Białko serwatkowe – wszystko co musisz wiedzieć

Białko serwatkowe to najpopularniejsze źródło odżywek oferowanych na rynku suplementów. Dzięki niemu w łatwy sposób możemy uzupełnić niedobory, czy wysokie zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Co zawiera w sobie białko serwatkowe? Jakie są rodzaje odżywek opartych na tym składniku? Kiedy najlepiej stosować białko serwatkowe? Wszystkie odpowiedzi poznasz poniżej.

Białko serwatkowe – co to jest, jak powstaje i jakie są jego rodzaje?

Białko serwatkowe jest składnikiem nabiału. Przy produkcji sera wytwarzana jest serwatka, traktowana jako efekt uboczny. Sama serwatka zawiera stosunkowo niewiele białka, a więcej tłuszczy i laktozy. Dopiero w procesie ultrafiltracji dochodzi do wyizolowania białka i eliminacji niepożądanych składników. Następnie w procesie suszenia rozpryskowego białko serwatkowe zostaje sproszkowane. Na tym etapie w odżywce mamy już minimum 80% białka. Następnie producenci za pomocą aromatów i słodzików nadają produktowi oczekiwany, atrakcyjny smak.

Aby uzyskać izolat białka serwatkowego, koncentrat białka serwatkowego poddawany jest dalszym procesom ultrafiltracji, gdzie wytrącana jest przede wszystkim laktoza – dwucukier zawarty w mleku.

Dzieląc rodzaje białek serwatkowych według zawartości białka możemy wyszczególnić trzy rodzaje:

• WPC (Whey Protein Concentrate) – koncentrat białka serwatkowego zawierający min. 80% białka

• WPI (Whey Protein Isolate) – izolat białka serwatkowego zawierający powyżej 80% białka

• WPH (Whey Protein Hydrolysate) – hydrolizat białka serwatkowego – najdroższy i najbardziej oczyszczony z rodziny białek serwatkowych, bez substancji słodzących, zawiera od 90 do 100% białka w produkcie. 

Co znajdziemy w białku serwatkowym?

Białko serwatkowe zawiera aminokwasy rozgałęzione BCAA (L-Leucynę, L-Izoleucynę oraz L-Walinę), które odgrywają niezwykle ważną rolę w regeneracji mięśni.  Pozostałe składniki odżywki białkowej to minerały, węglowodany, tłuszcze, substancje słodzące (zazwyczaj pochodzenia naturalnego) oraz wilgoć.

Białko serwatkowe, a odchudzanie

Nie od dziś wiadomo, że białko jest niezbędnym składnikiem budulcowym w naszym organizmie. Pomaga w osiągnięciu wymarzonej muskulatury i wspomaga regenerację po ciężkim wysiłku. Oprócz wpływu na wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, białko posiada właściwości termogeniczne, a co za tym idzie podwyższa przemianę materii, co pozwala nam na efektywniejsze spalanie tłuszczu bez ryzyka spadków mięśniowych. Dodatkowo aminokwasy zawarte w odżywce zabezpieczą podczas treningów nasze mięśnie przez degeneracją. Dlatego też odżywki białkowe  polecane są osobom na diecie redukcyjnej. 

Rodzaje odżywek opartych na białku serwatkowym

Jeśli chodzi o suplementację białkiem serwatkowym to nie ma znaczenia, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Nie jest też istotne jaki sport uprawiasz – czy podnosisz ciężary, biegasz, trenujesz sztuki walki, czy jeździsz na rowerze. Każdy sportowiec, którego zapotrzebowanie na białko jest duże może spokojnie sięgnąć po odżywkę białkową.

Jeśli Twój organizm w pełni toleruje laktozę, bez obaw możesz sięgnąć po każdy rodzaj odżywki białkowej. Przy umiarkowanej nietolerancji laktozy lepiej sięgnąć po izolat białka serwatkowego lub hydrolizat białka serwatkowego. Zawierają one znacznie mniej laktozy niż standardowy koncentrat białka serwatkowego.

Różne rodzaje białka serwatkowego zalecane są w różnych okresach treningowych. Dla każdego można dobrać białko w zależności od jego celu. 

Wyróżniamy 3 rodzaje odżywek opartych na białku serwatkowym:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC80) – białko odpowiednie w okresie roztrenowania, oraz budowania masy mięśniowej w celu uzupełnienia protein w porach około treningowych.
• Izolat białka serwatkowego (WPI) – ten rodzaj białka poleca się osobom w okresie redukcji, oraz osobom pragnącym przyspieszyć wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Wysoka ilość białka, przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności, pozwala uzupełnić braki protein i bez problemu jesteśmy w stanie wkomponować takiego shake’a do dziennego zapotrzebowania energetycznego.
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – najszybciej wchłanialne białko, najbardziej polecane osobom na redukcji przy niskiej tolerancji laktozy oraz tym którym zależy na najlepszej regeneracji powysiłkowej i wzroście czystej masy mięśniowej. Hydrolizat białka serwatkowego stymuluje wyrzuty insuliny, która ma działanie anaboliczne, wspomaga transport glukozy oraz aminokwasów z krwi do tkanki mięśniowej. Minusem jest gorzki smak spowodowany wysoką ilości białka i nieobecności substancji słodzących.

Kiedy stosować białko serwatkowe?

Niezależnie od rodzaju białka serwatkowego zalecane jest, aby przyjmować je do godziny po ciężkim treningu. W tym czasie powstaje tzw. „okno anaboliczne”, w którym nasz organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze. Ma to ogromny wpływ na budowę masy mięśniowej. Najlepiej połączyć białko z dobrym źródłem węglowodanów, aby uzupełnić glikogen mięśniowy.

Kolejną dobrą porą na wypicie porcji białka jest moment po przebudzeniu, aby nie dopuścić do katabolizmu, czyli rozpadu białek.

W dni nietreningowe zalecane jest przyjęcie od jednej do dwóch porcji białka w ciągu dnia. Może to być śniadanie w formie omleta białkowego, albo wygodny shake podczas przerwy w pracy.

Na końcu pamiętajcie, że białko serwatkowe to odżywka, produkt specjalnego przeznaczenia, więc nie powinno zastępować Wam zbilansowanej diety, ani stanowić większości posiłków. Nie istnieje górna granica przyjmowania białka serwatkowego. Nie da się go przedawkować, ale u osób, które przekroczą dzienne zapotrzebowanie mogą wystąpić niepożądane efekty takie jak: wzdęcia, kolki, bóle brzucha.

W przypadku wystąpienia takich reakcji upewnij się, czy nie cierpisz na nietolerancje na składniki zawarte w odżywce.

Podobne artykuły:

• Białko serwatkowe – efekty, działanie i skutki uboczne.
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Hydrolizat białka serwatkowego – dawkowanie, działanie, opinie
• Rodzaje białek serwatkowych – wady, zalety i stosowanie.
• Białko serwatkowe, a kazeina micelarna – różnice i stosowanie
• Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?
• Białko sojowe – wszystko, co musisz wiedzieć o białku sojowym
• Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?