Ring row – wiosłowanie na kółkach gimnastycznych

• Ćwiczenie: ring row, wiosłowanie na kółkach gimnastycznych
• Partia: mięśnie pleców
• Kategoria: ćwiczenia na plecy
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe z ciężarem własnego ciała
• Rodzaj ruchu: wiosłowanie, przyciąganie ciała do kółek
• Wymagane urządzenia: kółka gimnastyczne, czyli popularne ringi

Ćwiczenie na plecy – poziom zaawansowania

Ring row jest ćwiczeniem, które zastępuje wiosłowanie na TRX i nazywane jest także często podciąganiem australijskim, bądź odwrotnymi pompkami. Tą wersje ćwiczenia wykonują głównie osoby trenujące pod katem gimnastyki, street workout, bądź kalisteniki. Pozwala jednak w dosyć znaczący sposób wzmocnić siłę pleców. W trakcie jego wykonywania do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Najszerszy grzbietu;
• Czworoboczny;
• Równoległoboczny;
• Naramienny tylny.

Wykonywanie ring row ma także tą zaletę, że oswajamy się z kółkami gimnastycznymi, co w przyszłości może okazać się bardzo pomocne, jeśli zdecydujemy się na dalszy rozwój w stronę kalisteniki, bądź gimnastyki.

Zobacz także: Wymyk na drążku

Ring row – jak wykonać?

1. Mocujemy kółka na drążku na takiej wysokości abyśmy mogli chwycić się ich wyprostowanymi rękami i zejść do pozycji odwrotnej pompki. Oznacza to, że wysuwamy wyprostowane nogi w przód tak aby ramiona znalazły się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Im nasze plecy będą znajdować się bliżej podłogi tym ćwiczenie będzie trudniejsze i bardziej efektywne.
2. Ustawiamy ramiona równolegle do siebie tak jak przy podporze przodem, z tym że teraz znajdujemy się w zwisie;
3. Ruch odbywa się poprzez przyciągnięcie ciała do kółek.
4. Łokcie prowadzimy pod kątem 45 stopni od ciała.
5. Zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy i pomału opuszczamy ciało do pozycji startowej.

Istotne jest aby w trakcie ćwiczenia przez cały czas trzymać napięcie mięśniowe na brzuchu oraz maksymalnie spinać plecy. W tym celu ściągamy i obniżamy łopatki, wypychając tym samym klatkę piersiową do zewnątrz. Ruch jest powolny i w pełni kontrolowany zarówno w fazie pozytywnej, jak i negatywnej.

W zależności od kąta nachylenia uzyskamy nieco inną pracę mięśni oraz poziom trudności ćwiczenia. Podobnie kwestia wygląda odnośnie kąta prowadzenia ramion w stosunku do ciała podczas wykonywania ruchu. Rozróżniamy trzy wersje wiosłowania w pozycji odwrotnej pompki:

• Low row– ramiona prowadzone są blisko ciała, w taki sam sposób jak przy wąskich pompkach;
• Middle row – ramiona prowadzimy pod kątem 45 stopni;
• High row – ramiona prowadzimy blisko kąta 90 stopni od ciała.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening pleców – 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, które musisz robić

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu ring row na plecy

W trakcie wykonywania ring row należy przez cały czas utrzymywać napięcie mięśniowe, co oznacza, że nie pozwalamy na zbyt mocne wyciągnięcie się ramion po zejściu ciała w dół. Jest to błąd, który będzie szczególnie złym nawykiem podczas nauki bardziej skomplikowanych i wymagających ćwiczeń.

Ciało stanowi jedną, prostą linie. Biodra nie mogą opadać w dół, a kolana pozostają wyprostowane. W trakcie wykonywania ring row staramy się przyciągać ciało do kółek za pomocą mięśni pleców, nie natomiast ramion. Ćwiczenie z taką intencją w większym stopniu zaangażuje odpowiednie mięśnie do pracy.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z uchwytem wyciągu dolnego
• Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V
• Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha
• Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem