Rozpiętki

Dobrze rozwinięta klatka piersiowa jest celem większości mężczyzn. W tym celu wykonujemy różnego typu wyciskania na ławkach poziomych, ze skosem dodatnim lub ujemnym. Bardzo dobrym ćwiczeniem rozciągającym, które mogą kończyć trening klatki piersiowej są rozpiętki wykonywane przy użyciu różnego rodzaju narzędzi treningowych.

Rozpiętki – jak je prawidłowo wykonać?

Jeśli chcesz, aby rozpiętki spełniły swój cel treningowy to musisz zwrócić uwagę na najważniejsze aspekty:

• Poprawna technika
• Praca w pełnym zakresie ruchu
• Prawidłowy zakres powtórzeń
• Przerwy między seriami
• Dobór ciężaru i czucie mięśniowe

Poprawna technika jest kluczowa przy wykonywaniu każdego ćwiczenia. W przypadku rozpiętek, czyli ćwiczenia na klatkę piersiową, które ma za zadanie je rozciągnąć bardzo ważna jest praca w prawidłowym zakresie ruchu.

Zakres powtórzeń powinien być dość wysoki. Zakres 6-8 raczej nie przyniesie pożądanych efektów, ponieważ celem rozpiętek jest dokrwienie i rozciąganie klatki piersiowej.

Wykonując rozpiętki powinniśmy trzymać się stosunkowo krótkich przerw między seriami. Od 1 minuty do 1,5 doskonale sprawdzą się by utrzymać ukrwienie mięśni na optymalnym poziomie.

Ważne, aby skupić się na czuciu mięśniowym poprzez odpowiedni dobór obciążenia. Jeśli ciężar będzie zbyt duży to prawdopodobnie nie zaangażujesz do pracy klatki piersiowej w optymalnym stopniu.

Rozpiętki – na co działają?

Efektywny trening klatki piersiowej wymaga wykonywania zarówno ćwiczeń wielostawowych oraz izolowanych. Klatka piersiowa posiada szereg funkcji, które należy wykorzystać podczas doboru ćwiczeń:

• Wypychanie przed siebie
• Przywodzenie i opuszczenie ramienia
• Przyciąganie łopatki do przodu
• Odwiedzenie ramienia do środka i do zewnątrz

Rozpiętki przy użyciu obojętnie jakich narzędzi treningowych to ćwiczenie izolowane rozciągające mięśnie klatki piersiowej. Podczas ruchu klatka piersiowa jest mocno spinana i rozciągana. Jest to znakomite ćwiczenie, które może pełnić funkcję rozgrzewki, przed treningiem klatki piersiowej.

Można je wykorzystać w końcowym etapie treningu, aby ostatecznie “przekrwić” mięśnie.

Rozpiętki – zasady treningu

Rozpiętki, niezależnie od tego w jaki sposób je wykonujemy są doskonałym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie klatki piersiowej. Możemy je umiejscowić na początku lub na końcu treningu w zależności od celu. Rozpiętki wykonywane na początku naszego treningu są doskonałym sposobem wstępnego zmęczenia mięśni.

Z kolei rozpiętki wykonywane na koniec treningu bardzo dobrze zmęczą maksymalnie mięśnie po ciężkich wyciskaniach. Bardzo ważne, aby wykonując rozpiętki pracować w pełnym zakresie ruchu. To znaczy, że musisz maksymalnie rozciągnąć mięśnie i kończyć ruch w fazie szczytowego napięcia.

Rozpiętki wykonujemy ze stosunkowo niedużym ciężarem, a zakres powtórzeń powinien wynosić od 12 do nawet 20.

Jeśli chcesz wiedzieć jak poprawnie wykonać ćwiczenie skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Dobry plan treningowy uwzględniający rozpiętki to podstawa treningu siłowego.

Rozpiętki – efekty

• Niezależnie od tego z użyciem jakiego sprzętu je wykonasz to dobre ćwiczenie będące elementem treningu klatki piersiowej.
• To doskonałe ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową – pozwają lepiej ukrwić i dostatecznie “zniszczyć” włókna mięśniowe i jednocześnie rozciągnąć klatkę piersiową.
• Umiejscowienie rozpiętek w treningu jest ważne pod kątem osiąganych efektów. Jeśli zależy Ci na wstępnym zmęczeniu to możesz umieścić rozpiętki jako pierwsze ćwiczenie w treningu.
• Natomiast jeśli chcesz maksymalnie zmęczyć mięsień możesz umieścić rozpiętki jako jedno z ostatnich ćwiczeń treningu klatki piersiowej.

Rozpiętki – podstawowe błędy

Aby jakiekolwiek ćwiczenie przyniosło oczekiwane rezultaty musi być wykonane poprawnie technicznie. Pomimo, że rozpiętki są stosunkowo łatwym ćwiczeniem do wykonania to może się pojawić kilka błędów w poprawnej technice:

• Przeprost w stawach łokciowych
• Niestabilna pozycja wynikająca z utraty napięcia mięśni
• Odrywanie głowy od ławki
• Zbyt szybka faza ekscentryczna (opuszczania hantli)
• Zbyt niskie opuszczanie ramion w dolnej fazie

Wykonując rozpiętki należy pamiętać także o włąściwym oddechu. Wydech wykonujemy rozciągając klatkę, natomiast wdech następuje w momencie spięcia mięśni. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia nie powinniśmy tracić napięcia klatki piersiowej.

Rozpiętki – rodzaje

Możemy wyróżnić wiele rodzajów rozpiętek w zależności od używanych narzędzi treningowych lub angażowanych mięśni:

• z hantlami
• z gumami oporowymi
• na bramie
• na ławce
• maszynie Butterfly
• na podłodze
• na siedząco

Możemy wyróżnić podział ze względu na angażowane partie mięśniowe:

• Mięśnie klatki piersiowej
• Tylni akton barków

Technika wykonania ćwiczeń różni się od siebie przede wszystkim odwrotnym ustawieniem na ławeczce bądź maszynie.

Rozpiętki na ławce

Rozpiętki na ławce można wykonać ustawiając ją pod kątem dodatnim, ujemnym lub poziomo. Jest to wersja, która najmocniej rozciągają klatkę piersiową w dolnej fazie ruchu – wtedy najbardziej oddziałują siły grawitacji. Dużo mniejsze napięcie odczuwamy w górnej fazie ruchu ze względu na mniej korzystną dźwignię.

Ta wersja ćwiczenia cieszy się ogromną popularnością od wielu lat i przynosi doskonałe rezultaty pod względem rozciągania klatki piersiowej. Bardzo łatwo progresować siłowo w tym ćwiczeniu.

Jak robić odwrotne rozpiętki na ławce?

Odwrotne rozpiętki na ławce są ćwiczeniem na barki. Wizualnie to ćwiczenie tylko połowicznie przypomina rozpiętki leżąc, ponieważ w tej wersji ćwiczenia jesteśmy oparci brzuchem o ławkę. Może ona być ustawiona poziomo lub ze skosem dodatnim.

1. Wykonujemy ruch odwodzenia ramion. Analogicznie jak w przypadku klasycznych rozpiętek.
2. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie ściągać łopatek. Łopatki powinny być zablokowane, a ich praca nie jest wskazana.
3. Podczas ćwiczenia nie używamy dużych obciążeń ze względu na fakt, że tylny akton barków jest słabym i małym mięśniem.

Jak robić rozpiętki na ławce poziomej?

Aby poprawnie wykonać serię rozpiętek na ławce poziomej musimy pamiętać o kilku aspektach technicznych:

1. Połóż się na ławce ustawiając stopy stabilnie.
2. Wyeksponuj klatkę piersiową i ściągnij łopatki – łokcie delikatnie ugięte i zablokowane w stawach łokciowych.
3. Bierzemy wdech podczas wykonywania fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania hantli w dół.
4. Ruch kończymy na wysokości barków.
5. Wykonujemy ruch koncentryczny wykonując wydech. Tym samym wracamy do pozycji początkowej.

Jak robić rozpiętki na ławce skośnej?

Rozpiętki na ławce skośnej w głównej mierze angażują i rozciągają górną lub dolną część klatki piersiowej.
Ławkę należy ustawić pod kątem ujemnym 15 lub 30 stopni jeżeli chcemy zaangażować dolną część klatki piersiowej. Ustawienie ze skosem górnym – 30 lub 45 stopni angażuje przede wszystkim górne rejony klatki piersiowej. W tej pozycji zauważysz najlepsze efekty pod kątem rozciągania i pracy klatki piersiowej.

Technika wykonania ćwiczenia nie różnie się praktycznie od rozpiętek na ławce poziomej. Pamiętaj, aby ruch zawsze kończyć nad klatką piersiową.

Jak robić rozpiętki na ławce dodatniej?

Rozpiętki na ławce dodatniej mają za zadanie włączyć do pracy i rozciągnąć górną część klatki piersiowej. Ustawienie ławeczki nie wpływa na zmianę techniki ćwiczenia. Należy pamiętać o prawidłowym oddechu, spięciu mięśni przez cały czas trwania serii oraz zakresie ruchu. Nie należy kończyć ćwiczenia niżej niż linia barków. Zakończenie powtórzenia wyżej w mniejszym stopniu wpłynie na rozciągnięcie klatki piersiowej.

Rozpiętki z gumą

W porównaniu do powyższych narzędzi treningowych, najmniej efektywnie wypadają rozpiętki przy użyciu gum oporowych.

Anatomię i siłę ruchu można porównać do rozpiętek w bramie ze względu na stałe napięcie. Natomiast nie mamy zbyt dużej możliwości regulacji obciążenia – z pewnością doskonale sprawdzą się w treningu klatki w domu.

Jak robić rozpiętki z gumą?

Dużą zaletą rozpiętek z gumą jest utrzymywanie stałego napięcia (jest ono większe w górnej fazie ćwiczenia) oraz fakt, że tą wersję możemy wykonywać tak naprawdę w dowolnym miejscu. Co więcej, rozpiętki z gumą można wykonać stojąc lub na ławce.

1. Gumę oporową należy zapleść o odcinek piersiowy pleców, chwytając w dłonie dwa końce gumy.
2. Technika ćwiczenia nie różni się od wersji z hantlami.
3. Należy pamiętać o stałym napięciu mięśni przez cały czas trwania serii.

Jak robić odwrotne rozpiętki z gumą?

Odwrotne rozpiętki z gumą angażują przede wszystkim tylny akton barków.

1. Tą wersję ćwiczenia wykonujemy stojąc, chwytając w dłonie oba końce gumy oporowej. Wykonujemy ruch odwodzenia z wydechem, analogicznie jak w przepadku rozpiętek nastawionych na rozwój klatki piersiowej.
2. Pamiętaj, aby nie spinać łopatek w momencie ćwiczenia.
3. W tej wersji rozpiętek prawdopodobnie należy użyć gumy z mniejszym oporem, ponieważ tylny akton barków to dużo mniejszy i słabszy mięsień niż klatka piersiowa.

Rozpiętki na bramie

Rozpiętki przy użyciu uchwytów wyciągów dolnych lub górnych w bramie to ćwiczenie angażujące górną część klatki piersiowej bardzo podobne ruchem do rozpiętek wykonywanych hantlami. Znaczącą przewagą wyciągu jest stałe napięcie, co jest niemożliwe w przypadku ćwiczenia z hantlami.

Podczas ćwiczenia mięśnie piersiowe są rozciągane jak i mocno spinane. Jest to doskonałe ćwiczenie, które pozwoli mocno rozciągnąć jak i dopiąć mięśnie piersiowe.

Jak robić rozpiętki na bramie?

Rozpiętki w bramie to świetne ćwiczenie, jeśli chcesz rozgrzać mięśnie klatki piersiowej przed właściwymi ćwiczeniami. Ta metoda nosi nazwę wstępnego zmęczenia – dużą zaletą jest stałe napięcie mięśni. Możemy ustawiać wysokość wyciągu bramy na różnych wysokościach, przy czym niektóre bramy umożliwiają wykonanie rozpiętek od dołu lub góry.

1. Aby wykonać rozpiętki w bramie należy chwycić rączki wyciągu i zrobić krok do przodu.
2. Łokcie lekko ugięte i zablokowane przez cały czas wykonywania serii.
3. Z wydechem wykonujemy fazę koncentryczną, czyli spięcie klatki piersiowej.
4. Kontrolujemy ruch wykonując obie fazy ćwiczenia – koncentryczną i ekscentryczną.

Jak robić odwrotne rozpiętki na bramie?

Odwrotne rozpiętki w bramie podobnie jak inne wersje odwrotnych rozpiętek angażują tylny akton barków. Ćwiczenie wykonujemy najczęściej z użyciem górnych wyciągów, natomiast możemy wykorzystaćć też wyciąg dolny pochylając się praktycznie równolegle do podłoża.

1. Podczas ćwiczenia używamy małego obciążenia.
2. Kontrolujemy obie fazy ruchu.
3. Pamiętajmy o zablokowanej łopatce przez cały czas trwania serii oraz prawidłowym oddechu.
4. Ćwiczenie możesz wykonać z użyciem uchwytów lub samych linek bramy.

Rozpiętki na maszynie Butterfly

Rozpiętki na maszynie butterfly włączają do pracy i rozciągają mięśnie klatki piersiowej w jednej płaszczyźnie. Możesz je wykonywać zarówno pod kątem rozwoju klatki piersiowej – w momencie, gdy jesteśmy oparci o maszynę butterfly plecami. Natomiast, gdy chcesz zaangażować tylny akton barków należy ustawić się na maszynie brzuchem do oparcia. Za każdym razem wykonujemy analogiczny ruch jak w przypadku tradycyjnych rozpiętek.

Jak robić rozpiętki na maszynie Butterfly?

Rozpiętki na maszynie Butterfly są wersją łatwą do wykonania z poprawną techniką. W tym ćwiczeniu tak naprawdę maszyna prowadzi cały ruch. Po stronie ćwiczącego zostaje kwestia poprawnego ułożenia maszyny pod naszą budowę, prawidłowe spięcie mięśni oraz właściwy oddech.

1. Pozycja wyjściowa polega na ustawieniu wysokości siedziska w taki sposób, aby uchwyty maszyny znajdowały się na środku klatki piersiowej.
2. Barki ściągnięte, brzuch napięty, łokcie lekko ugięte, a klatka piersiowa wyeksponowana.
3. W tym momencie jesteśmy gotowi do wykonania pierwszego powtórzenia.
4. Z wydechem wykonujemy fazę koncentryczną napinając mięsnie klatki piersiowej. Faza ekscentryczna, czyli powrotu do pozycji wyjściowej mocno rozciąga klatkę piersiową. W trakcie jej trwania nabieramy wdech. Ruch kończymy na linii barków.
5. W tym momencie kończymy powtórzenie i jesteśmy w stanie wykonać kolejne z taką samą techniką.

Jak robić odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly?

Jak zostało wcześniej wspomniane, maszyna Butterfly umożliwia wykonanie ćwiczenia rozwijającego tylny akton barków. Są to odwrotne rozpiętki na maszynie.

1. Pozycja wyjściowa polega na ustawieniu się brzuchem do maszyny. Wysokość uchwytów powinna znajdować się na linii barków.
2. Podczas tego ćwiczenia stosujemy dość małego obciążenia, ponieważ tylna część mięśni naramiennych jest małą i słabą grupą mięśniową.
3. Musimy pamiętać, aby nie spinać łopatek co włącza nadmiernie do pracy mięsień czworoboczny pleców.
4. Powtórzenie zaczynamy odwodząc ramię w tył do linii barków.
5. Podczas trwania fazy koncentrycznej wykonyjemy wydech. Wracając do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar nabieramy wdech.
6. Kończąc ruch jesteśmy gotowi do kolejnego powtórzenia z taką samą techniką.

Rozpiętki z hantlami

Rozpiętki przy użyciu hantli to najpopularniejsza wersja ćwiczenia. Bardzo mocnoj rozciągają klatkę piersiową w dolnej fazie ruchu.

Wtedy działa największa siła, która jest w stanie bardzo mocno zaangażować i napiąć włókna klatki piersiowej.

Dużo mniejsze napięcie odczuwamy w górnej fazie ruchu ze względu na mniej korzystną dźwignię.

Ta wersja ćwiczenia cieszy się ogromną popularnością od wielu lat i przynosi doskonałe rezultaty pod względem rozciągania klatki piersiowej. Bardzo łatwo progresować siłowo w tym ćwiczeniu, wystarczy użyć nieco cięższych hantli.

Jak robić rozpiętki z hantlami?

Aby wykonać poprawnie technicznie rozpiętki z hantlami należy skupić się na kilku elementach.

1. Pozycja wyjściowa polega na poprawnym ułożeniu się na ławce. Bez znaczenia pozostaje kwestia pochylenia ławki.
2. W każdym przypadku należy pamiętać o ściągnięciu łopatek, wyeksponowaniu klatki piersiowej oraz lekko ugiętych łokciach.
3. Ruch rozpiętek zaczynamy od górnej fazy. Faza ekscentryczna, czyli rozciągania klatki piersiowej polega odwiedzeniu ramion do linii barków.
4. Spięcie mięśni klatki piersiowej następuje podczas wykonywania fazy koncentryczniej. W trakcie jej trwania wykonujemy wydech.
5. Wracając do pozycji wyjściowej jesteśmy gotowi rozpocząć klejne powtórzenie.

Jak robić odwrotne rozpiętki z hantlami?

Odwrotne rozpiętki z hantlami to jedna z wersji ćwiczenia angażująca tylną część mięśni naramiennych. Możemy je wykonać na dwa sposoby:

• w oparciu o ławkę skośną
• w pochyleniu tułowia

Obie wersje nie różnią się od siebie zbyt mocno technicznie. W obu przypadkach wykonujemy odwodzenie ramion w tył do linii barków.

Pamiętamy o tym, aby nie spinać łopatek w trakcie wykonywania powtórzeń. Wydech następuje podczas odwodzenia ramion, natomiast wdech podczas opuszczania hantli. Obie fazy koncentryczna i ekscentryczna powinny odbywać się pod kontrolą mięśni.

Rozpiętki na stojąco

Rozpiętki stojąc można wykonać na kilka sposobów:

• z wyciągiem górnym w bramie – angażujemy środkowy i dolny obszar klatki piersiowej
• z wyciągiem dolnym w bramie – włączamy do pracy środkową i górną część klatki piersiowej
• w pochyleniu – skupiamy się na tylnym aktonie mięśni naramiennych
• w bramie na tył barków z użyciem wyciągów górnych – włączamy do pracy tylny akton barków

Pierwsze dwie wersje wykonujemy podobnie technicznie spinając i rozciągając podczas ruchu mięśnie klatki piersiowej. Największą zaletą wykonywania rozpiętek w bramie stojąc jest stałe napięcie mięśni, czego nie doświadczymy chociażby podczas rozpiętek z hantlami leżąc na ławce.

Rozpiętki w pochyleniu wykonujemy analogicznie jak w wersji leżąc na ławce, ale ruch polega na odwiedzeniu ramion od klatki piersiowej. Do odwrotnych rozpiętej wykorzystujemy z kolei górne wyciągi bramy, a ruch polega na odwiedzeniu ramion od klatki piersiowej w tył do linii barków.

Sprawdź także: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Jak robić rozpiętki na stojąco?

Rozpiętki stojąc są wersją łatwiejszą do wykonania niż rozpiętki na ławce. W tym ćwiczeniu tak naprawdę musimy pamiętać, aby prowadzić ruch na odpowiedniej wysokości, nie rotować barków w kierunku klatki piersiowej oraz nie pracować nadmiernie stawem łokciowym. Po stronie ćwiczącego zostaje kwestia poprawnego spięcia mięśni oraz właściwy oddech.

1. Pozycja wyjściowa nie różni się w zależności od umiejscowejnia uchwytów – na dole lub na górze bramy.
2. Barki ściągnięte, brzuch napięty, łokcie lekko ugięte, a klatka piersiowa wyeksponowana.
3. W tym momencie jesteśmy gotowi do wykonania pierwszego powtórzenia.
4. Z wydechem wykonujemy fazę koncentryczną napinając mięsnie klatki piersiowej. Faza ekscentryczna, czyli powrotu do pozycji wyjściowej mocno rozciąga klatkę piersiową. W trakcie jej trwania nabieramy wdech. Ruch kończymy na linii barków.
5. W tym momencie kończymy powtórzenie i jesteśmy w stanie wykonać kolejne z taką samą techniką.

Jak robić rozpiętki odwrotne na stojąco?

Odwrotne rozpiętki stojąc wykonujemy z użyciem górnych wciągów bramy, a ćwiczenie angażuje tylny akton barków.

1. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca z napiętym brzuchem i łopatką ułożoną w neutralnej pozycji. Lewą dłonią chwytamy prawą linkę bramy, a prawą dłonią – lewy uchwyt.
2. Wykonujemy pierwsze powtórzenie z wydechem odwodząc ramiona w tył do linii barków. Faza ekscentryczna, czyli powrotu do pozycji wyjściowej powinna odbywać się pod kontrolą mięśni. W tej fazie nabieramy wdech.
3. Pamiętamy, aby nie spinać łopatek w trakcie ruchu.
4. Odwrotne rozpiętki stojąc to ćwiczenie, w którym nie użyjemy dużego obciążenia. Powodem jest wielkość i stosunkowo mała siła tylnego aktonu mięśni naramiennych.

Rozpiętki na podłodze

Rozpiętki na podłodze inaczej znane jako fly press to bardzo dobra alternatywa dla klasycznych rozpiętek. Podczas tego ćwiczenia nie korzystamy z ławeczki w związku z tym potrzebujemy jedynie hantle o odpowiednim ciężarze.
Największa różnica pomiędzy rozpiętkami na podłodze, a rozpiętkami na ławce to fakt, że “fly press” wykonujemy z tzw. martwego punktu. To znaczy, że odkładamy hantle na ziemię, co wytwarza dodatkowe napięcie w mięśniach klatki piersiowej.

Jak robić rozpiętki na podłodze?

Tak naprawdę technika w rozpiętkach na podłodze nie różni się dużo od wersji na ławce.

1. Pozycja wyjściowa polega na położeniu się na plecach. Nogi ugięte do 90 stopni w tawach kolanowych. Barki cofnięte, a klatka piersiowa wyeksponowana.
2. Ruch rozpiętek zaczynamy od góry. Powoli zaczynamy fazę ekscentryczną – rozciągania mięśni cały czas kontrolując ciężar. Podczas trwania tej fazy nabieramy wdech.
3. Ruch kończymy odkładając ramiona na ziemię. Kontakt ramion z podłożem powinien trwać ułamek sekundy.
4. Rozpoczynamy fazę koncentryczną – napięcia mięśni klatki piersiowej. Podczas tej fazy wykonujemy wydech.
5. Kończymy powtórzenie nad klatką piersiową.

Rozpiętki – jak dobrać ciężar?

Niezależnie, którą wersję rozpiętek wybierzesz to należy się skupić na rozciąganiu i maksymalnym ukrwieniu mięśni. Jest to ćwiczenie uzupełniające, wykonywane zazwyczaj po różnego rodzaju wyciskaniach. W związku z tym ciężar używany podczas rozpiętek nie jest najważniejszym aspektem tego ćwiczenia.

Skup się na rozciąganiu, spinaniu i maksymalnym ukrwieniu mięśni. Jest to ćwiczenie, którego nie wykonujemy do upadku mięśniowego. Należy zostawić sobie około 2 powtórzenia w zapasie, a sam zakres powtórzeń powinien oscylować w granicach 12 – 15.

Możesz wykonywać rozpiętki jako ćwiczenie wstępnego zmęczenia mięśni.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 13.08.2021 r. i zaktualizowany dn. 15.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Rozpiętki na ławce poziomej z wyciągiem dolnym
• Rozpiętki na ławce dodatniej
• Rozpiętki na ławce poziomej
• Rozpiętki na ławce ujemnej z wyciągiem dolnym
• Rozpiętki na maszynie Butterfly
• Rozpiętki na bramie z wyciągiem dolnym
• Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)