10 powodów, aby stosować Full Body Workout

Trening FBW, czyli Full Body Workout, cieszy się olbrzymią popularnością z kilku względów. Jest to trening, który można wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu, a są tacy, którzy trenują nawet 5 razy w tygodniu. Pozwala on na olbrzymią różnorodność ćwiczeń oraz zaangażowanie całego ciała. To przekłada się na spalanie kalorii oraz pozwala na mniejsze zmęczenie poszczególnych partii i ich częstszy trening. W trakcie FBW wykonuje się po jednym lub dwóch ćwiczeniach na daną partię mięśniową. Dzięki temu szybciej się regenerujemy i możemy trenować w myśl zasady „mniej, a częściej”. W tym artykule przedstawię 10 powodów, dla których warto stosować ten rodzaj treningu.

1. Potrzebujesz mniej czasu

Poprzez trenowanie całego ciała, skracamy czas treningu. Jak, skoro jest tyle partii mięśniowych? Przede wszystkim nie musimy robić przerw między seriami ze względu na to, że ciągle pracujemy innymi grupami mięśniowymi. Jest kilka form treningu FBW. Można go zrobić w obwodzie, bądź w seriach. Wykonujemy od 3 do 4 serii jednego ćwiczenia na daną partię mięśni, a następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Ewentualnie wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei, zamykając się w 3-4 obwodach. Poleca się trenować 3 razy w tygodniu. Na początku nawet 2 razy będzie wystarczająco. Dzięki skróceniu czasu trwania treningu pozbywamy się najczęstszej wymówki jaką jest właśnie „brak czasu”.

2. Zwiększony poziom regeneracji mięśni

Jak wspomniałem wyżej, trening FBW rządzi się zasadą „mniej, a częściej”. Oznacza to, że dzięki mniejszej ilości ćwiczeń na daną partię mięśniową będzie ona wstanie szybciej się zregenerować. Pozwoli to na częstsze trenowanie w trakcie tygodnia. W jakim jeszcze programie można trenować np. plecy 3 razy w tygodniu? Nasze ciało potrzebuje odpowiedniej regeneracji. Bez niej możemy co najwyżej się przemęczyć. Duża część ludzi nie ma progresu treningowego ze względu na to, że nie regeneruje się z sesji na sesję. Nawet jeśli trenują dwie różne partie mięśni. Pomiędzy sesjami FBW mamy przynajmniej dzień przerwy, co zapewnia ciału optymalny czas regeneracji.

3. Korzystniejszy w przypadku uprawiania innych sportów i aktywności

Uprawiając jakikolwiek sport skupiamy się przede wszystkim na nim. Nie wyobrażam sobie, aby trenować boks i jednocześnie w trakcie sezonu startowego robić trening SPLIT. Treningi dzielone zbyt mocno obciążają poszczególne partie mięśniowe. Natomiast FBW pozwala na utrzymanie poziomu siły, przy jednoczesnym braku utraty dynamiki i szybkości. Dużo lepiej sprawdza się jako dodatek do treningów specjalistycznych. Trenując 3-4 razy w tygodniu jakiś sport, pozostają nam 2-3 dni na robienie FBW. Nasza regeneracja nie będzie już taka duża, ponieważ trening to trening, lecz inna forma aktywności w inny sposób zaangażuje nasze mięśnie. Dodatkowym plusem jest to, że nie będziemy musieli robić dwóch sesji treningowych jednego dnia.

4. Większe tygodniowe wyrzuty testosteronu

Wiadomo powszechnie, że najwięcej testosteronu wydzielane jest w trakcie treningu dużych partii mięśniowych. Największe w naszym ciele są nogi oraz plecy. Dzięki FBW możemy trenować te partie nawet 4 razy w tygodniu. Co będzie skutkować częstszymi wyrzutami hormonów anabolicznych. Im więcej mamy w organizmie wolnego testosteronu, tym szybciej jesteśmy w stanie budować masę mięśniową oraz spalać tkankę tłuszczową. Prócz tego, że mamy większe tygodniowe wyrzuty testosteronu to dodatkowo większa ilość mięśni jest poddana na jego działanie. W przypadku ciężkiego treningu samych nóg zaledwie połowa naszego ciała może skorzystać z testosteronu w celu anabolicznym.

5. Łatwiejsza manipulacja ćwiczeniami

Dzięki stosowaniu FBW mamy możliwość łatwiejszej manipulacji ćwiczeniami. Ponieważ wykonujemy w trakcie sesji zaledwie 1 do 2 ćwiczeń na daną partię mięśniową, to możemy bardzo sprawnie zastępować je innymi. Przy treningu dzielonym wykorzystujemy stanowczo większą ilość ćwiczeń, co ogranicza nam pole do zmian. Trening trzeba od czasu do czasu modyfikować. Można to zrobić poprzez zmianę ilość powtórzeń, serii, długości czasu odpoczynku, czy większym nacisku na fazę negatywną. Jednak od czasu do czasu należy także zmieniać ćwiczenia. Full Body Workout jest do tego celu idealnie dostosowany. Ważny jest także fakt, że jeżeli jakieś ćwiczenie spowoduje kontuzję danej partii mięśniowej, łatwo będzie zastąpić je takim, które nie będzie powodować kontuzji.

