Beta-alanina od lat należy do najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych składników wspierających wydolność sportową, a jej działanie doceniają zarówno osoby trenujące siłowo, jak i wytrzymałościowo. Coraz więcej sportowców sięga po nią, żeby poprawić wydajność podczas mocnych serii i interwałów. Zerknij na ranking beta alaniny, który pomoże ci wybrać najlepszy suplement. Dowiedz się, jak działa beta-alanina, czym kierować się przy zakupie i jak bezpiecznie prowadzić suplementację beta-alaniną, by realnie wspierała twoje sportowe cele.
Czym jest beta-alanina i jak działa w organizmie?
Beta-alanina to aminokwas endogenny, który odgrywa główną rolę w produkcji karnozyny w mięśniach szkieletowych. To właśnie karnozyna odpowiada za buforowanie jonów wodorowych, które powstają podczas intensywnego wysiłku i przyczyniają się do spadku pH mięśni.[1] Dzięki beta-alaninie, zwiększa się poziom karnozyny, co pomaga neutralizować kwas mlekowy i opóźniać narastanie zmęczenia mięśniowego.
Mechanizm ten został wielokrotnie opisany w literaturze naukowej, m.in. w pracach Hobsona (2018), Saunders (2017), gdzie potwierdzono, że suplementacja beta-alaniną może poprawiać wydolność mięśniową, wytrzymałość wysiłkową oraz efektywność treningów o wysokiej intensywności.[2-3] Wyniki potwierdzono w późniejszych badaniach, np. w 2024 roku (Cimadevilla-Fernández-Pola et al., 2024), gdzie zanotowano wzrost zdolności do wykonywania ćwiczeń oraz w innym badaniu (Georgiou et al., 2024) z tego samego roku, w którym autorzy stwierdzili, że suplementacja beta-alaniną przez 4 tygodnie przyniosła korzyści w treningu o maksymalnej intensywności.[4-5] Wykazane właściwości sprawiają, że beta-alanina polecana jest zarówno osobom trenującym siłowo, jak i sportowcom wytrzymałościowym.
Sprawdź także: Beta-alanina — działanie, dawkowanie, skutki uboczne
Jak wybrać najlepszą beta-alaninę dla siebie?
Wybierając suplement, warto zwrócić uwagę na kilka czynników:
- czystość surowca: najlepsza beta alanina to taka bez zbędnych dodatków
- forma podania: dostępna jest beta alanina w proszku (w tym alanina smakowa), kapsułkach oraz tabletkach, a forma nie wpływa na jej skuteczność, ale na wygodę stosowania
- dawkowanie i standaryzacja: wysokiej jakości beta-alanina powinna umożliwiać stosowanie w zakresie uznawanym za efektywny (wg ISSN od 3,2 g do 6,4 g dziennie )
- obecność dodatków technologicznych: niektóre suplementy beta-alaniny zawierają cytrynian magnezu, aromaty, czy wodorowęglan sodu, które mogą wspierać metabolizm energetyczny lub wpływać na smak produktu
W praktyce najważniejsze są: czystość, ilość beta-alaniny na porcję oraz dopasowanie formy do preferencji użytkownika.
Ranking TOP 5 Beta-Alaniny z oferty BudujMase.pl
Poniższy ranking beta alaniny uwzględnia jakość surowca, opinie użytkowników, skład, cenę oraz wygodę stosowania.
1. 6PAK Nutrition Beta Alanine – czysta forma
To jedna z najbardziej popularnych pozycji w kategorii „czysta beta alanina”, wzbogacona o witaminę B6 w celu wsparcia przemian energetycznych w organizmie. Brak zbędnych dodatków, bardzo dobra rozpuszczalność i atrakcyjna cena sprawiają, że jest to produkt idealny dla osób szukających maksymalnej kontroli nad dawkowaniem.
Regularne stosowanie tej beta-alaniny pomaga zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, co może mieć pozytywne przełożenie na wydolność podczas intensywnych treningów.
2. Trec Beta-Alanine Sport – smak i skuteczność w jednym
Suplement Trec Beta-Alanine to propozycja dla osób, które preferują beta-alaninę smakową. Produkt ma dobrą rozpuszczalność, a smak czyni regularną suplementację przyjemną.
Wysoka dawka beta-alaniny na porcję pozwala na szybkie zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, co sprzyja poprawie wydolności fizycznej. Dodatek wit. B6 wpiera pracę układu nerwowego.
3. Trec Beta-Alanine 700 – wygodna forma kapsułek
To dobry wybór dla osób, które wolą postaci kapsułek – ta opcja jest praktyczna i wygodna. Każda kapsułka pozwala na precyzyjne dawkowanie czystej beta-alaniny, co ułatwia dawkowanie w ciągu dnia.
To rozwiązanie polecane osobom aktywnym, które chcą wygodnie suplementować beta alaninę także poza domem.
4. Trec Beta-Alanine Powder – klasyczna forma proszku o wysokiej czystości
Czysta beta-alanina w postaci proszku z domieszką wit. B6. To suplement diety bez zbędnych dodatków i o wysokiej jakości surowca.
Dobra rozpuszczalność i możliwość dodania do niej odżywki białkowej, kreatyny lub cytruliny sprawia, że produkt jest często wybierany przez zaawansowanych ćwiczących.
5. Olimp Beta Alanine Carno Rush – tabletki dla wymagających
Ten produkt w postaci tabletek zapewnia wysoką koncentrację składnika w jednej porcji. Marka Olimp słynie z jakości farmaceutycznej, a ich Olimp Beta Alanine Carno Rush charakteryzuje się wysoką czystością i dobrym stosunkiem dawki do ceny.
Idealna opcja dla osób potrzebujących gotowych porcji bez czasochłonnego odmierzania.
Przeczytaj także: Beta-alanina – 4 sposoby na to, jak może opóźnić zmęczenie mięśni
Działanie i efekty suplementacji beta-alaniną
Suplementacja beta-alaniną wpływa przede wszystkim na podniesienie zawartości karnozyny w mięśniach, co skutkuje poprawą zdolności buforowania jonów wodorowych podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Mówi o tym wiele badań, m.in. badanie z 2018 opublikowane w Frontiers (J. O. Santana i współautorzy) przeprowadzone u aktywnych mężczyzn, które wykazało, że po 23 dniach przyjmowania beta-alaniny znacznie poprawił się czas w teście 10 km oraz spadła koncentracja mleczanu we krwi.[6]
Inna analiza systematyczna i meta-analiza z 2020 (Álvaro Huerta Ojeda i współautorzy) wykazała, że dawki między 2,0–6,4 g dziennie beta-alaniny przez 4-10 tygodni prowadziły do wzrostu stężenia karnozyny o 64–80% i wiązały się z poprawą wybranych parametrów wydolności.[7] W innym badaniu meta-analitycznym z 2024 (George D. Georgiou i współautorzy) stwierdzono, że suplementacja beta-alaniną przynosi wyraźne korzyści w testach trwających 4-10 minut, czyli w warunkach wysiłku o dużej intensywności, choć efekty w bardzo krótkich testach (<60 s) były ograniczone.[8]
Podsumowując, efekty suplementacji beta-alaniną obejmują: zwiększoną wytrzymałość mięśniową, opóźnienie zmęczenia i poprawę wyników w wysiłkach o umiarkowanej do wysokiej intensywności. To czyni beta-alaninę szczególnie interesującą dla osób aktywnych fizycznie i trenujących regularnie.
Warto wiedzieć: Połączenie beta alaniny z kreatyną – efekty i korzyści dla sportowców
Jak stosować beta-alaninę? Dawkowanie i praktyczne wskazówki
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje, że 3,2–6,4 g beta-alaniny dziennie jest dawką skuteczną w zwiększaniu poziomu karnozyny.[9] Zdarza się, że u części osób duża dawka beta-alaniny wywołuje skutki uboczne w postaci parestezji (mrowienia skóry). W takich przypadkach warto dzielić dzienną dawkę na 4 porcje po 0,8–1,6 g.
Z czym łączyć beta-alaninę? Warto rozważyć jej połączenie :
- kreatyną dla synergicznego wsparcia treningów siłowych
- cytruliną, aby wspomóc lepszy przepływ krwi i efekt pompy mięśniowej
- wodorowęglanem sodu, co daje dodatkowy efekt buforujący
Faza ładowania (4 tygodnie) może wyglądać następująco:dawkę dzienną beta-alaniny (3,2-6,4) g, można rozłożyć na 2–4 mniejsze porcje w ciągu dnia. Na przykład po 1-1,6 g 4 razy dziennie (rano, przed treningiem, po południu i wieczorem). Beta-alaninę najlepiej stosować razem z posiłkami, aby zminimalizować mrowienie.
Fazę podtrzymującą można stosować przez kolejne 4 tygodnie, przyjmując dawkę dzienną na poziomie 1,2 g dziennie. Pozwala to na utrzymanie podwyższonego poziomu karnozyny w mięśniach po fazie ładowania.
Uprawiasz sporty walki? –>Beta-alanina i jej wpływ na wytrzymałość w sportach walki
Podsumowanie – komu najbardziej polecana jest beta-alanina?
Beta-alanina należy do aminokwasów endogennych, jednak w niektórych sytuacjach organizm może wytwarzać jej za mało – wówczas przydatna jest suplementacja. Beta-alanina polecana jest przede wszystkim osobom aktywnym fizycznie, sportowcom trenującym dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe, treningi interwałowe oraz wszystkim, którzy chcą poprawić swoją wydolność mięśniową. Suplementacja beta-alaniną może być również wsparciem dla osób budujących masę mięśniową lub pracujących nad poprawą wyników sportowych.
Jednym z najważniejszych celów suplementacji beta-alaniną, szczególnie u osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo, jest zwiększanie poziomu karnozyny w tkance mięśniowej. Powód jest prosty: karnozyna pełni funkcję buforu, który pomaga utrzymać optymalne pH we włóknach mięśniowych podczas wysiłku. Osoby trenujące siłowo i wytrzymałościowo dążą do zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach poprzez suplementację beta-alaniną, ponieważ:
- opóźnia „zakwaszenie” mięśni podczas intensywnego wysiłku i stabilizuje ich pH
- opóźnia uczucie zmęczenia mięśni
- poprawia przepływ krwi i wzmaga efekt tzw. pompy mięśniowej, co przekłada się też na szybszą regenerację mięśni i budowę masy mięśniowej
- pozwala utrzymać wysoką moc treningu (wyższe objętości treningowe to możliwość większego progresu)[10]
- pozwala zwiększyć tolerancję na intensywność treningów i poprawia wytrzymałość u osób o zwiększonej aktywności fizycznej trenujących np. sporty wytrzymałościowe
- wspiera adaptację treningową w długim okresie, pozwalając trenować częściej i intensywniej
Dzięki temu, że suplementy zawierające beta-alaninę występują zarówno w formie proszku, kapsułek, jak i tabletek, każdy może dobrać produkt do swoich preferencji.
Suplementy z beta-alaniną kupisz w sklepie BudujMase.pl
Ranking kolagenu na stawy został przygotowany na podstawie danych o ilości sprzedaży w sklepach BCAA.pl, bodypak.pl i budujmase.pl w okresie od 01.01.2025r do 30.09.2025r.
Bibliografia:
[1] https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/stellingwerff_sse_208.pdf?sfvrsn=2
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-1200-z
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
[4] https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2340
[5] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/34/6/article-p397.xml
[6] https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.01105/full
[7] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2490
[8] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/34/6/article-p397.xml
[9] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
[10] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2022.2053300#abstract
Podobne artykuły:
- Połączenie beta alaniny z kreatyną – efekty i korzyści dla sportowców
- Beta-alanina – 4 sposoby na to, jak może opoźnić zmęczenie mięśni
- Beta-alanina i jej wpływ na wytrzymałość w sportach walki
- Beta-alanina — działanie, dawkowanie, skutki uboczne
- Karnozyna – czym jest i na co pomaga?
- Beta-alanina – działanie, dawkowanie, opinie
- Suplementy na wytrzymałość
- Ranking shotów przedtreningowych 2026 – TOP 5 najlepszych pre-workoutów
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »27 kwietnia 2023
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »4 kwietnia 2019