Czy kawa szkodzi mięśniom? Kofeina w sporcie – korzyści i skutki uboczne

Kawa jest jednym z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych napojów na świecie, a kofeina w niej zawarta to substancja, która od lat budzi zainteresowanie sportowców, trenerów i dietetyków. W kontekście aktywności fizycznej często pojawiają się pytania o to, jak wpływa ona na mięśnie, wydolność, poziom energii, a także o potencjalne zagrożenia związane z jej stosowaniem. Czy picie kawy może faktycznie szkodzić procesowi budowania masy mięśniowej, czy raczej korzystnie wpływa na osiągi sportowe?

Czy kawa może szkodzić mięśniom? Fakty i mity

Wokół wpływu kawy na tkankę mięśniową krąży wiele mitów, które mogą być mylące w szczególności dla osób początkujących. Często mówi się, że wypicie kawy przed treningiem może prowadzić do rozpadu mięśni lub ograniczyć ich regenerację. Jednakże badania naukowe nie potwierdzają tego przy stosowaniu rozsądnych dawek kofeiny. Wręcz przeciwnie – umiarkowane spożycie kofeiny może opóźniać zmęczenie i przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej, co pośrednio wspiera zwiększenie masy mięśniowej.

Negatywny wpływ na masę mięśniową może pojawić się dopiero w skrajnych przypadkach – np. przy nadmiernej ilości kofeiny lub braku odpowiedniego nawodnienia. Pamiętajmy jednak, że to nie kawa sama w sobie szkodzi, ale ogólny brak równowagi w diecie.

Jak kofeina wpływa na wydolność sportową?

Kofeina działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, co przekłada się na zwiększoną czujność, lepsze skupienie i opóźnienie odczuwania zmęczenia. Wiele osób zauważa, że po filiżance kawy czują się silniejsi, bardziej skoncentrowani i gotowi do intensywnego treningu siłowego.

Jednakże osoby regularnie spożywające kofeinę mogą potrzebować nieco większej dawki, by osiągnąć ten sam efekt, ponieważ organizm przyzwyczaja się do niej. Ponadto, badania pokazują, że umiarkowane spożycie kofeiny przed treningiem ma pozytywny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

Czytaj także: Kofeina – kiedy ją stosować i jak dawkować?

Kofeina przed treningiem – korzyści i potencjalne zagrożenia

Najczęściej zalecana praktyka to wypicie kawy 30–60 minut przed ćwiczeniami. W tym czasie kofeina osiąga swoje maksymalne stężenie we krwi, co pozwala nam na pełne wykorzystanie jej potencjału.

👍Korzyści:

• zwiększenie wytrzymałości i siły
• redukcja odczuwania zmęczenia
• poprawa koncentracji i refleksu
• przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej

👎Potencjalne zagrożenia:

• zwiększa poziom kortyzolu, który jako hormon stresu w nadmiarze może działać katabolicznie na tkankę mięśniową, a także pogarszać nasze samopoczucie
• wrażliwe osoby mogą odczuwać nerwowość, problemy żołądkowe lub przyspieszone bicie serca
• nadmiar kofeiny może zaburzać sen, co będzie zaburzać regenerację po treningu siłowym

Jakie dawki kofeiny są bezpieczne dla sportowców?

Za bezpieczną dzienną dawkę kofeiny uważa się około 3-6 mg na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg będzie to więc 210-420 mg kofeiny dziennie – co odpowiada 2-4 filiżankom kawy, w zależności od jej mocy.

Warto jednak obserwować swój własny organizm – niektórzy sportowcy będą odczuwać silne efekty już po jednej filiżance kawy, inni nie zauważają zmian nawet po wypiciu podwójnego espresso.

Zawsze najlepiej testować wpływ kofeiny podczas mniej intensywnych jednostek treningowych i obserwować reakcję organizmu.

