Już na własnej skórze możemy odczuć, że lato rozpoczęło się i temperatury biją rekordy. Dla sportowców jest to jednakże cięższy czas, ponieważ wysokie temperatury nie sprzyjają trenowaniu. Jednakże jeśli będziemy przestrzegać kilku zasad, to nasze treningi będą znacznie przyjemniejsze, a przede wszystkim bezpieczniejsze.
Spis treści zwiń
Jak ćwiczyć latem?
Najlepszym wyborem na lato są treningi w klimatyzowanym pomieszczeniu. Dzięki temu praktycznie wszystkie negatywne skutki zostają zminimalizowane. Podczas takiego treningu nie musimy martwić się o przegrzanie oraz poparzenia słoneczne, a ryzyko odwodnienia znacznie spada.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jednakże jeśli nie mamy możliwości, aby trenować latem w klimatyzowanym pomieszczeniu to powinniśmy unikać treningów gdy słońce jest w pełni. W okolicach południa słońce znajduje się najwyżej na niebie, przez co temperatura osiąga najwyższą wartość dobową.
W tym czasie również najłatwiej jest nabawić się poparzeń słonecznych. W takim wypadku powinniśmy trenować o poranku lub wieczorem, gdy słońce grzeje już znacznie mniej.
Czytaj więcej: Czy warto trenować podczas upałów?
Trening latem – na co zwrócić uwagę?
Trenując latem musimy stosować się do kilku dodatkowych reguł, które nie obowiązują nas w zimniejsze dni. Dzięki nim nasz trening będzie całkowicie bezpieczny oraz efektywny.
1. Odpowiednie nawodnienie
Każdy z nas wie, że nasz organizm w ponad 70% składa się z wody. Już nawet niewielkie niedobory powodują u nas wiele dolegliwości, np. ból głowy.
W lecie nawet nic nie robiąc tracimy duże jej ilości, więc nawet nie trenując powinniśmy zwiększyć podaż płynów. Tym bardziej w trakcie ćwiczeń na świeżym powietrzu powinniśmy dbać o poziom naszego nawodnienia. W trakcie treningu powinniśmy robić częstsze przerwy na nawodnienie się, tak aby nie odwodnić się.
Poziom nawodnienia możemy kontrolować poprzez barwę naszego moczu. Jeśli jest on żółty, to znaczy że pora na szklankę wody. Prawidłowa barwa moczu to lekko żółta/ bezbarwna.
💦Kalkulator zapotrzebowania na wodę
🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem i/lub dietetykiem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.
2. Uzupełnianie elektrolitów
W naszym organizmie znajduje się cała masa jonów przeróżnych pierwiastków. Ich obecność reguluje działanie całego naszego organizmu i jego funkcji. Niestety wiele elektrolitów jest usuwane z naszego organizmu wraz z potem. Dlatego podczas treningu przy wysokiej temperaturze powinniśmy korzystać nie tylko z wody, ale również z napojów izotonicznych.
Dzięki temu uzupełnimy utracone elektrolity, a nasz organizm będzie mógł prawidłowo funkcjonować. Często takie napoje zawierają węglowodany proste, które nasz organizm szybko metabolizuje do glikogenu. Podczas treningu glikogen w mięśniach jest zużywany jako źródło energii, więc dostarczenie łatwo dostępnych węglowodanów do naszego organizmu podczas wysiłku doda nam trochę energii do treningu.
Jeśli nie mamy pod ręką napoju izotonicznego, to możemy wykonać go własnoręcznie poprzez dodanie do wody miodu, cytryny oraz szczypty soli.
3. Rozgrzewka i właściwy czas przerw
Głównym zadaniem rozgrzewki jest podniesienie temperatury naszego ciała. Tak naprawdę w lecie śmiało możesz pominąć ten krok, ponieważ idąc na trening latem już osiągnęliśmy odpowiednią temperaturę ciała. Oczywiście nie pomijamy całkowicie rozgrzewki i wykonujemy ćwiczenia aktywacyjne oraz mobilizujące.
Warto również wydłużyć czas przerw pomiędzy seriami, a wykonując trening wytrzymałościowy, dodać kilka dodatkowych przerw. Dzięki temu damy naszemu organizmowi trochę czasu na nabranie sił, a trening pomimo dłuższych przerw będzie znacznie wydajniejszy.
Sprawdź także: Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
4. Odpowiedni ubiór
Oczywistym jest, że powinniśmy ubierać się adekwatnie do pogody. Jeśli aktywność fizyczna ma miejsce na świeżym powietrzu to koniecznością jest założenie przewiewnych ubrań z krótkim rękawem.
Dodatkowo warto posmarować się kremem z filtrem UV, aby uniknąć oparzeń słonecznych. Powinniśmy również pamiętać o nakryciu głowy, które będzie chroniło naszą głowę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Oczywiście w chłodniejsze dni powinniśmy ubierać się adekwatnie do pogody, czyli np. biegając rano w pochmurny dzień, nie ubierzemy krótkich spodenek oraz koszulki z krótkim rękawem.
5. Właściwa pora treningu
Jest to kolejny kluczowy aspekt, który musimy wziąć pod uwagę. Planując trening, wybierz odpowiednią porę, aby był on jak najbardziej bezpieczny, a przy okazji przyjemny. Z pewnością powinniśmy unikać trenowania w okolicach południa, ponieważ wtedy słońce znajduje się najwyżej na niebie.
Najlepszymi porami do treningu w gorące dni jest poranek oraz wieczór. Wtedy słońce jeszcze nie jest tak wysoko, więc również temperatura jest znacznie niższa. Trening w takich warunkach jest nie tylko znacznie przyjemniejszy, ale przede wszystkim bezpieczniejszy. Oczywiście jeśli trenujemy w klimatyzowanym pomieszczeniu, to nie ma znaczenia o jakiej porze dnia się wybierzemy. Jest to najlepsza opcja w upalne dni.
😂Jakie są najczęstsze wymówki żeby nie iść na trening?
Czy można ćwiczyć w upał?
Z pewnością można stwierdzić, że nie jest to najlepszy pomysł. Podczas upałów nasz organizm będzie wydalał znacznie większe ilości wody wraz z potem, przez co rośnie ryzyko odwodnienia. Dodatkowo poprzez działanie promieni słonecznych temperatura naszego ciała może przekroczyć wartość krytyczną, co może się dla nas skończyć wizytą w szpitalu. Dodatkowo narażamy się na bolesne oparzenia słoneczne, których powinniśmy starać się unikać. Dlatego trening podczas upałów nie jest najlepszym pomysłem. Oczywiście w tym przypadku również wyjątkiem będą klimatyzowane pomieszczenia.
Zestaw na siłownię XXL
- gainer Trec Mass XXL 3000g
- kreatyna Trec CM3 Powder 250g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Podsumowując, treningi w lecie rządzą się swoimi prawami i niestety, musimy się trochę bardziej postarać, aby były one bezpieczne. Jednakże, jeśli będziemy przestrzegać wszystkich powyższych reguł to nasze treningi będą tak samo wydajne oraz bezpieczne, jak w zimniejsze pory roku. Musimy przede wszystkim pamiętać, aby dbać o poziom naszego nawodnienia oraz o dobór odpowiedniej pory do trenowania.
💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl
Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.
Podobne artykuły:
- Co pić podczas treningu na siłowni?
- Czy podczas przeziębienia można ćwiczyć?
- Nawodnienie w sportach walki – jak jest ważne?
- Trening sprinterski na siłowni
- Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »6 października 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »10 lutego 2023