TOP 7 ćwiczeń cardio innych niż bieganie

Trening cardio oznacza aktywność fizyczną, która wpływa korzystnie na wydolność organizmu oraz pracę serca. Nie potrzebujemy do niego zatem specjalnych maszyn i przyrządów, ale bywają one bardzo pomocne m.in do monitorowania postępów i pracy jaką wykonaliśmy. Co więcej, trening cardio to skuteczny sposób na redukcję tłuszczu, podkręcenie metabolizmu i szybkie odchudzanie.

Jakie są rodzaje treningu cardio?

Trening cardio możemy podzielić na trzy rodzaje ze względu na ich intensywność:

• trening o umiarkowanej intensywności (ok. 60% maksymalnego tętna)
• trening o wysokiej intensywności (ok 80% maksymalnego tętna)
• trening beztlenowy – zazwyczaj w formie interwałów (przeplatanie pracy o maksymalnej i niskiej intensywności)

Rozważając wprowadzenie aktywności fizycznej bieganie wzmocni redukcję tłuszczu oraz poprawi naszą ogólnopojętą kondycję. Biegać jednak nie każdy może (np. problemy ze stawami), a co jeszcze częstsze – nie każdy lubi (a trafniej byłoby: mało kto lubi).

Jednak jak na początku pisałem, wachlarz możliwości dotyczący sposobu wykonania treningu cardio jest tak szeroki, że przy rzeczywistej chęci wdrożenia takowego do swojego życia bez wątpienia każdy odnajdzie najlepszą dla siebie wersję.

Jakie ćwiczenia cardio dają dobre efekty?

1. Pływanie

Letnie miesiące i wysokie dodatnie temperatury same sugerują nam jeden z najtrafniejszych wyborów. Wskocz do basenu, morza lub jeziora i tam połącz przyjemne z pożytecznym! Pływanie jest zdecydowanym numerem jeden w kontekście pracy nad wydolnością i wpływem na układ krążeniowo-oddechowy. Już sam moment wchodzenia do zimnej wody może oznaczać bardzo wzmożoną pracę serca (następuje wtedy skurcz naczyń krwionośnych, a następnie rozszerzenia ich), co wykorzystywane jest np. podczas morsowania.

Znakomitym pomysłem, który bardzo często polecam swoim podopiecznym szczególnie podczas wyjazdów wakacyjnych jest wykorzystanie morskich warunków do treningu interwałowego. Nie wymagam wtedy skrupulatnego odmierzania czasu jego trwania czy dbania o procent tętna maksymalnego, ale wystarczy ok. dziesięć serii intensywnej pracy w wodzie by utrzymywać dobrą formę.

Mimo wszystko, pamiętajcie o zachowaniu ostrożności – po kilku takich ciężkich seriach gdy zabraknie wam tchu, a zmęczone ramiona odmówią posłuszeństwa wypłynięcie na głęboką wodę może skończyć się naprawdę tragicznie.

2. Spacer po górach

Skoro wykorzystaliśmy morze, wykorzystajmy też góry (choć w gruncie rzeczy do treningu w zupełności wystarczy nam nawet jeden, niewielki pagórek). Tutaj pole manewru mamy naprawdę ogromne. Możemy zdecydować się na cardio o bardzo niskiej, ale długotrwałej intensywności w postaci całodziennego wejścia szlakiem turystycznym, możemy też wybrać szybki marsz i zwiększyć utrzymywane tętno skracając czas trwania wysiłku, a możemy również wybrać typowo ekstremalną wspinaczkę górską, w trakcie której już samo zerknięcie w dół pozwala niekiedy na znaczny wzrost pracy serca.

Jeśli natomiast góry jako atrakcja turystyczna nie do końca trafia w nasze gusta, praktycznie w każdym większym mieście skorzystać możemy także ze ścianek wspinaczkowych – widoki wprawdzie już nie te same, ale zmęczyć się można naprawdę solidnie!

3. Bieg bokserski

Istnieje spora grupa osób, które trening cardio wykonują zaraz po przebudzeniu. Nie każdy ma ochotę wyjść wtedy z domu i ”pokazać się światu” z lekko przymkniętymi jeszcze i zaspanymi oczami, bez makijażu czy ułożonej fryzury. Idealną opcją dla nich jest wykonanie treningu w domu, a tu świetnie sprawdza się tzw. bieg bokserski.

Angażuje zarówno górną jak i dolną część ciała, nie wymaga od nas sprzętu ani dużej powierzchni, a tempo możemy dostosować bez trudu do własnych możliwości.

4. Seks

O tej oczywistej aktywności rozpisywać się nie trzeba. Poza tym że zapewnia wzmożoną pracę serca mając korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia “ćwiczącego”, seks jak żaden inny rodzaj wysiłku wywołuje wyrzut hormonów dzięki którym zarówno wyglądamy jak i czujemy się znacznie lepiej.

5. Jazda na rowerze

Ten rodzaj treningu ma pewną przewagę nad innymi: poza typowymi korzyściami dla naszego organizmu płynącymi z wykonywania cardio, używanie roweru przynosi także wiele innych plusów. W okresie wakacyjnym pozwala na zupełnie swobodne zwiedzanie i aktywny wypoczynek.

Na co dzień, może służyć jako środek transportu do pracy lub szkoły, na uczelnię, siłownię czy zakupy. Używanie roweru sprawia, że po chwili zapominamy o traktowaniu go jako narzędzie do treningu, gdyż staje się zwykłym przedmiotem codziennego użytku – i to użytku zdrowego!

6. Spacer z dzieckiem lub pupilem

Jeśli jesteśmy szczęśliwym ojcem lub mamusią, albo nawet posiadaczem czworonożnego pupila możemy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Zarówno nasze dziecko, jak i zwierzak bez wątpienia z największą radością zareagują na aktywne spędzenie czasu z nami, a my przy tym popracujemy nad naszym układem krążeniowo-oddechowym. Zrezygnujmy z ławek i placów zabaw, na których jesteśmy jedynie biernymi opiekunami.

Twórzmy zabawy ruchowe i gonitwy, ćwiczmy koordynację. Wszystko co wywoła wzrost naszego tętna (poza synkiem, który właśnie znokautował kolegę w piaskownicy łopatką i psem, który w tym samym momencie zawiesił się zębami na łydce ojca tego kolegi) zadziała na korzyść naszego zdrowia i formy fizycznej. Nie pozwólmy by lenistwo odebrało nam możliwość skorzystania z tego.

7. Zajęcia grupowe

Na koniec coś dla tych, którzy samodzielnie nie czują dostatecznej motywacji do treningu. Wybór jest tutaj naprawdę ogromny i rodzaj zajęć możemy dopasować do własnych preferencji i zainteresowań – bo nie mówimy tylko o typowych zajęciach w klubach fitness. Możemy skorzystać z dowolnych sztuk walki, zapisać się do szkoły tańca, umówić z kolegami na cotygodniowe mecze piłki nożnej bądź spróbować swoich sił w koszykówce. Na pewno grupa wywoła przyjemną presję, dzięki którym dasz z siebie jeszcze więcej, a trening przyniesie lepsze rezultaty.

Jakie są zalety treningu cardio?

Trening cardio jest naprawdę ważnym elementem zarówno w kontekście pracy nad sylwetką, jak i profilaktyką przed wieloma chorobami i schorzeniami.

Jednym z największych atutów jest to, że ćwiczenia cardio może wykonywać każdy. Rodzaj aktywności bez trudu dopasować możemy do naszego wieku, stanu zdrowia, preferencji czy nawet ilości wolnego czasu.

Podobne artykuły:

• Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Najlepsze ćwiczenia aerobowe
• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
• Tabata – co to jest i na czym polega?