Rola prostownika grzbietu w treningu siłowym

Prostownik grzbietu odgrywa ogromną rolę w treningu siłowym. Znajduje się na grzbiecie i jest rodzajem mięśnia głębokiego, pełniąc przy tym kilka ważnych funkcji. To parzysty mięsień głęboki, który zaczyna się od kości krzyżowej i biegnie, między wyrostkami kolczystymi kręgów, aż do podstawy czaszki.  Jak prostownik grzbietu wpływa na trening siłowy? Jak o niego dbać, wzmacniać i rozciągać? Zapraszamy do artykułu.

Jakie funkcje ma prostownik grzbietu?

Mięsień prostownik grzbietu, jako mięsień głęboki, przede wszystkim kontroluje ruch ciała.

• Jego podstawową i najważniejszą funkcją jest wpływ na lokomocję organizmu.
• Stabilizuje i prostuje kręgosłup, dzięki czemu zapewnia zachowanie wyprostowanej sylwetki.

Jest to mięsień parzysty, który znajduje się po obu stronach kręgosłupa.

• Jednostronne działanie umożliwia zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym oraz umożliwia skręt tułowia.
• W przypadku obustronnego skurczu, mięśnie te wyginają kręgosłup do tyłu oraz go prostują.
• Prostownik kręgosłupa także unosi głowę i szyję.
• Działanie jednostronne umożliwia zgięcie szyi w bok oraz skręt głowy.
• W przypadku obustronnego skurczu, mięsień ten zgina głowę do przodu oraz w tył.

Kontuzja prostownika grzbietu

Treningi na siłowni nadwyrężają całe ciało. Podobnie dzieje się w każdym innym sporcie – tym samym każdy z ćwiczących narażony jest m.in. uszkodzenie, kontuzje, naciągnięcia mięśni.

• Kontuzja prostownika grzbietu jest niewygodną i bolesną dolegliwością.
• Uszkodzenie prostowników grzbietu może zacząć się od wypadku, upadku lub silnego uderzenia w plecy.

Prostowniki mogą zostać kontuzjowane pod wpływem spięcia mięśni. Do takich spięć dochodzi w wyniku:

• stresu,
• gwałtownego ruchu kończynami,
• braku rozgrzewki przed treningiem,
• braku rozciągania po treningu.

Jak ustrzec się przed kontuzją prostownika?

• Prawidłowe rozgrzanie organizmu przed treningiem odgrywa w treningu siłowym najważniejszą rolę. To właśnie ona przygotowuje ciało do aktywności fizycznej.
• Drugim aspektem jest potreningowe rozciąganie, które umożliwia m.in. powrót mięśni do stanu przed treningiem. Mięśnie podczas ćwiczeń kurczą się i pompują dużą ilość krwi, dlatego streaching po treningu pozwala rozciągnąć zmęczony mięsień. To przyspiesza jego regenerację i powoduje lepszy przepływ krwi.

Kontuzja kontuzji nie równa, więc do każdego rodzaju bólu trzeba podchodzić rozważnie. Zaleca się konsultacje ze specjalistą, lekarzem czy rehabilitantem, niezależnie od swojego poziomu wiedzy na temat własnego ciała.

Ćwiczenia na prostownik grzbietu

Dobra kondycja prostownika grzbietu to gwarancja prawidłowej postawy i techniki podczas ćwiczeń. Można wybierać spośród wielu ćwiczeń, by zadbać o jego dobry stan. Ćwiczenia wzmacniają i rozciągają prostowniki. A to z kolei sprzyja lepszemu poruszaniu się oraz koordynacji.

Poniżej zamieszczamy przykłady ćwiczeń wzmacniających prostownik grzbietu. Nie ma problemu by włączyć te ćwiczenia w każdy plan treningowy, niezależnie czy ten jest na masę, rzeźbę, redukcję, czy siłę.

Ćwiczenia wzmacniające:

Ćwiczenia rozciągające prostownik grzbietu są równie ważne, co ćwiczenia go wzmacniające. Odpowiednia mobilność tego mięśnia zapewni, np. zachowanie techniki w każdym ćwiczeniu, czy pogłębiony ruch.

Ćwiczenia rozciągające:

Podobne artykuły:

• Prostowanie ramion z linką wyciągu w opadzie tułowia
• Superman
• Jak zbudować mięsień najszerszy grzbietu – najlepsze ćwiczenia
• Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce
• Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda