Ile magnezu dziennie przyjmować? Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Magnez odgrywa ważną rolę w organizmie i z tego względu należy dbać o jego odpowiednią podaż w diecie. Ten pierwiastek, stanowiący mikroskładnik odżywczy obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. Oznacza to, że bierze udział w wielu procesach fizjologicznych w ciele. Zarówno niedobór magnezu, jak i jego nadmiar mogą okazać się szkodliwe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trzeba zatem zrozumieć dlaczego jest tak ważny oraz ile magnezu dziennie należy dostarczać aby jego poziom utrzymywał się w normie.

Wiele mówi się o tym, że niedobór magnezu powoduje skurcze mięśni, jednak znacznie mniej o jego szerszej roli dla organizmu. Magnez zaangażowany jest w produkcję energii, a jego długotrwały niedobór może prowadzić do rozwoju chorób sercowo naczyniowych, czy nawet przyczyniać się do wystąpienia dolegliwości cywilizacyjnych takich jak, choroby nowotworowe czy miażdżyca.

Skąd zatem czerpać magnez aby pokryć jego dzienne zapotrzebowanie oraz co przyczynia się do powstawania jego niedoborów?

Ile magnezu dziennie przyjmować?

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się wraz z wiekiem oraz trybem życia. Będzie ono uzależnione od tego jak aktywni fizycznie jesteśmy. Ile czasu poświęcamy na regenerację oraz odpoczynek, a także tego jaka jest przyswajalność magnezu w naszym ciele. To będzie uwarunkowane między innymi takimi aspektami jak stosowanie używek czy też podatność na stres.

Dzienną dawkę magnezu można dostarczyć stosunkowo łatwo wraz z pożywieniem, jednak wiele osób nie dba o prawidłową dietę, a ich zapotrzebowanie jest zwiększone. W takich sytuacjach pomocna może okazać się suplementacja magnezem.

Koniecznie sprawdź: Najlepszy magnez – ranking

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Zgodnie z Polskimi normami żywieniowymi zalecana dzienna dawka magnezu wynosi 232 – 439mg u osoby dorosłej. Górna granica przeznaczona jest dla mężczyzn, jednak należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem oraz stanem fizjologicznym. Przykładowo kobiety w okresie ciąży mogą mieć nawet o połowę wyższe zapotrzebowanie.

Zapotrzebowanie w zależności od wieku:

• Dzieci do pół roku 30mg;
• do 1 roku życia 70mg;
• 1 – 3 lata 65mg;
• okres pomiędzy 4 – 9 rokiem życia 110mg;
• w okresie 10 – 12 lat 200mg;
• pomiędzy 13 a 18 rokiem życia chłopcy potrzebują ok. 340mg magnezu dziennie, dziewczynki 300mg;
• mężczyźni do 30 roku życia powinni średnio dostarczyć do 330mg, po przekroczeniu tej granicy wieku 350mg;
• dla kobiet ta proporcja to 255mg przed 30-tką i 265 po niej.

Zapotrzebowanie na magnez sportowca – jaka dawka magnezu?

W przypadku sportowców zalecana dzienna dawka magnezu może zostać znacznie zwiększona, nawet do 500-800mg. Zwiększone zapotrzebowanie wynika z intensywności ćwiczeń. W trakcie aktywności magnez jest wykorzystywany przez organizm, a w efekcie również z niego wydalany.

Magnez zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wpływa na tempo regeneracji. Obciążony mocnym wysiłkiem organizm będzie zatem potrzebować wyższego stężenia magnezu w surowicy krwi.

Sprawdź: Skurcze mięśni nóg a niedobór magnezu

Rola magnezu w organizmie

Magnez pełni w organizmie człowieka szereg istotnych funkcji, między innymi:

• bierze udział w biosyntezie białek;
• odpowiada za przewodnictwo nerwowe;
• stanowi kluczowy pierwiastek zapewniający funkcjonowanie układu nerwowego;
• jest istotny dla kurczliwości mięśni;
• reguluje ciśnienie tętnicze krwi;
• bierze udział w metabolizmie adenozynotrójfosforanu ATP oraz glukozy;
• jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo naczyniowego;
• zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych;
• stanowi ważny pierwiastek dla zdrowych kości, ponieważ odgrywa rolę w aktywacji witaminy D.

Dlaczego osoby aktywne powinny dostarczać więcej magnezu?

Większe zapotrzebowanie na magnez w przypadku sportowców wynika ze zwiększonego metabolizmu węglowodanów oraz glukozy. W obu tych procesach magnez bierze czynny udział. Kolejną kwestią jest fakt, że bierze on udział w przewodzeniu impulsów nerwowych z mózgu do mięśni, a podczas uprawiania sportu tych impulsów powstaje o wiele więcej.

Do wzmożonej pracy zostaje zmuszony również układ sercowo naczyniowy, dla którego pierwiastek jest kluczowy.

Objawy niedoboru magnezu

O niedoborze magnezu mogą świadczyć takie dolegliwości jak:

• skurcze oraz osłabienie mięśni;
• zaburzenia koncentracji;
• mniejsza odporność na stres oraz zwiększona drażliwość;
• skrócony czas utrzymywania uwagi;
• drżenie powiek;
• przewlekły niedobór magnezu może wywoływać apatie, a nawet depresje;
• migreny oraz bóle głowy;
• nadciśnienie tętnicze;
• niedobór witamin;
• kołatanie serca.

Przyczynami dla, których poziom magnezu może być obniżony jest między innymi niedobór potasu oraz długotrwały stres. Innymi przyczynami mogą być leki stosowane przy niewydolności nerek czy też niedoczynności tarczycy. Najczęstszymi przyczynami są jednak zatrucia pokarmowe wywołujące wymioty oraz biegunki.

Produkty bogate w magnez – źródła magnezu w żywności

Magnez można dostarczyć w stosunkowo prosty sposób w raz z pożywieniem, ponieważ jest mikroskładnikiem dosyć powszechnie występującym w produktach, które spożywamy każdego dnia. Najlepszymi źródłami magnezu są:

• orzechy włoskie;
• gorzka czekolada;
• pestki dyni;
• produkty zbożowe;
• kakao;
• kasza gryczana;
• soja;
• zielone warzywa liściaste.

Suplementacja magnezu

W większości przypadków przyswajanie magnezu uzależnione jest od formy pierwiastka zastosowanej w preparacie. Suplementy diety pokrywają 100% dziennego zapotrzebowania. Co oznacza, że przyjmując preparaty magnezu nie ma potrzeby obawiać się o niedobór magnezu.

Dużo częściej może dochodzić do nadmiaru. Z tego względu należy uważać z suplementacją, ponieważ zamiast pomóc może zaszkodzić. W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę, a po wspomaganie warto sięgać w kryzysowych momentach.

Jaka forma magnezu jest najlepsza?

• Cytrynian magnezu – łatwo przyswajalna i dobrze tolerowana przez organizm forma;
• Mleczan magnezu – wykazuje dużą biodostępność i mniejszą możliwość wystąpienia efektów ubocznych spożycia ze strony układu pokarmowego;
• Chlorek magnezu – nieorganiczny związek magnezu o szybkim wchłanianiu;
• Jabłczan magnezu – jest to połączenie pierwiastka z dobrze wpływającym na pracę układu pokarmowego kwasem jabłkowego stosowanym również w połączeniu z kreatyną;
• Chelat magnezu – sprawdzi się dobrze jako suplement do długotrwałej suplementacji;
• Sól EPSOM, czyli siarczan magnezu – używany jest głównie do udrażniania dróg oddechowych, a przez sportowców do kąpieli magnezowych.

Czytaj więcej: Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalne formy magnezu

Magnez w tabletkach, płynie czy kapsułkach?

Tabletki z magnezem można łatwo dzielić na mniejsze porcje, są również łatwe w przechowywaniu. Kapsułki z kolei zawierają szybciej uwalnianie substancje aktywne. Sprawdzą się zatem lepiej w momencie kiedy czujemy osłabienie, bądź łapią nas skurcze.

Magnez w płynie stosowany jest najczęściej w formie tak zwanych szotów przez sportowców, którzy potrzebują bardzo szybkiego uzupełnienia niedoboru magnezu, na przykład w trakcie trwania zawodów sportowych. Formę suplementu należy wybrać w zależności od indywidualnych potrzeb.

Magnez i witamina B6 – czemu są łączone w składzie suplementów diety?

Witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu. Łączenie ze sobą obu substancji daje bardzo pozytywny efekt leczniczy. Magnez jest niezbędny do transformacji witaminy B6 w jej aktywną formę, która z kolei wspomaga metabolizm aminokwasów.

Obie substancje pełnią funkcję kofaktorów dla wielu enzymów, wspólnie wpływają także na funkcjonowanie układu nerwowego i biorą udział w metabolizowaniu cukrów.

Czytaj więcej: Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?

Podobne artykuły:

• Skurcze mięśni nóg a niedobór magnezu
• Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?
• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Ile białka dziennie?
• Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalne formy magnezu