania. Ruch rozpoczyna się, kiedy trzymasz hantle nad głową na lekko ugiętych łokciach. Wykonaj ruch w dół (ekscentryczny) dokładnie tak jak podczas rozpiętek, a następnie ugnij mocniej stawy łokciowe zbliżając hantle w stronę ciała (kąt pomiędzy bicepsem a przedramieniem powinien wynosić około 90 stopni). Z tej pozycji wypchnij hantle nad głowę i wykonaj ruch od początku. To połączenie ćwiczenia izolowanego i wielostawowego doskonale wpłynie na rozwój mięśni piersiowych.
5. Wyciskanie poziome jednorącz na maszynie
Wyciskanie poziome na maszynie sprawia, że każda ręka pracuje osobno. Oznacza to, że silniejsza strona może przejąć cześć ciężaru tej słabszej. Użycie wariantu, w którym pracujemy tylko jedną ręką niweluje ten problem. Aby wykonać ćwiczenie usiądź na siedzisku lekko bokiem w stronę trenowanej ręki. Drugą rękę możesz zaprzeć się o siedzisko, aby nie zsunąć się podczas ciężkiej serii.
6. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z martwego punktu
Wyciskanie sztangi z martwego punktu może być dobrym sposobem na wykonywanie bardzo ciężkich serii bez partnera asekurującego. Ustaw haki tak, aby sztanga znajdowała się kilka centymetrów nad klatką piersiową. Następnie wyciśnij sztangę, odłóż ją na haki i ponów powtórzenie. Ponieważ rozpoczynasz ruch nieco wyższego poziomu niż zwykle, powinieneś być w stanie użyć większego ciężaru. Jednak pamiętaj, aby to ćwiczenie stosować w połączeniu z innymi, wykonywanymi w pełnym zakresie ruchu.
7. Rozpiętki w siadzie na maszynie
Rozpiętki w siadzie na maszynie to bardzo znane ćwiczenie, ale można z niego wycisnąć coś więcej dla swoich mięśni. Wybierz wagę, z jaką możesz wykonać 10-12 powtórzeń i przygotuj się na 4 serie ćwiczeń. Pierwsza seria to normalne rozpietki i powinna być wykonana w 10 powtórzeniach. W drugiej serii przytrzymaj ruch w fazie skurczu przez 1 sekundę przy każdym powtórzeniu. W trzeciej serii wykonaj tzw. 1,5 powtórzenia, czyli zrób 1 pełne powtórzenie, a następnie rozciągnij mięśnie tylko do połowy i ponownie wykonaj pełne spięcie. W czwartej serii zrób ponownie 10 tradycyjnych powtórzeń, jednak bezpośrednio po nich wykonaj jeszcze 10-15 tzw. “pół ruchów”, czyli krótkich spięć nie w pełnym zakresie. Możesz mieć pewność, że Twoje wewnętrzne części mięśni piersiowych zapłoną!
8. Przenoszenie hantla za głowę na ławce dodatniej
Przenoszenie hantla za głowę jest nieco niedocenianym ćwiczeniem. Jedyną różnicą będzie tutaj ustawienie ławki pod kątem około 45 stopni, a nie na płasko. Zaangażuje to mocno mięśnie piersiowej, a mniej mięśnie najszersze grzbietu. Chwyć hantel oburącz, wyciśnij go nad poziom mostka na lekko ugiętych łokciach. Następnie przenieś go za głowę. Pozwól, aby ciężar rozciągnął mięśnie. Następnie dynamicznym ruchem powróć do poziomu mostka.
Podobne artykuły:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych
- Mocny trening klatki piersiowej i barków
Trening
czytaj dalej »5 stycznia 2018
Trening
czytaj dalej »11 października 2021
Komentarze
Postaralibyście się o jakieś ilustracje lub filmiki do ćwiczeń, które omawiacie
Zgadzam się z Markiem. Brakuje zdjęć a jeszcze bardziej filmików
Ciężko w sumie dodać film/zdjęcia do serii łączonej. Żaden stock nie pasuje, trzeba by nagrać a to już w sumie duże zaangażowanie. To co warto by dodać, to informację, że wiele ludzi ma mocną asymetrię w rozwoju poszczególnych partii (lewa mocniejsza itp) przez co tracą możliwości wyciskając sztangą na płasko np. Proponuję dodać, że asymetrie zwalcza się wyciskając np hantlami/na hummerze jednorącz tak jak wskazaliście, należy dodać, że ciężar równamy do słabszej strony. To pozwoli przełamać stagnację jeśli będziemy ćwiczyć na granicy upadku.