Tania dieta na masę 3000 kcal – pełny jadłospis i lista zakupów

Budowanie masy mięśniowej wymaga odpowiedniego połączenia treningu siłowego z dobrze zbilansowaną dietą. Wielu sportowców obawia się, że przygotowanie planu żywieniowego na masę to spory wydatek. W rzeczywistości jednak, korzystając z tanich, ogólnodostępnych produktów, można stworzyć pełnowartościowy jadłospis 3000 kcal, który dostarczy odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Poniżej znajdziesz kompletny plan posiłków oraz listę zakupów, które pozwolą Ci budować masę mięśniową bez nadwyrężania portfela.

Dlaczego 3000 kcal to optymalna ilość dla budowania masy?

W przypadku większości osób trenujących rekreacyjnie lub średniozaawansowanie, zapotrzebowanie kaloryczne na masę mieści się w przedziale 2800–3500 kcal. Dieta 3000 kcal jest dobrym punktem startowym, pozwalającym na stopniowy przyrost masy ciała bez nadmiernego otłuszczenia.
Ważne jest jednak, aby te kalorie pochodziły z odpowiednich źródeł:

• Białko – ok. 1,6–2,0 g na kilogram masy ciała (np. pierś z kurczaka, jaja, nabiał, odżywka białkowa[1])
• Węglowodany – główne źródło energii, szczególnie przy treningach siłowych (np. ryż, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty)
• Tłuszcze – niezbędne do produkcji hormonów anabolicznych (np. orzechy, oliwa z oliwek, żółtka jaj)

Aby jeszcze bardziej zoptymalizować przyrosty, warto sięgnąć po sprawdzone suplementy, takie jak monohydrat kreatyny[2] czy beta-alanina[3], dostępne w sklepie Budujmase.pl.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Czytaj także: Co jeść na masę mięśniową?

Pełny jadłospis – tania dieta na masę 3000 kcal

Poniższy jadłospis został zaplanowany tak, aby produkty były tanie, łatwo dostępne i bogate w wartości odżywcze, a ich rozkład makroskładników wspierał proces budowania masy mięśniowej. Przy kaloryczności 3000 kcal dzienne makroskładniki wynoszą średnio:

1. Białko: ok. 170–190 g (23–25%)
2. Węglowodany: ok. 380–400 g (50–52%)
3. Tłuszcze: ok. 75–85 g (23–25%)

Makroskładniki te są optymalne dla osób trenujących siłowo, zapewniając odpowiednią ilość energii i materiału budulcowego dla mięśni, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia metabolicznego.

Posiłek 1 – Śniadanie (ok. 700 kcal)

• 100 g płatków owsianych
• 300 ml mleka 2%
• 30 g odżywki białkowej WPC (np. Trec Whey 100)
• 20 g orzechów włoskich
• 1 banan

Posiłek 2 – II śniadanie (ok. 500 kcal)

• 4 jaja kurze
• 100 g pieczywa pełnoziarnistego
• 1 pomidor
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Posiłek 3 – Obiad (ok. 800 kcal)

• 150 g piersi z kurczaka
• 100 g ryżu białego lub brązowego
• 150 g warzyw (np. brokuły, marchew, cukinia)
• 10 ml oliwy z oliwek

Posiłek 4 – Przekąska (ok. 400 kcal)

• 250 g twarogu półtłustego
• 20 g miodu
• 40 g płatków jaglanych

Posiłek 5 – Kolacja (ok. 600 kcal)

• 150 g makaronu pełnoziarnistego
• 100 g tuńczyka w sosie własnym
• 100 g kukurydzy konserwowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sprawdź: Czym są gainery? Kto powinien je stosować?

Lista zakupów – tania dieta na masę

Aby dieta była tania, warto kupować produkty w większych opakowaniach i szukać promocji.
Lista zakupów na tydzień:

1. Produkty białkowe: pierś z kurczaka (1,2 kg), jaja (30 szt.), twaróg półtłusty (1,75 kg), tuńczyk w puszce (7 puszek), odżywka białkowa WPC (210 g/tydzień)
2. Węglowodany: płatki owsiane (700 g), ryż biały/brązowy (700 g), makaron pełnoziarnisty (1,05 kg), pieczywo pełnoziarniste (700 g), płatki jaglane (280 g), banany (7 szt.), miód (140 g)
3. Tłuszcze: oliwa z oliwek (100 ml), orzechy włoskie (140 g)
4. Warzywa i owoce: brokuły, marchew, cukinia, pomidory, kukurydza konserwowa

Poznaj – Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Suplementacja wspierająca tanią dietę na masę

Nawet najlepiej ułożona dieta może wymagać wsparcia suplementacyjnego, szczególnie gdy celem jest maksymalizacja przyrostu masy mięśniowej przy ograniczonym budżecie. Odpowiednio dobrane suplementy mogą:

• ułatwić pokrycie zapotrzebowania na białko,
• poprawić regenerację powysiłkową,
• zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśniową,
• wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego.

Warto rozważyć m.in.:

• Odżywkę białkową WPC – uzupełnia niedobory białka w diecie[1]
• Monohydrat kreatyny – zwiększa siłę i wspiera hipertrofię mięśniową[2]
• Beta-alaninę – poprawia zdolność do intensywnego wysiłku[3]
• Witaminę D3 + K2 – kluczową dla zdrowia kości, hormonów i odporności[4]

💡 W sklepie Budujmase.pl znajdziesz wszystkie wymienione suplementy w przystępnych cenach, co pozwoli Ci utrzymać dietę na masę w wersji ekonomicznej, ale skutecznej.

Dowiedz się: Co jeść na masę? 10 najlepszych produktów na masę

Podsumowanie – jak efektywnie budować masę przy niskim budżecie

Dieta 3000 kcal oparta na tanich i wartościowych produktach może być nie tylko skuteczna, ale także łatwa w realizacji. Kluczem jest planowanie zakupów, przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem oraz unikanie produktów wysoko przetworzonych.
Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz łącząc dietę z systematycznym treningiem siłowym i odpowiednią regeneracją.

➡️ Jeśli chcesz ułatwić sobie start, skorzystaj z oferty odżywek i suplementów w Budujmase.pl, aby wspierać swój rozwój mięśniowy bez przepłacania.

Czytaj także: Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek

Bibliografia:
[1] Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.
[2] Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
[3] Trexler, E. T., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
[4] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.

Podobne artykuły:

• Jaki gainer na początek? Kompleksowy poradnik dla początkujących
• Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek
• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Masa i redukcja jednocześnie – czy to jest możliwe?
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Jakie suplementy na cyklu testosteronu i dieta? Poznaj podstawy
• Trening na maszynach – czy warto wykonywać ćwiczenia na maszynach?