Lato to z reguły mało popularny czas budowania masy mięśniowej. Większość ludzi, których celem jest kształtowanie sylwetki zostawia ten proces na jesienne i zimowe miesiące. Możemy znaleźć sporo uzasadnień takiego podejścia, natomiast nie oznacza to, że lato to zły czas, by zbudować masę mięśniową. Czy da się budować masę latem i w jaki sposób zaplanować cały proces?
Czy budowanie masy latem jest możliwe i opłacalne?
Tempo i efektywność budowania masy mięśniowej nie jest uzależniona od pory roku. Wprawdzie utarło się, że jesień i zima to miesiące przeznaczone na budowanie masy mięśniowej, a wiosna i lato są okresem redukowania tkanki tłuszczowej, natomiast jest to mocno uzależnione od indywidualnych preferencji. Latem możemy tak samo efektywnie zwiększać masę mięśniową jak w innym okresie w ciągu roku. Faktem jest jednak, że w okresie letnim dużo rzadziej planujemy zmianę kompozycji sylwetki.
Jednym z powodów jest mniejsza systematyczność w trakcie lata. Ładna pogoda, wyjazdy wakacyjne oraz możliwość uprawiania sportu na świeżym powietrzu sprawia, że dużo trudniej zadbać o systematyczny i jakościowy trening. Kolejnym powodem jest temperatura otoczenia w letnich miesiącach. Dużo ciężej o efektywny trening w wysokiej temperaturze, gdy nawet odpoczynek sprawia dyskomfort.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
W trakcie budowania masy mięśniowej bardzo istotna jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Wiąże się to z dużą ilością pożywienia, którą musimy dostarczyć w kilku posiłkach. Wysoka temperatura może znacząco hamować apetyt. Jest to znaczący powód, dla którego naprawdę mnóstwo osób unika okresu masowego w trakcie lata.
Sprawdź także: Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę
Wyzwania budowy masy latem i jak sobie z nimi radzić
Okres budowania masy mięśniowej wymaga dużego zaangażowania ze strony organizmu. W trakcie lata musimy zmierzyć się z co najmniej kilkoma utrudnieniami:
- Spadek apetytu -wysoka temperatura skutecznie hamuje apetyt. Rozwiązaniem jest wprowadzenie płynnych posiłków. Koktajle, odżywki białkowe czy gainery to idealny wybór w trakcie upalnych dni.
- Utrata energii -wysoka temperatura skutecznie obniża poziom energii. Powoduje to niechęć do aktywności fizycznej, przez co trudno utrzymać systematyczność treningową.
- Potliwość i odwodnienie – utrata płynów powoduje, że znacząco osłabiamy organizm oraz wraz potem tracimy dużą ilość składników odżywczych. Utracone płyny należy regularnie uzupełniać, aby nie utracić możliwości wysiłkowych organizmu.
Letnia dieta na masę – co jeść, żeby było lekko i skutecznie
Dieta w okresie letnim wymaga odpowiedniego zaplanowania, Wbrew pozorom nie musimy spożywać objętościowych posiłków, aby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. Warto zastanowić się nad wkomponowaniem gęsto kalorycznych posiłków na bazie owoców, bardziej przetworzonych produktów czy dodatku odżywki białkowej. Poniżej znajdziesz 5 sprawdzonych posiłków w trakcie budowania masy mięśniowej:
- Owsianka z masłem orzechowym – płatki owsiane błyskawiczne, masło orzechowe, banan, rodzynki, odżywka białkowa.
- Szejk białkowo-owocowy – mleko tłuste, płatki owsiane błyskawiczne, ulubione owoce, masło orzechowe, odżywka białkowa.
- Koktajl z odżywką białkową – mleko tłuste, owoce mrożone, orzechy lub masło orzechowe, odżywka białkowa.
- Białkowe pankejki – mąka orkiszowa, jaja, mleko, proszek do pieczenia, owoce, odżywka białkowa jako polewa.
- Omlet białkowy – jaja, mąka orkiszowa, odżywka białkowa, masło orzechowe, banan.
Sprawdź także: Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek
Trening latem – jak dobrać plan i czas treningu?
Dobre zaplanowanie okresu masowego pod kątem planu i czasu treningu pozwoli zaoszczędzić wiele wysiłku i sprawi, że łatwiej osiągniemy wyznaczony cel.
Trenując wcześnie rano lub wieczorem unikniemy wysokich temperatur, które zmniejszą naszą produktywność w czasie treningu. Staraj się planować treningi tak, aby wykorzystać największe zasoby energii.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Trening na masę powinien opierać o ćwiczenia na wolnych ciężarach: martwe ciągi, przysiady, wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą itp. Są to dość angażujące ćwiczenia, które wymagają dużego poziomu energii. Jeśli Twoim głównym celem treningowym jest rozbudowa masy mięśniowej, postaraj się ograniczyć inne rodzaje aktywności fizycznej. Dodatkowy wysiłek w trakcie letnich dni w dużym stopniu wpłynie na możliwości wysiłkowe w treningu siłowym.
Sprawdź także: Czy warto trenować podczas upałów?
Suplementacja wspierająca masę latem – co warto wdrożyć?
Odpowiednio dobrana suplementacja jest w stanie znacząco ułatwić i przyspieszyć osiągnięcie zamierzonego celu. Poniżej znajdziesz listę produktów, które sprawdzą się w okresie budowania masy mięśniowej.
| Kategoria | Suplement | Główne działanie | Kiedy stosować? | Dawkowanie (przykładowe) | Wskazówki i uwagi |
Odżywka typu gainer | Trec Mass XXL | Uzupełnia kalorie i białko – wspiera budowę masy | Po treningu lub między posiłkami | 1–2 porcje dziennie (100–150 g proszku) | Unikaj ciężkostrawnych wersji w upały, pij z wodą, nie z mlekiem |
Napój izotoniczny | 6PAK Nutrition Iso Wave | Odpowiada za nawodnienie i uzupełnienie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego[1] | Po treningu lub w trakcie wysiłku fizycznego | 1 – 3 porcja dziennie (40 g proszku) | Jedną porcję rozpuść w 500 ml wody. |
Kreatyna | Trec Creatine Monohydrate | Wspiera rozwój masy mięśniowej, zwiększa poziom siły[2] | Dowolna pora w ciągu dnia. Preferowana pora: po treningu | 1 porcja dziennie (5 g proszku) | Porcję kreatyny popij dużą ilością wody. |
Odżywka białkowa | Trec Whey 100 | Wspiera regenerację oraz budowę masy mięśniowej[3] | Przed lub po treningu | Maksymalnie 2-3 razy dziennie (30 g proszku) | Porcję odżywki białkowej rozpuść w wodzie lub mleku. Możesz też wykorzystać ją w posiłkach na słodko. |
Najczęstsze pytania o budowanie masy mięśniowej latem (FAQ):
- Czy da się budować masę mięśniową w upały, czy to strata czasu? – Budowanie masy mięśniowej latem jest sporym wyzwaniem. Mimo to możemy osiągnąć zadowalające efekty, pilnując najważniejszych zasad i zachowując wysoki poziom motywacji.
- Mam mniejszy apetyt latem – jak dostarczyć nadwyżkę kalorii? – Staraj się część posiłków dostarczyć w formie płynnej. Korzystaj z mniej przetworzonej żywności tak, aby ograniczyć dostarczanie błonnika.
- Czy upał wpływa negatywnie na regenerację i przyrosty mięśni? – Upał może wpływać pośrednio na przyrost mięśni ze względu na mniejszą efektywność w trakcie treningu. Pilnując właściwego poziomu energii i jakościowego snu jesteśmy w stanie skutecznie zadbać o nadbudowę kilku kilogramów masy mięśniowej.
- Kiedy najlepiej trenować latem – rano czy wieczorem? – Porę treningu powinniśmy dostosować do własnych preferencji. Latem najlepiej unikać wysokich temperatur, a więc najlepiej sprawdzi się trening we wczesnych godzinach porannych lub wieczorem.
- Czy picie zimnych odżywek po treningu szkodzi? – Picie zimnych napojów, a więc także odżywek po treningu nie musi nieść ze sobą negatywnych skutków. Często jest to prosta i wygodna forma orzeźwienia. Uważaj jednak, aby nie doprowadzić do infekcji górnych dróg oddechowych.
- Czy można budować masę i jednocześnie odsłonić mięśnie latem? – Jest to możliwe jedynie poprzez zjawisko rekompozycji. Trudno jednak osiągnąć opisywany efekt w praktyce, ponieważ wymaga ogromnej dyscypliny dietetycznej i treningowej. Dużo lepiej sprawdzą się klasyczne okresy masowe i redukcyjne.
Przeczytaj także: Trening latem – o tym musisz pamiętać!
Źródło:
[1]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34716905/
[2]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
[3]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29462923/
Podobne artykuły:
- Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
- Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek
- Post przerywany a budowa masy – czy da się to połączyć?
- Podstawy budowania masy: co zrobić żeby przytyć?
- Redukcja tkanki tłuszczowej zimą?
- Jak rosną mięśnie – co wpływa na rozrost mięśni?
- Jak zbudować masę do wakacji?
- Dieta kulturysty – co jeść, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę?
Trening
czytaj dalej »20 listopada 2020
Artykuły o dietach
czytaj dalej »7 lipca 2016