Jak zbudować ABS – przewodnik dla początkujących

Sześciopak, kaloryfer, kratka, to tylko najpopularniejsze, pieszczotliwe określenia tego, o czym marzy prawie każdy, dbający o siebie facet. Niegdyś ciało z pełni wyrzeźbionym brzuchem stanowiło niedościgniony ideał męskiej formy, niemal niedostępny dla zwykłych ludzi. Dziś jednak, dzięki rozwojowi kulturystyki i fitnessu jest na wyciągnięcie ręki.

Mięśnie brzucha – to co musisz wiedzieć

1) Nie trenuj brzucha codziennie

Mięśnie brzucha z uwagi na ich stabilizujący postawę charakter pracują każdego dnia, wykonujący takie ćwiczenia jak: wykroki, martwy ciąg, czy wiosłowanie. Każdorazowo trenujemy ogół mięśni brzucha. Jak każdy mięsień, mięśnie proste, poprzeczne i skośne wymagają odpowiedniej stymulacji, dobrej diety i czasu na regenerację, dlatego zalecany czas treningów brzucha to 2-3 razy w tygodniu, w zależności od naszych indywidualnych predyspozycji regeneracyjnych oraz od tego, czy trenujemy jeszcze jakiś sport, w którym kładzie się duży nacisk na tą partię mięśni np. sztuki walki.

2) Trening brzucha nie wypala miejscowo tłuszczu

Popularnym mitem treningowym jest ten o miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej, w myśl którego tłuszcz ma znikać z rejonów najintensywniej trenowanych na danej sesji, np. przysiady odchudzają nogi, a brzuszki brzuch.

Niestety organizm człowieka nie działa w ten sposób. Tłuszcz wypalany jest zaraz po zużyciu zapasów ATP oraz węglowodanów i jest usuwany równomiernie z całego ciała, począwszy od miejsc, gdzie jest go najwięcej.

3) Sześciopak nie będzie widoczny przy zbyt dużej warstwie tłuszczu

Duży brzuch nie musi oznaczać, że dana osoba nie trenuje, lub nie dba o sobie. Mięśnie proste mają to do siebie, że poprzez umiejscowienie w najszybciej otłuszczającym się rejonie ciała bardzo trudno jest uwidocznić ich kształt.

4) Widoczny sześciopak nie oznacza dobrego zdrowia

W dobie powszechnej otyłości i problemów z nadwagą, wyrzeźbiona sylwetka może sprawiać wrażenie, że jej posiadacz jest zdrowy i dba o siebie. Sześciopak świadczy jednak tylko o tym, że dana osoba trenuje i trzyma dietę. Nie wskazuje na kondycję krwi, stawów, czy narządów wewnętrznych.             

5) Każdy może cieszyć się kaloryferem

Dzięki rozwojowi kultury fitness, w dzisiejszych czasach zbudowanie sześciopaku nie jest rzeczą niemożliwą. Wymaga jedynie systematycznej pracy i poprawnego sposobu odżywiania się.

Co do samego kształtu brzucha, większe znaczenie mają już osobiste, genetyczne specyfikacje. Są bowiem ludzie, u których zamiast klasycznego sześciopaku, będzie ośmiopak.

Trening mięśni brzucha

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy pobudzić ciało do średnio-intensywnego wysiłku przez okres ok. 40-60 minut.

Organizm ludzki  w stanie spoczynku, czyli umiarkowanej aktywności, zawiera zasoby energetyczne w postaci cząsteczek ATP, które jednak wyczerpują się po kilku sekundach intensywnego treningu.

Kolejnym krokiem jest przejście na beztlenowy szlak glikotyczny. Jest to faza metaboliczna zapewniająca energię na kilka minut wzmożonego wysiłku jak np. podnoszenie ciężaru, 40 sekundowy sprint, czy skok wzwyż. Na tym etapie organizm posiłkuje się glikogenem mięśniowym, stanowiącym pierwszą rezerwę energetyczną naszego ciała (spokojnie, to jeszcze nie jest katabolizm mięśniowy).

Po kilku minutach treningu, metabolizm wchodzi w trzecią i najistotniejszą dla nas fazę – w etap szlaku tlenowego, w którym zasoby energetyczne pochodzą już z węglowodanów i tłuszczy.

Wysoka intensywność treningu inicjuje spalanie zasobów węglowodanowych z glikogenu mięśniowego (ich zapas wynosi około 1500 kcal). Trening o średniej intensywności sprawia, że głównym paliwem stają się rezerwy tłuszczowe.

Krótki wysiłek fizyczny czasami oznacza pozostanie w fazie beztlenowej, czyli w fazie rezerw węglowodanowych. By można było mówić o spalaniu tłuszczu nasz trening musi trwać przynajmniej 40 minut.

Aby uwidocznić mięśnie brzucha oprócz standardowego treningu na redukcje musimy stosować ćwiczenia siłowe – wielostawowe, w których brzuch pełni rolę stabilizatora, np. przysiady albo martwy ciąg.

Końcowym etapem szlifowania kaloryfera będzie kilka ćwiczeń izolujących, odpowiadających za modelowanie zarysów.

Dieta, a sześciopak

Aby mięśnie brzucha były widoczne i wzbudzały zainteresowanie musimy dodatkowo zadbać, by nasza dzienna dawka żywności nie przekraczała limitu naszego bilansu kalorycznego.

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, takich jak typ sylwetki, wiek, waga, dzienna aktywność i najłatwiej jest go wyliczyć za pośrednictwem gotowych kalkulatorów.

W momencie, gdy mamy już ustalone nasze dzienne zapotrzebowanie na energię możemy od tej sumy odjąć  około 300kcal, by dodatkowo zmotywować nasz organizm do redukcji.

Niezliczona ilość badań naukowych od lat potwierdzała znaczenie synergii aktywności fizycznej z dietą, wskazując ją jako najlepszą metodę spalania tkanki tłuszczowej.

Podobne artykuły:

• 4 sposoby jak uwidocznić dolne mięśnie brzucha
• Jak zbudować sześciopak? – program ABS
• 8 min ABS, czyli szybki trening brzucha
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?