6. Zmniejszone zmęczenie układu nerwowego

Każdy trening stymuluje centralny system nerwowy powodując stres. Nie ma znaczenia, czy wykonujemy trening ramion, czy też ciężkie przysiady. Układ nerwowy dostaje impuls. Ćwicząc z dnia na dzień jego receptory są po prostu zbyt mocno stymulowane, co prowadzić może do poważnych kontuzji oraz przemęczenia nie tylko fizycznego, a także psychicznego. Czujesz ciągłe przemęczenie? Nie regenerujesz się wystarczająco dobrze, a dodatkowo nie zawsze możesz się wyspać? Stanowczo powinieneś robić sobie dzień przerwy między sesjami treningowymi. Centralny układ nerwowy odpowiedzialny jest za pracę mózgu, oraz przesyłanie impulsów przez układ nerwowy do mięśni. dobrze jest odpowiednio o niego zadbać.

7. Idealny do ćwiczenia w domu

FBW stanowi idealne wyjście dla osób, które pragną trenować w domowym zaciszu. Pozwala na trening ciężarem własnego ciała w myśl zasady „your body is your best equipment”. Wystarczy mieć trochę miejsca i chęci. Łatwo można także zmotywować się ulubioną muzyką. Trening FBW w domu dodatkowo pozwala zaoszczędzić czas jakiego byśmy potrzebowali na dojazd na siłownie. Najlepszym sprzętem jaki możemy dokupić do domowej siłowni jest drążek do podciągania i ewentualnie TRX. Tyle nam wystarczy. Możemy wykonywać przysiady, wykroki, pompki, podciągania, brzuszki i wiele innych ćwiczeń wraz z ich wariacjami. Gwarantuje, że taki trening nie będzie gorszy od tego przeprowadzonego na siłowni. Zapewni dodatkowo komfort psychiczny i pozwoli osobom nielubiącym tłoku w spokoju trenować.

8. Łatwy w przygotowaniu

Jak wspomniałem wyżej, niewiele jest nam potrzebne do przeprowadzenia treningu FBW. Będąc na siłowni często nie musimy nawet za bardzo się po niej przemieszczać. Dodatkowo przekłada się to na łatwość układania planu treningowego. Dlaczego? Kiedy trenujesz treningiem dzielonym i opuścisz trening, to albo jesteś o jeden do tyłu, albo musisz go nadrobić, przez co przesunie się następny. Powoduje to zamieszanie, stres oraz zmniejszenie efektów założonego planu treningowego. W przypadku FBW, jeżeli ominiesz sesję treningową, po prostu wykonujesz ją w pierwszym możliwym terminie. Ponieważ zawsze angażujemy całe ciało, ten opuszczony trening nie zaburzy w takim dużym stopniu planu. Mamy trenować 3 razy w tygodniu, więc raz w przeciągu 7 dni mamy mieć 2 dni przerwy między sesjami treningowymi. Kiedy wypadnie nam jakiś trening, możemy przesunąć tą 2 dniową przerwę np. z weekendu na środek tygodnia.

9. Idealny podczas redukcji

Ze względu na to, że w trakcie FBW używamy wszystkich grup mięśniowych, spalamy zdecydowanie więcej kalorii, niż w przypadku np. treningu samych ramion. Ma to olbrzymie znaczenie dla ludzi na reduckji. Aby pozbyć się kilograma tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Także każde dodatkowe użycie energii może nam pomóc przyśpieszyć ten proces. Pamiętajmy, że będąc na ujemnym bilansie kalorycznym mamy pogorszoną regenerację. Trening FBW optymalizuje ją w stosunku do zwykłego treningu siłowego. Istotnym aspektem jest także fakt, że zarówno, trenując za mało jak i trenując zbyt dużo na redukcji, spalimy mięśnie. Full Body Workout robiony 2 razy w tygodniu będzie idealnym kompromisem, który pozwoli na optymalizację redukowania tkanki tłuszczowej i zachowania masy mięśniowej.

10. Nie nudzi się

Z całą pewnością FBW oferuje zdecydowanie więcej opcji, niż inne formy treningu siłowego. Co za tym idzie, pozwala na łatwiejszą manipulację oraz zmniejsza ryzyko, że się znudzi. Niejednokrotnie zdarzyło mi się znudzić wykonywaniem jakiegoś konkretnego ćwiczenia. W trakcie FBW można je łatwo zastąpić innym bez uszczerbku dla planu.

Podsumowując, trening FBW jest idealnym planem dla ludzi nie mających wystarczająco dużo czasu oraz tych, którzy potrzebują zwiększonej regeneracji. Sprawdzi się jako dodatek do innych sportów i zapewni różnorodność treningową. Jeżeli jeszcze nie próbowałeś FBW teraz jest świetna okazja, ponieważ znasz już korzyści z niego płynące.

Podobne artykuły:

• Ile razy trenować w tygodniu?
• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Czy warto robić nogi na siłowni?