W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 80 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 80 kg, z dokładnymi cechami: wzrost około 180 cm, wiek około 22 lata, trening 3 – 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,6 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia. Dieta została ułożona dla osób, których organizm dobrze reaguje na duże ilości węglowodanów, natomiast gorzej na większe ilości tłuszczy (dieta wysoko – węglowodanowa). Uwaga! Dieta ta może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 80 kg.

Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.  Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).

Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.

Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Podstawowe informacje:

Ustalenia

Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 80 kg

3142 kcal

Ustalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej

3440 kcal

Ilość posiłków dziennie

5

Podział makroskładników

Ilość ustalona

Razem

Białko

2,5 g / kg masy ciała

200 g

Węglowodany

6 g / kg masy ciała

480 g

Tłuszcz

Pozostała ilość z kalorii = 1 g / kg masy ciała

80 g

     Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :

Białko

32,5 g

Węglowodany

75 g

Tłuszcz

23,5 g

Posiłek  I
Płatki owsiane – 120 gram
3 całe jajka

Ilość makroskładników w posiłku II :

Białko

36 g

Węglowodany

82 g

Tłuszcz

14 g

Posiłek  II
Ryż paraboliczny – 100 gram (1worek)
Filet z piersi kurczaka – 140 gram
Oliwa z oliwek– 10 gram
Sałatka warzywna – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku III :

Białko

27 g

Węglowodany

70 g

Tłuszcz

17 g

Posiłek  III
Ziemniaki (gotowane / pieczone)– 350 gram
Schab wieprzowy – 120 gram
Oliwa z oliwek– 5 gram
Sałatka warzywna  – 100 gram

Makaron pełnoziarnisty

Makaron pełnoziarnisty

Ilość makroskładników w posiłku IV:

Białko

52 g

Węglowodany

81,5 g

Tłuszcz

6 g

Posiłek  IV
Makaron pełnoziarnisty – 120 gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 160 gram
Sałatka warzywna  – 150 gram

Ilość makroskładników w posiłku V :

Białko

43 g

Węglowodany

86 g

Tłuszcz

18,5 g

Posiłek  V
Wafle ryżowe – 100 gram (10 wafli SONKO)
Białko serwatkowe (koncentrat) – 40 gram
Orzechy włoskie – 20 gram

Ponadto!! Pomiędzy posiłkami należy spożyć 2 razy po 45 gram gainera, aby dopełnić pulę kaloryczną.

Produkty zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

Dorsz

Dorsz

Białko: 100 gram fileta z piersi kurczaka = 100 gram fileta z piersi indyka = 125 gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110 gram twarogu = 28 g białka serwatkowego

Węglowodany: 100 gram ryżu = 100 gram kaszy = 400 gram ziemniaków = 130 gram płatków owsianych = 120 gram makaronu = 180 gram pieczywa pełnoziarnistego = 100 gram gainera

Tłuszcz: 10 gram oliwy = 50 gram awokado = 20 gram orzechów

Pamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100 gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3 gramy, łosoś – około 13 gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz).

Podsumowanie

Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.

Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).

Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Ocena: 4.3. Wg 25 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

    1. Skoro nie potrafisz zjeść takiej ilości jedzenia to nie powinieneś myśleć o masie. Jak wstaje rano ipierwszy posiłek jem o 6 to wieczora daje rade.

  1. A czy w tym układzie pan z przykładu nie ma już lekkiej nadwagi? Ja sam dzisiaj mierzyłem, mam 79,85 kg i 87 cm w pasie (przy 177 cm wzrostu i 25 latach wieku). Trening siłowy zacząłem jakieś dwa tygodnie temu i sadło trochę niestety przykrywa rezultaty (które poza tym są jak najbardziej widoczne). Więc teraz nie wiem: redukować do tych 76 (ponoć wtedy BMI zejdzie mi do dopuszczalnych 15%, na razie to jest 20%), czy po prostu zabrać się za opisaną powyżej dietę?

  2. Mężczyzna opisany w artykule nie ma nadwagi. Jest to tylko przykład, odpowiadający określonym parametrom. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne już na wstępie będzie się różnić, ponieważ masz inny wzrost, wagę początkową itd.

  3. Gainer? Po cholere takie rzeczy to tylko zaleje jak robić mase to nie tluszczowa nie taka by sie zalać a na wadze mieć wiecej.dlaczego ryż paraboloczy skoro sie dużo szybciej spala niz brązowy czy basmanti

  4. Co, jesli nabieramy za duzo tkanki tluszczowej przy tej diecie? jakie skladniki nalezalo by ograniczyc lub zastapic innymi? czy zmiana proporcji, a moze calej diety?

    1. Srednio nie caly kilogram. Strasznie mi sie zalal brzuch, mimo dodatkowych cwiczen na koniec kazdego treningu ciezko jest sie tego pozbyc

  5. wszyscy powtarzają o posiłku przed i po treningu, czy to oznacza, że dni trningowe posiłków powinno być 7 jesli na codzien mam 5???
    pozdro

    1. Nie, ilość posiłków się nie zmienia. To oznacza tylko tyle, że posiłek przed i po treningu są najważniejsze w ciągu dnia i muszą być odpowiednio skomponowane.

  6. W wyrobieniu odpowiedniej podaży białka w diecie warto wziąć pod uwagę suplementacje np WPC. Ja ekonomiczną opcję mam od niedawna na stanie – od xxxx i zdecydowanie polecam. Tanie, a jakościowo bardzo dobre białko

  7. Witam mam pytanie. Mam fizyczna prace przy sortowaniu paczek. Do pracy dojezdzam rowerem 6km w 1 strone. Dystans pokonuje w okolo 14-21 min w zaleznosci od wiatru i energi. Pobudke mam codziennie o 1:00 w nocy z wyjatkiem weekendow. Moja obecna waga to 79kg przy 174 cm. Tluszcz jedynie na brzuchu minimalnie widoczny. Jezeli chce budowac mase to jaka ilosc kalori powinienem sporzywac. Ostatnio dbalem o diete, 4-5 posilkow w tym okolo 80-100 g wegli 30-40 g bialka i minimalnie 20g tluszczu na kazdy posilek. Kalori nie liczylem ale zauwazylem przyrost masy, aczkolwiek niezadowalajacy. Jaka ilosc kalori powinienem zjadac w ciagu dnia. Dodam ze po kazdym wysilku zjadam najpierw weglowodany glownie w postaci bananow lub czasami slodyczy. Nastepnie zjadam pelnowartosciowe w.w posilki po okolo 20-30 min. Z gory dziekuje za odpowiedz Szefie 😉

  8. siemka właśnie potrzebuje i będę realizował tą oto dietę tylko ze wcześniej chciałem szybko przytyć i jadłem wszystko i na umór , wiec warzyłem 70 kg udało mi sie i warzę teraz 80 kg ale w sumie wyglądam podobnie jak przy 70kg tylko mam duzy brzuch .więc moje pytanie brzmi jak mam pozmieniać ta dietę aby było dobrze na mój przypadek ?

  9. czesc mam problem poniewaz pracuje duzo godzin i chcialbym zaczac ta diete mam 175 wzrostu i 86 kg ale sadelko mi wisi troche wienc mysle ze ta dieta bedzie w sam raz dla mnie jak sadzisz ? tylko problem mam z tym poniewaz koncze prace o 6 wieczorem i niezabardzo pasuje zeby zjesc 3 posilek o 1 godzinie a potem 4 i dopiero wtedy na silownie i czy dobrze mysle teraz zeby po treningu te 45 g garniera wrzucic ??

  10. to “delikatne” przegiecie z taka iloscia kalorii… chlop zalaje sie tluszczem jak swinia… nie wiem kto to ukladal.. powinno sie dawac tyle kcl aby byla lekka nadwyzka. i EWENTUALNIE dodawac co 2 tyg 200-300 kcl a nie od razu taki BOOM kaloryczny ! Lepiej przytyc 1 kg z czego pol kg beda miesnie a pol kg tluszcz, niz przytyc 5 kilo z czego nadal pol kg beda miesnie a reszta czyli 4,5 kg tluszcz ktory w pocie czola trzeba bedzie spalac. Glupota glupota i jeszcze raz glupota.

  11. Mam pytanie ziemniaki wazyc przed obróbką ? Poniewaz pieczone traca duzo na swojej masie. I np waze ich 400g przed przygotowaniem a po waza one duzo mniej.. Czy wtedy maja one tyle samo kalorii co przed przygotowaniem ? Z góry dziekuje za odpowiedź.

  12. Mam 33 lat, nazywam sie Wiola trafilam na ta strone calkiem przypadkowo ale chyba zostane tu na dluzej

  13. Witam. Jeśli nie mam czasu na gotowanie i zjedzenie tylu posiłków (tryb życia i praca) czy mogę mikroskładniki z jednego posiłku rozbić na dwa inne? Czyli nie jeść np. posiłku nr 3 a jego mikroskładniki dodać do po połowie do posiłku 2 i 4? Pozdrawiam

  14. Z chęcią skorzystam z tych jadłospisów, mam jednak pytanie z innej beczki. Czy ktoś z Was próbował diety alternatywne? Wiem, że nie są to typowo “siłowniane”, jednak rozważam proteinową dietę Dukana. Cel to schudnięcie (mam trochę nadwyżkowych kilogramów), a jednocześnie dostarczam organizmowi de facto jakieś stałe dawki białek, które później moje mięśnie mogą wykorzystać do budowy masy. Dobre myślenie czy nie? 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No