Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? Fakt czy mit?

Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, prawdopodobnie słyszałeś medialne doniesienia, że picie kawy może prowadzić do utraty ważnych mikroelementów. Kwestia, czy kawa wypłukuje magnez z organizmu, od lat budzi wiele kontrowersji. To przecież jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Czy ze spożywaniem kawy wiąże się ryzyko niedoboru magnezu i innych pierwiastków? Jakie substancje wypłukuje kawa z Twojego organizmu?

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Kawa może mieć wpływ na pozbywanie się niektórych substancji z organizmu i są wśród nich minerały takie jak magnez i wapń. Jednak mówiąc, że kawa wypłukuje wapń lub magnez dokonujemy dużego uproszczenia. Wpływ kofeiny na te pierwiastki jest zazwyczaj ograniczony i zależy od kilku czynników, takich jak ilość spożywanej kawy.

Kawa wypłukuje magnez – fakt czy mit?

Kawa zawiera kofeinę, która jest znanym diuretykiem, co oznacza, że ma działanie moczopędne. Wraz z moczem rzeczywiście kawa wypłukuje magnez z organizmu. Warto jednak zauważyć, że kawa zawiera całkiem spore ilości magnezu – 4 filiżanki kawy dostarczają organizmowi 14mg magnezu, a ich wypicie powoduje wypłukanie 4mg tego pierwiastka. Dlatego chociaż picie kawy w umiarkowanych ilościach może wpływać na równowagę elektrolitową organizmu, nie prowadzi do istotnej utraty magnezu, wręcz przeciwnie.

Sprawdź także: Ile magnezu dziennie przyjmować? Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Skąd wziął się mit, że kawa wypłukuje potas i magnez?

Mit, że kawa wypłukuje potas i magnez z organizmu, jest znany i wziął się z upowszechnionej jakiś czas temu informacji o efekcie moczopędnym kawy. Kofeina, która jest głównym składnikiem aktywnym w kawie, zwiększa częstotliwość oddawania moczu. To z kolei prowadzi do większej utraty wody z organizmu, a wraz z nią elektrolitów, takich jak potas i magnez.

Można również natrafić na informację, że kawa wypłukuje witaminy z grupy B i witaminę C. Prawdą jest, że zarówno mikroelementy, jak i witaminy rozpuszczalne w wodzie można łatwo usunąć z organizmu przy pomocy jakiegokolwiek płynu. Różnica polega na tym, że kofeina zawarta w kawie ma właściwości moczopędne, więc wzmaga wydzielanie moczu, z którym składniki mineralne są nieco łatwiej usuwane z organizmu. Efekt ten jest zazwyczaj krótkotrwały i nie prowadzi do znaczącej utraty tych minerałów, o ile nie spożywa się kawy w nadmiarze.

Zobacz: Kofeina – kiedy ją stosować i jak dawkować?

Po co nam magnez?

Magnez jest niezbędny w wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie:

• uczestniczy w przemianie węglowodanów i lipidów w energię
• bierze udział w syntezie DNA i białek
• jest niezbędny dla wzrostu kości i tkanek
• wpływa na funkcjonowanie mięśni
• wspiera układ odpornościowy
• wspiera układ nerwowy, pracę szarych komórek, poprawia pamięć [1]
• zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia oraz chorób układu sercowo-naczyniowego

Magnez może bezpośrednio i pośrednio wpływać na zdrowie kości, ponieważ pomaga regulować poziom dwóch substancji niezbędnych dla ich zdrowia: wapnia i witaminy D.

Diety bogate w magnez są powiązane ze zmniejszoną częstością występowania cukrzycy typu 2 (magnez może znacząco wpływać na regulację poziomu glukozy i metabolizm insuliny, a większość pacjentów z cukrzycą ma niski poziom magnezu).

Sprawdź: Najlepszy magnez – ranking

Czy kawa to jedno ze źródeł magnezu?

Kawa jest źródłem magnezu w diecie, chociaż ilość ta jest stosunkowo niewielka w porównaniu do innych źródeł.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu, włącz do diety również inne źródła tego minerału, takie jak:

• orzechy
• nasiona
• otręby pszenne i owsiane
• zielone warzywa liściaste
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• fasola
• ziemniaki
• brązowy ryż
• ryby
• napoje roślinne (np. sojowy)

Dostarczanie minerałów z kawą

Kawa jest źródłem wielu minerałów. Jedna filiżanka kawy zawiera:

• 118mg potasu
• 7,2mg magnezu
• 7,2mg fosforu
• 4,7mg wapnia
• 0,1mg manganu
• 6,2mg choliny
• 4,8mg sodu
• 4,8mcg kwasu foliowego
• 0.048mcg cynk
• 0.024mg żelaza [2]

Jak pokazały badania, kawa stanowi główne źródło magnezu u większości osób w wieku produkcyjnym w krajach rozwiniętych [3] (w USA pije się 400 milionów filiżanek kawy dziennie [4]).

Co wpływa na spadek poziomu magnezu w organizmie?

Wśród głównych czynników wpływających na niedobór magnezu należy wymienić:

• stres
• nadmierna ilość alkoholu (alkohol zmniejsza wchłanianie magnezu)
• niewłaściwa dieta (przetworzone produkty, mała ilość warzyw, owoców, orzechów, i pełnoziarnistych produktów zbożowych)
• biegunki
• środki moczopędne
• niektóre leki (np. antydepresanty, antykoncepcja, antybiotyki)
• kwas fosforowy (E-338, powszechny w bezalkoholowych napojach gazowanych, bulionach, gotowych sosach, przetworach mięsnych) – upośledza przyswajalność magnezu

Niedobór magnezu – jakie są objawy?

Niski poziom magnezu z czasem może prowadzić do problemów z przyswajaniem innych składników odżywczych, w tym wapnia i potasu [5]. Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu w organizmie, możesz mieć takie objawy, jak:

• zmęczenie i osłabienie
• bóle głowy
• nudności i wymioty
• utrata apetytu

Ciężki niedobór magnezu może powodować:

• drętwienie lub mrowienie
• częste skurcze mięśni
• drgawki
• nieprawidłowy rytm serca [6]

Sprawdź: Skurcze mięśni nóg a niedobór magnezu

Osoby z przewlekłym niedoborem magnezu są bardziej narażone na:

• migreny
• wysokie ciśnienie krwi
• cukrzycę typu 2
• choroby serca
• udar
• osteoporozę

Może zainteresuje Cię: Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?

Do czego nasz organizm potrzebuje magnezu?

Magnez jest jednym z kluczowych składników mineralnych obecnych w naszym organizmie, zajmując czwarte miejsce pod względem ilości wśród innych pierwiastków. Ponad połowa magnezu jest ulokowana w tkance kostnej. Ok. 20% tego pierwiastka występuje w mięśniach i kolejne 20% w pozostałych tkankach miękkich. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji różnych procesów biochemicznych poza tkankami. Niedobory magnezu to nie tylko bóle głowy i skurcze, ale w dalszej perspektywie osłabienie kości, epizody depresji i zaburzenia widzenia.

Jak działa magnez?

Magnez działa w organizmie jako katalizator przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz skurcze mięśni. Ma także wpływ na poziom glukozy i insuliny, a dodatkowo reguluje metabolizm kości.

Zobacz: Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalne formy magnezu

Jakie są skutki uboczne picia kawy?

Picie kawy może wywoływać korzystne i niekorzystne skutki, w zależności od ilości spożywanej kawy oraz indywidualnej reakcji organizmu. Oto kilka możliwych skutków ubocznych picia kawy:

• problemy trawienne (zgaga, niestrawność, a także wzmożona produkcja kwasu żołądkowego)
• podwyższone ciśnienie
• nerwowość i niepokój
• osłabienie pamięci
• trudności z zasypianiem lub bezsenność
• uzależnienie

Sprawdź: Kawa na czczo przed treningiem

Ile razy dziennie można pić kawę?

Jeśli chcesz zadbać o zdrowy poziom spożycia kofeiny, powinieneś wiedzieć, ile kofeiny zawiera Twoja kawa i kontrolować jej ilość. Zgodnie z zaleceniami ekspertów ds. zdrowia, dzienna dawka kofeiny nie powinna przekraczać 400mg. Co ważne, kawa kawie nierówna i na spożycie kofeiny wpływa nie tylko ilość kawy, ale również jej rodzaj. Przykładowa zawartość kofeiny:

• espresso (25-35ml): ok. 65mg kofeiny,
• kawa parzona (200ml): od 70 do 140mg kofeiny w zależności od stosowanych proporcji kawy i wody,
• kawa rozpuszczalna (250ml): od 50 do 80mg kofeiny,
• cappuccino (250ml): ok. 65mg kofeiny

Warto wiedzieć, że kawa bezkofeinowa również zawiera śladowe ilości kofeiny. W kubku może być jej od 1 do 5mg. Jeśli należysz do miłośników kawy, podziel swoją dzienną dawkę ukochanego napoju na kilka porcji dziennie, pilnując, aby w ciągu doby nie przekraczać zalecanej dawki. Jedna filiżanka kawy co kilka godzin pomoże Ci cieszyć się jej smakiem bez ryzyka przekroczenia dziennej dawki kofeiny i negatywnych skutków ubocznych.

Bibliografia:

1. Satoshi Kida: Essential Roles of Nutrient Factors in Learning and Memory. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2022;68(Supplement):S17-S19.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36437003/
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104137/nutrients
3. Ewa Olechno i wsp.: Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods. 2021 Jun 9;10(6):1328.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34207680/
4. Claudio Borghi, Alessio Bragagn: New evidence on coffee consumption, hypertension and cardiovascular diseases. G Ital Cardiol (Rome). 2022 May;23(5):323-327.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35578955/
5. Mohammed S Razzaque: Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513803/
6. Kamonwan Tangvoraphonkchai, Andrew Davenport: Magnesium and Cardiovascular Disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):251-260.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793664/

Podobne artykuły:

• Czy herbata pobudza tak samo, jak kawa? Kofeina a teina
• Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?
• Kofeina – kiedy ją stosować i jak dawkować?
• 5 najbardziej popularnych źródeł kofeiny
• Kreatyna i energetyk (kofeina) – czy to rzeczywiście złe połączenie?