Może Cię zainteresować: Kofeina w sportach walki – jak poprawić wyniki za pomocą kofeiny

Czy kawa może powodować odwodnienie i skurcze mięśni?

Jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących kawy i kofeiny w niej zawartej jest przekonanie, że regularne picie kawy prowadzi do odwodnienia i w konsekwencji – do skurczów mięśni. Choć kofeina rzeczywiście wykazuje lekkie działanie moczopędne, to badania naukowe pokazują, że u osób regularnie pijących kawę jej wpływ na gospodarkę wodno-elektrolitową jest minimalny.

Oznacza to, że wypicie kawy przed treningiem nie będzie prowadzić do odwodnienia, pod warunkiem, że zadbamy o odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia. Warto też pamiętać, że kawa to również napój, który dostarcza wody – jej umiarkowane ilości jak najbardziej wliczają się do dziennego bilansu nawodnienia organizmu.

Jeśli chodzi o skurcze mięśni, nie są one bezpośrednio wywoływane przez samą kofeinę, a raczej przez brak równowagi elektrolitowej (niedobór sodu, potasu, magnezu), odwodnienie lub przeciążenie mięśni podczas intensywnej aktywności fizycznej. Kawa może nasilić efekt diuretyczny tylko w bardzo dużych ilościach – mówimy tu o powyżej 500–600 mg kofeiny dziennie, czyli około 5–6 filiżanek kawy, co znacznie przekracza bezpieczną dzienną dawkę kofeiny.

W skrajnych przypadkach, zwłaszcza gdy dochodzi do zbyt dużej utraty płynów (np. podczas treningów w upale) i nie zostanie ona uzupełniona, kofeina może nasilić ryzyko skurczów mięśni. Dlatego kluczowe jest dbanie o regularne picie wody. Osoby intensywnie trenujące powinny rozważyć dodanie do swojej diety produktów takich jak woda kokosowa czy izotoniki.

Sprawdź: Kreatyna i energetyk (kofeina) – czy to rzeczywiście złe połączenie?

Najlepsze źródła kofeiny w diecie sportowca

Kawa to nie jedyne źródło kofeiny z którego możemy korzystać. W naszej diecie mogą się znaleźć także inne produkty z różną zawartością kofeiny:

• filiżanka kawy (80–120 mg kofeiny),
• yerba mate (około 70–90 mg na 150 ml),
• zielona lub czarna herbata (30–50 mg),
• napoje energetyczne (od 50 do nawet 200 mg w porcji),
• tabletki lub żele z kofeiną (wielkość dawki różni się w zależności od preparatu).

Kofeina to silna i skuteczna substancja, która – stosowana z umiarem – może znacznie poprawić efektywność treningów i pomóc nam w zwiększeniu masy mięśniowej. Jej wpływ na mięśnie nie jest negatywny, o ile przestrzegamy odpowiednich dawek oraz dbamy o nawodnienie i dietę wspierającą regenerację.

Pamiętajmy, że każdy organizmu reaguje inaczej – jest to kwestia przyzwyczajenia i indywidualnych predyspozycji, która ma tu ogromne znaczenie. Jeśli zależy nam na maksymalnym wykorzystaniu potencjału kofeiny, obserwujmy swój organizm, analizujmy samopoczucie po wypiciu kawy i planujmy suplementację z głową.

Czytaj także: Czy herbata pobudza tak samo, jak kawa? Kofeina a teina

Podobne artykuły:

• Kofeina a masa – czy mogę pić kawę na masie?
• Kawa na czczo przed treningiem
• Kofeina – kiedy ją stosować i jak dawkować?
• Kreatyna i energetyk (kofeina) – czy to rzeczywiście złe połączenie?
• 5 najbardziej popularnych źródeł kofeiny
• Zalety picia kawy – 5 niespodziewanych korzyści
• Kawa na odchudzanie – czy kawa przyspiesza redukcję masy ciała?
• Czy herbata pobudza tak samo, jak kawa? Kofeina a teina