Antyoksydanty w diecie – rola, działanie i źródła przeciwutleniaczy

Zbilansowana dieta pozwala cieszyć się dobrą figurą i świetnym samopoczuciem. Dieta bogata w antyoksydanty pozwala dodatkowo uchronić się przed problemami, jakie mogą wyrządzić organizmowi wolne rodniki. Dlaczego warto włączyć do swojej codziennej diety związki chemiczne zwane antyoksydantami?

Co to są antyoksydanty?

Antyoksydanty nazywane inaczej przeciwutleniaczami lub antyutleniaczami, to grupa związków chemicznych mających zdolność neutralizowania wolnych rodników tlenowych. Dzięki swoim właściwościom zapobiegają uszkodzeniu komórek. Działanie antyoksydantów polega na „oddawaniu” każdemu wolnemu rodnikowi brakującego elektronu, co skutkuje ich neutralizacją.

Jak działają antyoksydanty? Rola antyoksydantów w życiu człowieka

Antyoksydanty to substancje produkowane naturalnie przez organizm (endogenne) oraz pozyskiwane na potrzeby diety (egzogenne) i dostępne w produktach spożywczych lub suplementach. Przeciwutleniacze mogą zatrzymać lub opóźnić uszkodzenie komórek spowodowane przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które organizm tworzy w odpowiedzi na stres środowiskowy jak dym papierosowy, zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie słoneczne.

Czym jest stres oksydacyjny i wolne rodniki?

Określenie „stres oksydacyjny” odnosi się do dominacji wolnych rodników krążących w organizmie człowieka nad przeciwutleniaczami [1]. Oznacza to, że powstaje więcej wolnych rodników, niż można zneutralizować lub usunąć z organizmu. Idealna dla zdrowia sytuacja jest wtedy, gdy szybkość tworzenia wolnych rodników jest równoważona przez tempo ich eliminacji.

Stres oksydacyjny wpływa na powstawanie wielu chorób, które nazywamy cywilizacyjnymi [1]. Odgrywa rolę m.in. w chorobach układu krążenia (przyczynia się do powstawania chorób serca), chorobach neurodegeneracyjnych jak choroba Alzheimera, czy Parkinsona, cukrzycy, zwyrodnieniach narządu wzroku oraz nowotworach.

Wolne rodniki, inaczej oksydanty są efektem ubocznym różnych procesów zachodzących w organizmie. Charakterystyczną cechą wolnych rodników jest to, że jako reaktywne formy tlenu (RFT) posiadają niesparowane elektrony, przez co łatwo łączą się z innymi cząsteczkami. Nadmiar wolnych rodników w organizmie powoduje uszkodzenia m.in. mitochondrialnego DNA (mtDNA) oraz odpowiedzialnego za przenoszenie informacji genetycznej RNA. Wolne rodniki są w pewnych ilościach naturalnie wytwarzane w organizmie człowieka, aby wspierać obronę immunologiczną i umożliwiać komunikację międzykomórkową.

Czytaj więcej: Czy wolne rodniki ograniczają pracę mięśni?

Najważniejsze antyoksydanty i ich źródła

Do najsilniejszych antyoksydantów skutecznie walczących z wolnymi rodnikami zaliczamy witaminy A, C i E oraz beta-karoten, cynk, selen i likopen [2]. Do najlepszych źródeł antyoksydantów zalicza się zioła, oleje roślinne, owoce i warzywa (głównie sezonowe, bogate w witaminy i składniki mineralne).

ANTYOKSYDANT	DZIAŁANIE	ŹRÓDŁA W ŻYWNOŚCI	ODPOWIEDNIK W SUPLEMENCIE
Beta-karoten i karotenoidy	– grupa żółtych, pomarańczowych i czerwonych barwników roślinnych – kumuluje się w skórze i zapobiega jej uszkodzeniom przez promienie UVA	marchew, zielona papryka, pomidory, buraki, kukurydza, brokuły, mango, grejpfrut, nektarynki, brzoskwinie, słodkie ziemniaki, mandarynki, arbuz	Scitec Beta Carotene
Witamina C	– wykazuje wysoką aktywność przeciwutleniającą, m.in. reguluje pracę układu odpornościowego i krwionośnego – przyspiesza gojenie się ran	pomidory, papryka, truskawki, nektarynka, pomarańcza, słodkie ziemniaki, grejpfrut, kiwi, mango, jarmuż, brukselka	Trec Vit C 1000 Ultra Bioflav
Witamina E	– grupa tokoferoli, związków chemicznych o wysokim potencjale antyoksydacyjnym – przyczynia się do spowolnienia procesów starzenia komórkowego	migdały, orzechy, pestki dyni, szpinak, dynia, mango, papaja, czerwona papryka, brokuły, awokado, nasiona słonecznika	BioTech USA Vitamin E
Witamina A	– jej zadaniem jest hamowanie utleniania cholesterolu, co pozwala zmniejszyć ryzyko miażdżycy – przyczynia się do zwiększenia ochroni grasicy biorącej udział w zapewnieniu odporności	nabiał, jaja, podroby, wątroba, tłuste ryby, rzeżucha, dynia	Now Foods Vitamin A
Likopen	– flawonoid i barwnik karotenoidowy, który potrafi obniżać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia – wspiera zapobieganie powstawania komórek nowotworowych w jelicie	pomidory i ich przetwory, owoce dzikiej róży, czerwony grejpfrut, morele	Vitotal z likopenem
Selen	– wspiera układ odpornościowy oraz normalizuje pracę tarczycy, – zajmuje się usuwaniem wolnych rodników z organizmu (wchodzi w skład enzymów działających antyoksydacyjnie)	orzechy brazylijskie, łosoś, grzyby, małże, ryby, ziarna zbóż	Solgar Selen

Zobacz więcej: Antyoksydanty w żywności

Naturalne antyoksydanty w diecie

Sposobem na walkę z wolnymi rodnikami jest zdrowy tryb życia tzn. ruch, unikanie stresu, używek, promieni UV, a także stosowanie diety bogatej w antyoksydanty mające właściwości przeciwutleniające.

Najlepszymi źródłami antyoksydantów są żółte, pomarańczowe oraz zielone warzywa, a także owoce, szczególnie jagodowe. Najsilniejsze antyoksydanty występują również w herbacie białej i zielonej.

Dietę wykorzystującą naturalne antyoksydanty znajdziesz w planie dietetycznym BudujMase.pl Dietetyk opracuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków oparty o założenia zdrowej, zbilansowanej diety pełnej prozdrowotnych składników.

Czy właściwości antyoksydacyjne zmniejszają się pod wpływem procesów technologicznych i temperatury?

Różne sposoby przygotowania żywności wpływają na potencjał antyoksydacyjny w różnym stopniu, niekoniecznie negatywnie. Obróbka termiczna powoduje, że beta-karoten zwiększa swoją biodostępność. Podobnie jak likopen, który pod wpływem temperatury wydostaje się na zewnątrz z komórek rośliny, aby być lepiej wykorzystanym przez organizm. Potencjał antyutleniaczy obniża rozdrabnianie, długie gotowanie i smażenie w tłuszczu.

Suplementy z antyoksydantami

Dieta bogata w antyoksydanty może pomóc w zneutralizowaniu wolnych rodników i opóźnić procesy starzenia. Jeśli jednak nie jesteś w stanie włączyć odpowiedniej ilości owoców i warzyw lub jesteś narażony na przewlekły stres, zanieczyszczone środowisko, albo stosujesz używki, warto sięgnąć po suplementy diety [3] takie jak Lab One N°1 Antioxidant MAX:

• to wysokiej jakości preparat na bazie mieszanki silnych antyoksydantów o silnym działaniu przeciwutleniającym (witamina C w postaci kwasu L-askorbinowego, astaksantyna i resweratrol),
• bazuje głównie na naturalnych składnikach takich jak ekstrakt ze skórek winogron, czy suszone mikroalgi,
• pomaga wzmocnić odporność organizmu,
• wspiera w walce z wolnymi rodnikami,
• chroni komórki organizmu przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.

Jak rozpoznać produkt zawierający duże ilości antyoksydantów? Skala ORAC i nie tylko

Do określenia potencjału antyoksydacyjnego naukowcy stworzyli skalę ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Określa ona zdolność neutralizowania RFT (reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników) przez przeciwutleniacze zawarte w żywności. Aby neutralizować negatywne konsekwencje zdrowotne zanieczyszczenia środowiska oraz stosowania używek, umieść w codziennej diecie produkty, które znajdują się wysoko w skali ORAC [4] W ten sposób masz szansę zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, chorób nowotworowych i opóźnić proces starzenia organizmu.

Według listy opublikowanej przez Departament Rolnictwa USA (USDA), najwyższy potencjał antyoksydacyjny ma cynamon. W dalszej kolejności najwyższą zawartość przeciwutleniaczy mają aronia, biała fasola, jagoda leśna, czerwona fasola, borówka, żurawina, karczoch, jeżyna.

Inną metodą szacowania potencjału przeciwutleniającego żywności jest metoda TEAC (test ekwiwalentnej zdolności przeciwutleniającej Trolox) [5]. Mierzy ona zdolność przeciwutleniającą danego produktu żywnościowego lub substancji w porównaniu z troloksem, pochodną witaminy E i jest często używany do pomiaru zdolności antyoksydacyjnych żywności, napojów i suplementów diety. Inną metodą badania pojemności przeciwutleniającej jest test odbarwiania ABTS.

Bibliografia:

1. Gabriele Pizzino et al: Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 8416763.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
2. https://fortuneonline.org/articles/vitamins-as-antioxidants.html
3. Jillian Barthelemy et al: New Opportunities to Mitigate the Burden of Disease Caused by Traffic Related Air Pollution: Antioxidant-Rich Diets and Supplements. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(2), 630.
   https://www.mdpi.com/1660-4601/17/2/630
4. I.S. Mudway, F.J. Kelly and S.T. Holgate: Oxidative stress in air pollution research. Free Radic Biol Med. 2020 May 1; 151: 2–6.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7252129/
5. http://herbapolonica.pl/magazines-files/4185443-przeglad%20metod%20stosowanych.pdf

Podobne artykuły:

• Antyoksydanty w żywności
• Czy wolne rodniki ograniczają pracę mięśni?
• ViNitrox™ – co to jest, działanie, efekty, dawkowanie
• Astaksantyna – co to jest, właściwości, działanie, zastosowanie
• Najlepsze odżywki na masę mięśniową