Sucha masa mięśniowa – jak zbudować masę mięśniową bez tłuszczu?

Okres masowy jest jednym z popularniejszych etapów, zwłaszcza wśród mężczyzn. Niestety bardzo często faza ta kończy się nie tylko przybraniem mięśni, ale także tłuszczu, który później musimy spalić, by cieszyć się wymarzoną sylwetką. Wszystko to za sprawą popełnianych, podstawowych błędów w treningach i diecie. Jak się ich wystrzegać? Na co zwrócić uwagę? Poniżej przedstawiamy 5 sposobów, jak nabrać dobrej jakości masy mięśniowej i jednocześnie spalić tłuszcz.

1. Częstotliwość jedzenia

Chcąc przytyć, często zapominamy o podstawowych zasadach żywienia, z których nie jesteśmy zwolnieni w trakcie budowania masy mięśniowej!

Częstotliwość jedzenia jest tutaj kluczowym czynnikiem. Określa się, że posiłki powinny być spożywane co 2-4 godziny. Unikaj natomiast następujących zachowań:

• nie jedz zbyt często (co godzinę)
• nie rób ogromnych przerw między posiłkami
• nie spożywaj dwa razy dziennie góry jedzenia

Każde z wyżej wymienionych działań doprowadzi do magazynowania tkanki tłuszczowej w organizmie, a nie o to nam chodziło. Chcemy dostarczać energię systematycznie, tak by była wykorzystywana do budowania masy, a nie magazynowana w obawie o „gorsze czasy”.

Chcesz mieć pewność, że odpowiednio dobierzesz dietę i trening? Zaufaj pomocy doświadczonego trenera i dietetyka, którzy przygotują dla Ciebie indywidualny plan ćwiczeń i posiłków.

2. Rób treningi cardio

Najczęściej spotykanym błędem treningowym wśród osób będących na masie jest zrezygnowanie z treningów cardio. Zdaje się nam, że spalanie cennych w tej chwili kalorii jest zbędne i wpłynie niekorzystanie na wyniki. Nic bardziej mylnego!

Bieg bądź jazda na rowerze w wymiarze około pół godziny, choćby w formie rozgrzewki pozwoli zachować ciało w dobrej kondycji, a także przyspieszy metabolizm. Nie będziemy musieli martwić się wtedy o gromadzenie tłuszczu w nadmiernych ilościach.

W planach treningowych możemy nawet znaleźć dni, w których powinniśmy postawić właśnie na cardio. Jednak jest to wybór indywidualny, zależny od preferencji i działania wybranego organizmu.

Zaszkodzić może Ci porzucenie ćwiczeń aerobowych, nie ich stosowanie!

3. Trenuj z ciężarami 3-6 razy w tygodniu

Prawdą jest, że rozrost masy mięśniowej wymaga nie tylko diety bogatej w białko i aminokwasy, ale także systematycznego zwiększania ciężaru, z jakim ćwiczymy. Podaje się, że przy standardowym treningu, powinniśmy zauważać cotygodniowy, niewielki progres i tak też manipulować ciężarem.

W zależności od tego, czy zaczynamy, czy też trenujemy od lat, stosujmy trening z ciężarami 3-6 razy w tygodniu. Określ swoje możliwości, weź pod uwagę regenerację i do dzieła! Pamiętaj, że zwiększanie ciężaru nie pozwala mięśniom na „przyzwyczajenie się” do tego wysiłku i stanowi o stymulacji do ciągłej rozbudowy, która konieczna jest przy stawianych wyzwaniach. Nie zapomnij o konieczności zróżnicowania ćwiczeń w trakcie treningu.

4. Stosuj BCAA i glutaminę

• BCAA stanowią budulec dla powstającego mięśnia. Suplementacja pozwoli nam na dostarczenie aminokwasów, które nie mogą zostać wyprodukowane przez organizm, a są niezbędne do tworzenia nowych struktur.
• Glutamina pozwoli na pozbycie się kwasu mlekowego podczas intensywnego wysiłku, co warunkuje możliwość dłuższego i intensywniejszego wykonywania ćwiczeń.

BioTech USA Glutamine Zero 300g

Stosowanie BCAA i glutaminy wspomoże Ci więc w drodze do nabycia beztłuszczowej masy mięśniowej. Pomoże w budowaniu mięśni, a także podczas treningów, gdzie będziesz mógł dać z siebie więcej. Ponadto korzystanie wpłynie na regenerację zwiększając jej efektywność i zmniejszając konieczny do procesu czas.

6PAK Nutrition ANTIcatabolic PAK 500g

5. Unikaj stresu

Stresu na co dzień warto unikać, dla własnego zdrowia. Jednakże odciska on też swoje piętno podczas ćwiczeń i każdej z faz treningowych. Nadmierne zdenerwowanie prowadzi bowiem do wytworzenia kortyzolu. Ten z kolei uszkadza białka, w tym odpornościowe.

Nadmierny stres może przyczynić się do gromadzenia tkanki tłuszczowej z powodu podjadania, a także sprawić, że synteza białek zostanie mocno ograniczona, a my nie będziemy obserwować upragnionych postępów.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 11.07.2016 r. i zaktualizowany dn. 10.02.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• BCAA – jak długo można brać aminokwasy?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie