Produkty bogate w żelazo — w czym jest żelazo?

Od jakiegoś czasu czujesz utrzymujące się zmęczenie, a Twoje stopy i dłonie są zimne? Sprawdź, czy za gorsze samopoczucie nie jest odpowiedzialny niedobór żelaza. Ten pierwiastek ma ogromny wpływ nie tylko na to jak się czujesz, ale również na właściwe funkcjonowanie całego organizmu. Żelazo odgrywa ogromne znaczenie w transporcie tlenu po całym organizmie.

Ponadto jest potrzebne do syntezy DNA, wzrostu fizycznego, rozwoju neurologicznego i syntezy niektórych hormonów. To dlatego ważne jest wystrzeganie się niedoboru żelaza i odpowiednia suplementacja, gdy już zaczyna go brakować. Które produkty bogate w żelazo wybierać? Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Produkty bogate w żelazo — w czym jest żelazo?

Żelazo jest minerałem występującym w wielu produktach spożywczych, które możesz włączyć do codziennej diety. Oto lista najbogatszych w żelazo produktów spożywczych (ilość żelaza w 100g produktu).

PRODUKT	ZAWARTOŚĆ ŻELAZA/100g
wątróbka gęsia	30,5mg
małże	25mg
wątróbka wieprzowa	17,9mg
ziarna sezamu	17,9mg
krewetki	15mg
soja	14,5mg
czekolada gorzka 70%	12mg
wątróbka drobiowa	11,6mg
otręby pszenne	11mg
kakao	10,7mg
biała fasola	10,4mg
mak	9,7mg
pestki dyni	8,8mg
nasiona chia	7,7mg
orzechy nerkowca	6,7mg
ciecierzyca	6,2mg
nać pietruszki	6,2mg
siemię lniane	5,7mg
płatki owsiane	5,4mg
tofu	5,4mg
pestki słonecznika	5,2mg

Co ma dużo żelaza? Produkty roślinne a produkty pochodzenia zwierzęcego

W jakim jedzeniu jest żelazo? Wśród produktów bogatych w żelazo, które mogą znaleźć się na naszych talerzach, występują dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe oraz niehemowe.

Żelazo hemowe

Żelazo hemowe – jest pochodzenia zwierzęcego, ponieważ znajduje się wyłącznie w tkankach zwierzęcych. Najwięcej żelaza hemowego jest w mięsie i rybach takich jak:

• wołowina,
• wieprzowina,
• jagnięcina,
• kurczak,
• śledź,
• makrela,
• sardynka.

Produkty podrobowe, takie jak wątroba i nerki, są szczególnie bogate w żelazo hemowe. Ta forma żelaza jest najłatwiej przyswajalna przez organizm ludzki [1].

Żelazo niehemowe

Żelazo niehemowe – znajduje się w tkankach zwierzęcych, a więc produktach pochodzenia zwierzęcego oraz pokarmach roślinnych. Dobre wegetariańskie źródło żelaza niehemowego (produkty bogate w żelazo niehemowe) to:

• ziarna sezamu,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• rośliny strączkowe (fasola i soczewica) i nasiona roślin strączkowych.

Jeśli jesteś wegetarianinem i Twoja dieta nie zawiera żadnych produktów zwierzęcych, możesz codziennie potrzebować prawie dwa razy więcej żelaza niż osoby jedzące mięso. Dlatego tak ważne jest dbanie o produkty bogate w żelazo.

Sprawdź także: Najlepsze zamienniki mięsa na diecie wegetariańskiej

W czym żelazo występuje i jakie jest jedzenie bogate w żelazo? Roślinne źródła żelaza obejmują:

• ciemnozielone warzywa liściaste takie jak brokuły,
• rodzynki,
• orzechy,
• suszone śliwki i morele,
• nasiona,
• fasolę,
• groch,
• wzbogacone w żelazo zboża, pieczywo i makarony.

W jakich produktach jest żelazo w największej ilości?

Produkty pochodzenia zwierzęcego są szczególnie bogate w żelazo. W największej ilości występuje ono w czerwonym mięsie, a także owocach morza takich jak małże czy krewetki. Duże ilości żelaza znajdziesz również w podrobach, szczególnie w wątróbce.

Niektóre produkty pochodzenia roślinnego to również bogate źródła żelaza. Do tych szczególnych zaliczyć można ziarna, w tym ziarna sezamu, a także rośliny strączkowe jak soja, czy ciecierzyca.

Pamiętaj, że spożywanie produktów bogatych w żelazo pomoże Ci uchronić się przed niedoborem żelaza.

Od czego zależy przyswajalność żelaza?

Przyswajalność żelaza zależy od jego rodzaju. Najbardziej biodostępną formą żelaza jest żelazo hemowe. Jest tak m.in. dlatego, że substancje powstające przy trawieniu innych pokarmów wpływają na jego wchłanianie w małym stopniu. Z kolei żelazo niehemowe pozyskiwane głównie ze zbóż, roślin strączkowych, owoców i warzyw jest wchłaniane znacznie mniej wydajnie.

Wchłanianie żelaza mogą blokować różne składniki odżywcze roślin, takie jak kwasy fitynowe i polifenole (niektóre związki zawarte w produktach spożywczych naturalnie utrudniają wchłanianie żelaza).

Żelazo najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane na pusty żołądek popijane wodą ok. 1-2 godziny po posiłku. Jednak, aby zmniejszyć możliwość wystąpienia rozstroju żołądka, żelazo można przyjmować z jedzeniem lub bezpośrednio po posiłkach.

Przyswajalność żelaza może być skutecznie zaburzona przez niektóre leki (np. na zgagę) oraz źle dobrane suplementy (np. zawierające wapń).

Suplementy z żelazem

Niski poziom żelaza jest dość powszechny. W wyniku niedoboru żelaza możesz odczuwać nieprzyjemne objawy, takie jak zmęczenie, problemy z koncentracją i częste przeziębienia. Suplementacja to świetny sposób na wyeliminowanie objawów niedoboru żelaza, zwłaszcza jeśli zmiany w diecie nie są wystarczające [2]. Suplementy żelaza mogą nie tylko pomóc przywrócić jego właściwy poziom, ale również wspomagać w leczeniu niedokrwistości. Co ważne, mogą dawać pozytywne rezultaty szybciej niż dokonywane zmiany dietetyczne. Niektóre składniki takie jak witaminy C, B6, B9 i B12 wspomagają absorpcję żelaza, dlatego zwróć uwagę, czy suplement na niedobór żelaza ma je w składzie.

Suplementem polecanym na objawy niedoboru żelaza jest Aflofarm Acti-Globin.

Aflofarm Acti-Globin to suplement diety w tabletkach, który:

• wspomaga prawidłowy przebieg procesów krwiotwórczych (produkcję czerwonych krwinek), uzupełnia dietę w żelazo i kwas foliowy,
• zawiera w składzie witaminy B6, B12, A oraz cynk, które ułatwiają wchłanianie żelaza, pomaga zapobiegać anemii, usprawnia transport tlenu do tkanek,
• polecany jest dla osób wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, kwas foliowy i wit. z grupy B: odchudzających się, sportowców, wegetarian, kobiet w ciąży oraz planującym ciążę.

Znaczenie żelaza dla organizmu

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który pomaga w transporcie tlenu w organizmie poprzez krew. Jest potrzebne do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach przenoszącego tlen z płuc do wszystkich części ciała oraz dwutlenek węgla z tkanek do płuc.

Żelazo odgrywa więc ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspiera poziom energii, a także pozwala zachować sprawność fizyczną i psychiczną. Pomaga też zwalczać zmęczenie. Wspiera funkcje poznawcze i wzmacnia układ odpornościowy. Jest również potrzebne do wzrostu i rozwoju ciała.

Sprawdź także: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Sprawdź: Protect Food: 7 produktów, jakie powinna zawierać zdrowa dieta na odporność

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Początkowo słabe przyswajanie żelaza nie daje gwałtownych objawów i może być niezauważone lub mylone z innymi problemami zdrowotnymi. Gdy niedobory żelaza nasilają się, nasilają się również objawy. Zwykle skutki niedoboru żelaza obejmują:

• głębokie, przewlekłe zmęczenie,
• blada, sucha skóra,
• uczucie osłabienia,
• łamliwe paznokcie,
• bóle głowy, zawroty głowy lub uczucie oszołomienia,
• szybkie bicie serca, ból w klatce piersiowej, duszność, skrócony oddech,
• słaby apetyt, szczególnie u osób z niedokrwistością wynikającą z niedoboru żelaza,
• zimne dłonie i stopy,
• częste infekcje,
• zapalenie lub bolesność języka,
• niespotykany dotąd apetyt na substancje nieodżywcze, takie jak lód, kreda, papier lub skrobia.

Sprawdź także: Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?

Nadmiar żelaza w codziennej diecie — czy jest możliwy?

Naturalne produkty zawierające żelazo rzadko doprowadzają do takiego nadmiaru tego pierwiastka, który negatywnie wpływałby na funkcjonowanie organizmu. Problem może pojawić się w przypadku stosowania w diecie bardzo dużych ilości czerwonego mięsa, podrobów, owoców morza. Nadmiar żelaza w diecie zazwyczaj wynika z przyjmowania zbyt dużej ilości suplementów z żelazem i wtedy może zagrażać zdrowiu [3].

Przyczyną nadmiernego odkładania żelaza może być hemochromatoza, która jest chorobą wrodzoną o podłożu metabolicznym. Polega ona na odkładaniu żelaza w wątrobie i innych narządach, co staje się dla organizmu toksyczne.

Co “wypłukuje” żelazo z organizmu?

Mówi się, że żelazo jest “wypłukiwane” przez używki typu herbata i kawa. Dokładniej mówiąc, nie jest ono skutecznie wchłaniane w obecności kawy i herbaty (z powodu obecności kofeiny, teiny, tanin i fitynianów). Oczywiście stopień „wypłukiwania” zależy od stężenia napoju, jednak znaczenie ma również to, czy kawa lub herbata są wypijane w trakcie, czy zaraz po posiłku (zaleca się wypijanie tych napojów pomiędzy posiłkami).

Żelazo jest także wypłukiwane przez alkohol. Gdy spożywany jest on w dużych ilościach, wywołuje zmiany w poziomie elektrolitów i stopniu metabolizmu. Uszkadza również błonę śluzową żołądka i wpływa bezpośrednio na proces transportu żelaza do komórek.

Zobacz również: Wpływ alkoholu na formę fizyczną

Szybsze zużywanie żelaza jest zjawiskiem normalnym w czasie dojrzewania, ciąży i połogu. Żelazo skutecznie jest wypłukiwane również w czasie niektórych stanów chorobowych jak biegunka, stany zapalne przewodu pokarmowego, infekcje bakteryjne.

Bibliografia:

[1] T. H. Bothwell et al: Nutritional iron requirements and food iron absorption. Joournal of Internal Medicine, Volume226, Issue 5.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2796.1989.tb01409.x [2] Lindsay H. Allen: Iron Supplements: Scientific Issues Concerning Efficacy and Implications for Research and Programs. The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 4, April 2002, Pages 813S–819S.
https://academic.oup.com/jn/article/132/4/813S/4687233 [3] Nancy C. Andrews: Iron Metabolism: Iron Deficiency and Iron Overload. Annual Review of Genomics and Human Genetics, Vol. 1:75-98.
https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.genom.1.1.75

Podobne artykuły:

• Ferrytyna — co to jest, normy, badanie, niedobór
• Dieta wegetariańska u sportowców
• Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej
• W jakich produktach jest białko?
• Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?