Utrzymanie masy mięśniowej podczas okresu redukcyjnego

Planujesz wyrzeźbić Swoje ciało, ale boisz się utraty ciężko wypracowanych mięśni? W tym poradniku przedstawione zostaną sposoby aby zapobiec spadkom mięśniowym podczas okresu redukcyjnego.

Jeśli siedzisz już trochę w tym sporcie to wiesz, że liczy się każdy gram mięśni. Pomimo wielu bajecznych teorii na temat szybkości zwiększania muskulatury, należy mieć jasny umysł na prawdę. Mięśnie buduje się przez długie lata ciężkich treningów, odpowiednich diet, wystarczającej regeneracji praz dodatkom, tj. suplementacja.

Pomimo wszelkich wątpliwości osób, które nie miały jeszcze styczności z redukcją tkanki tłuszczowej po długim okresie budowania mięśni, nie jest to takie proste. Wydawałoby się, że wystarczy obniżyć kalorie, a tłuszcz i tak sam spadnie. Oczywiście jest to prawda. Jednak bez jakiejkolwiek interwencji ze strony osoby redukującej, spadkom tłuszczu będzie towarzyszył również spadek mięśni. Jest wiele sposobów, aby temu zaradzić, ale najskuteczniejszym jest dieta. Utrzymanie optymalnej podaży kalorycznej z podziałem na odpowiednią ilość makroskładników to podstawa.

Tak więc jak przeprowadzić odpowiednią redukcję, aby zminimalizować straty w postaci tkanki mięśniowej? Czy jest możliwe spalenie całej tkanki tłuszczowej w organizmie? Jaki sposób będzie najlepszym przykładem na utrzymanie jak najlepszej formy podczas redukcji? Zapraszam do zapoznania się z artykułem.

Trec Mass XXL 3000g

Podstawy – odpowiedni podział makroskładników.

Białko. Jako podstawowy budulec mięśni jest nieodłącznym składnikiem każdej diety. W przeciwieństwie do osób nie trenujących, wszyscy zapaleńcy siłowni spożywają jego zwiększone ilości. Granicą minimalną jest 1,8g/ kilogram masy ciała, a w wielu przypadkach może ono sięgać nawet 3g/kilogram. Taka podaż zagwarantuje dostarczenie niezbędnej ilości aminokwasów do mięśni. Najlepsze źródła białka to: mięsa, ryby, białka jaj, odżywki białkowe oraz twaróg.

Tłuszcze. Tłuszcze odpowiadają za odpowiednią pracę organizmu, a w szczególności za gospodarkę hormonalną. Nigdy nie stosuj diet beztłuszczowych, ponieważ może to grozić bardzo niekorzystnymi konsekwencjami dla organizmu. Zdrowe tłuszcze są podstawą każdej diety, zarówno redukcyjnej jak i na zwiększanie muskulatury. W poniższej diecie tłuszcze odgrywają bardzo ważna rolę w dni nisko – węglowodanowe, gdzie ich zwiększona ilość zastępuje niedobory węglowodanów. Bardzo przyjaznymi tłuszczami dla organizmu są: orzechy (migdały, nerkowce, brazylijskie i laskowe), oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, a także żółtka jaj.

Węglowodany. Mimo tego, że jest to podstawowe źródło energii, spożycie węglowodanów z punktu widzenia ciała ludzkiego, nie jest niezbędne. Występują diety, w których spożycie tego makroskładnika jest ograniczone do minimum, min. ketoza. Natomiast w naszej diecie ten składnik będzie odgrywał kluczową rolę. Poniżej rozpiszę krok po kroku jak powinieneś to robić. W diecie nie powinno zabraknąć takich źródeł węgli jak: różnego rodzaju ryże, kasze, płatki owsiane, bataty, makarony pełnoziarniste, żytnie pieczywo oraz owoce.

Jak wygląda ten „magiczny” sposób?

Otóż nie ma w tym żadnej magii. Jest to najzwyczajniej w świecie wiedza poparta badaniami oraz praktyką. Będąc stale na deficycie kalorycznym, organizm prędzej czy później sięgnie do mięśni jako źródła energii. Aby temu zapobiec można zastosować manipulację węglowodanami, która w dużym stopniu zapobiegnie pozyskiwanie energii z mięśni. Jak to robić? Najlepiej zastosować się do metody AAABC, która wygląda następująco:

(A)              Dzień pierwszy – spożywaj małe ilości węglowodanów (1,2 – 2,5g / kilogram masy ciała)

(A)              Dzień drugi – spożywaj małe ilości węglowodanów (1,2 – 2,5g / kilogram masy ciała)

(A)              Dzień trzeci – spożywaj małe ilości węglowodanów (1,2 – 2,5g / kilogram masy ciała)

(B)               Dzień czwarty – spożywaj średnie ilości węglowodanów (3,5 – 4 g / kilogram masy ciała)

(C)               Dzień piąty – spożywaj duże ilości węglowodanów (5,5 – 6,5g / kilogram masy ciała)

Jaki sens ma taki spożywanie węglowodanów? Można śmiało powiedzieć, że jest to małe oszustwo dla organizmu. Dni (A) będą stanowiły poważny deficyt kaloryczny dla organizmu. Jeśli stale byłbyś na takiej ilości, Twój metabolizm spowolniłby na tyle, że efekt mógłby być nieodczuwalny. Dlatego też zostały wykorzystane dni (B) oraz  (C). Mają one za zadanie dostarczyć do organizmu odpowiedniego „kopa” energii. Jednodniowa bomba węglowodanowa będzie odbierana przez ciało jako moment zakończenia redukcji. Będzie to powodowało „nakręcanie” metabolizmu oraz ładowaniu mięśni glikogenem. Po dniu wysoko węglowodanowym rozpoczynamy cykl od początku, czyli od (A). W ten sposób nie dopuścimy do spowolnienia metabolizmu, a mięśnie będę maksymalnie naładowane energią.

Jakie rezultaty powinna przynosić taka dieta?

Stosując się do powyższych zaleceń powinieneś palić około 0,5 – 1kg tygodniowo. Jest to optymalna ilość jeśli zależy Tobie na zachowaniu jak największych mięśni. Jeśli będziesz tracił mniej <0,5kg to powinieneś do rozpiski dodać jeden dodatkowy dzień (A). Analogicznie, jeśli będziesz tracił więcej >1kg to możesz odjąć jeden dzień (A).

Pamiętaj! Każdy organizm jest inny! Nie ma jednakowej diety dla wszystkich. Tak więc jeśli sam na sobie nie wypróbujesz – nigdy nie osiągniesz upragnionego celu.

Strefa najczęściej zadawanych pytań:

Jaki jest najlepszy trening na redukcję tkanki tłuszczowej?

Nie można na to pytanie odpowiedzieć jednoznacznie. Bardzo ważne jest, abyś podczas spalania tkanki tłuszczowej angażował mięśnie w podobny sposób, jak to robiłeś podczas budowania masy mięśniowej. Dawne teorie głosiły, że na redukcji trzeba wykonywać znacznie większą liczbę powtórzeń. Na szczęście teraz wiemy, że nie jest to prawdą. Standardowy trening siłowy jaki wykonywałeś do tej pory może być optymalny jeśli masz zaplanowaną odpowiednią dietę.

Do jakiej ilości tkanki tłuszczowej powinienem spalić tłuszcz?

Jest to sprawa mocno indywidualna. Zawodnicy, którzy wychodzą na scenę, muszą doprowadzić organizm do około 5% tkanki tłuszczowej w organizmie. Taki zabieg jest nie lada wyzwaniem dla organizmu. Bez doświadczenia może to doprowadzić do utraty znacznej ilości mięśni. Jeśli natomiast chcesz dobrze prezentować się np. na plaży – poziom 8-10% w zupełności wystarcza. Podsumowując – wypal tyle tłuszczu, abyś czuł się dobrze w swoim ciele.

Co lepsze na początek – masa czy redukcja?

Podsumowanie poprzedniego pytania jest najlepszym określeniem tego, od czego powinieneś zacząć. Jeśli czujesz się źle w swoim ciele ponieważ masz sporą ilość tkanki tłuszczowej – rozpocznij od redukcji. Jeśli natomiast mimo warstwy tłuszczu przykrywającego mięśnie brzucha, czujesz się zbyt szczupło – rozpocznij od zwiększania masy mięśniowej. W tym wypadku musisz wiedzieć, że czym większa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, tym ciężej będzie utrzymać mięśnie na relatywnie wysokim poziomie. Trzymaj umiar we wszystkim.

Podobne artykuły:

• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Jak spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?
• Problemy z budowaniem masy mięśniowej – jak się z nimi uporać?