Pierwszym i zdaje się najpoważniejszym problemem ludzi przechodzących na diety redukcyjne jest uczucie głodu. Często jest ono tak silne, że łapiemy się za wszystko, co tylko znajduje się w danej chwili w lodówce. Przez te napady głodu nasze wysiłki często idą na marne. Przez cały tydzień jemy zdrowo i wedle zaleceń dietetyka czy trenera, by w weekend dać upust nagromadzonemu głodowi. Silna wola często nie wystarcza, by się oprzeć. W tym artykule przedstawię kilka sposobów na ograniczenie uczucia głodu. Myślę, że ten temat zainteresuje każdego, kto chce zdrowo i przyjemnie zredukować zbędne kilogramy. Przekonaj się jak ograniczyć apetyt!

Dieta redukcyjna – jak zmniejszyć apetyt?

W momencie przejścia na dietę redukcyjną pojawia się niedobór kalorii, co wiąże się także z niedoborem składników odżywczych. W takich sytuacjach obniża się poziom glukozy we krwi i organizm daje nam sygnał, że potrzebuje szybkiego uzupełnienia energii. Co jeść na diecie redukcyjnej? Najczęstszym sposobem na uzupełnienie braku cukru jest sięgnięcie po batonik. Po zjedzeniu go wciąż będzie brakować nam składników odżywczych, lecz podniesiemy poziom insuliny, która niewykorzystaną energię zamieni w tkankę tłuszczową. Mówiąc oczywiście w dużym uproszczeniu. Insulina obniży nam ponownie poziom glukozy i wracamy do punktu wyjścia. Dlatego sięganie po słodycze jest bardzo kiepskim rozwiązaniem. Możemy wpaść w tak zwane błędne koło cukrowe.

Naszym zadaniem jest zapanować nad poziomem insuliny oraz zbilansować dietę na tyle, by organizm miał wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy. Jak stłumić uczucie głodu? Najpierw trzeba zdać sobie sprawę, że często mylimy głód z pragnieniem. Pierwszą linią obrony w takim układzie będzie dla nas woda. Jesteś głodny? Wypij dwie szklanki wody i odczekaj 10 minut, jak nie przejdzie zjedz wysoko błonnikową, bądź białkową przekąskę.

Jak stłumić uczucie głodu? Produkty bogate w błonnik

Wspomniałem przed chwilą o błonniku. Warto poznać bliżej jego działanie. Po pierwsze oczyszcza nasze jelita, ale także pęcznieje w żołądku dając nam uczucie sytości na dłuższy okres czasu. Przeciętny człowiek zjadać może 10 gram błonnika, gdzie powinno zjadać się od 25 do 40 gramów. Zwróćcie uwagę jak ta kwestia wygląda w waszej diecie. Odpowiednia jego podaż przyspieszy odchudzanie.

Błonnik

Błonnik

Jak ograniczyć apetyt? – regularne spożywanie posiłków

Jak ograniczyć apetyt? Naucz się jeść regularnie 5-6 niedużych posiłków dziennie. Organizm przyzwyczaja się do porcji. Oznacza to, że jeśli będziesz jeść duże posiłki żołądek rozciągnie się by wszystko pomieścić. W momencie, w którym zaczniemy uczyć organizm, że dostaje regularnie paliwo lecz w mniejszych ilościach, żołądek się skurczy. Nasz metabolizm można porównać do palenia w kominku. By go rozpalić prawidłowo, nie wrzucamy do niego mnóstwa węgla na raz, lecz małą ilość, która się zajmie i stopniowo dokładamy, aż osiągniemy konkretną temperaturę. Następnie by ją utrzymać cały czas regularnie dokładamy do kominka, ponieważ inaczej temperatura spadnie i na nowo będziemy musieli go rozpalać.  Mówiąc po ludzku, jedz mniej a częściej.

Rozkład makroskładników w posiłkach

Pamiętaj, że rozkład makroskładników w posiłkach jest szalenie ważny. Posiłki powinny zawierać także odpowiednią ilość białka oraz węglowodanów złożonych. Takie połączenie sprawia, że energia uwalniana jest stopniowo przez najdłuższy okres czasu. Składnikami pozwalającymi trzymać głód w ryzach są jajka, jabłka, mięso i produkty mleczne, a także warzywa. Jedząc dużą porcję warzyw do każdego posiłku dostarczamy wielu składników odżywczych, błonnika oraz małą ilość kalorii. Ważne jest także to by nie jeść w pośpiechu, lecz powoli. Mózg dostaje informację o tym, że jesteśmy najedzeni dopiero po kilku minutach, czasem nawet po 20 min. W tym czasie możemy zjeść jeszcze mnóstwo jedzenia.

Jak zmniejszyć apetyt? Przyprawy hamujące apetyt.

Zielona herbata

Zielona herbata

Świetnym rozwiązaniem są przyprawy, które są w stanie zahamować nasz apetyt. Warto wykorzystywać takie jak kolendra, liście malin czy pokrzywy. Dodatkowo warto popijać zieloną herbatę, która wraz z ziołami zapewni nam detoks organizmu. Można także sięgnąć po suplementację. Najlepiej jednak sięgać po naturalne środki takie jak błonnik pokarmowy, chrom oraz oleje roślinne. Wyślą one do mózg sygnał sytości pomimo, że spożyliśmy mniejszą porcję pożywienia. Na sam koniec powiem, że nic nie da lepszych efektów niż zbilansowana dieta połączona z silną wolą. Bez tego nie mamy co marzyć o ustabilizowaniu swojego apetytu, zachowaniu zdrowia oraz szczupłej sylwetki.

Rating: 4.7/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Ja walczę z wagą do zawsze. Próbowałem każdego rodzaju diety. 5 posiłków się u mnie nie sprawdza. Mam mega wolny metabolizm i wrzucanie co 3h jedzenie powoduje, że non stop coś zalega. Przeszedłem na 2-3 posiłki dziennie(duży posiłek faktycznie rozpycha żołądek ale daje też info do mózgu o uczuciu sytość, przy posiłkach co 3h nie odczuwam sytości) . Wg. wyliczeń wg aplikacji Fitatutu nauczyłem się co ma ile makro. Stosuje carb back loading. Małe śniadanie bez węgli (7-8 rano), średni lunch (12-13) z niewielką ilością węgli, mega obiado – kolacja ze sporą ilością węgli (17) 19:30 2h treningu. Jak mnie przydusi to zjadam surowe warzywa np. marchewki z biedronki, przepłukane wrzątkiem kalafiory albo brokuły. Przy redukcji najważniejsze, żeby po treningu nić nie jeść (zasada mojego 70-letniego trenera od boksu) . Jeśli makro jest w ciągu dnia ok to się nie ma co martwić o katabolizm. Powodzenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj