Jak przestać jeść słodycze? Wskazówki jak ograniczyć jedzenie słodyczy

Słodycze to jedna z tych przyjemności, które nie służą ani Twojej figurze, ani zdrowiu. Jeśli już więc podjąłeś decyzję o rzuceniu cukru, gratulacje. Od teraz będzie Ci bliżej w kierunku lepszej formy i samopoczucia. Oczywiście, rzucanie słodyczy to wyzwanie, wymagające silnej woli i determinacji, ale z odpowiednimi wskazówkami i silną wolą, osiągnięcie celu jest w zasięgu Twojej ręki. Sprawdź, jak przestać jeść cukier i krok po kroku zbliżyć się do zdrowszych nawyków żywieniowych.

Jak nie jeść słodyczy? Poznaj nasze wskazówki

Wiadomo, że zaprzestanie jedzenia słodyczy to misja wyjątkowo trudna do zrealizowania, szczególnie jeśli słodki smak towarzyszy Ci na każdym kroku. Jednak skoro podjąłeś wyzwanie i chcesz w nim wytrwać, przydadzą Ci się pewne wskazówki. Zobacz, jak przestać jeść słodycze:

1. Unikaj skoków cukru we krwi

Jeśli będą Cię dopadać spadki poziomu cukru we krwi, bardzo prawdopodobne, że będziesz mieć ochotę na cukry proste. Aby tego uniknąć, włącz do swojej diety produkty, które wolniej uwalniają energię. Mogą to być produkty pełnoziarniste (chleb, makaron, komosa ryżowa).

2. Znajdź zdrowsze odpowiedniki

Aby nie myśleć o słodyczach, odkrywaj różne smaki, które zaspokoją potrzebę słodkiego smaku. Mogą to być świeże owoce, suszone owoce, orzechy lub nasiona. Te zamienniki skutecznie pobudzą Twoje kubki smakowe.

3. Porzuć gotowe posiłki

Gotowe posiłki najczęściej mają mało składników mineralnych, za to dużo ukrytego cukru. Jeśli chcesz mieć kontrolę nad ilością zjadanego cukru w ​​swojej diecie, samodzielne przygotowuj posiłki tak często, jak to możliwe. Nie muszą to być skomplikowane dania. Ważne, aby były świeże i bogate w składniki odżywcze.

Dobry plan dietetyczny to podstawa!

4. Usuń z domu słodycze i słodkie przekąski

Łatwy dostęp do słodkości to duże ryzyko sięgania po nie. Usunięcie łakoci z najbliższego otoczenia może pomóc Ci w ograniczeniu pokus i skłonić do przerzucenia się na zdrowe zamienniki słodyczy. Zaopatrz się w świeże owoce, orzechy lub przygotuj domowe zdrowe przekąski.

5. Trzymaj stres na wodzy

Stres może mieć duży wpływ na Twoje odczuwanie głodu i łaknienie, ponieważ wtedy masz ochotę sięgać po słodkie produkty przynoszące psychiczny komfort [1]. Po stresującej rozmowie z szefem, zamiast koić nerwy paczką słodyczy, weź relaksującą kąpiel. Lody czy cukierki zastąp zdrowszą alternatywą, taką jak jogurt z owocami uzupełniony o orzechy i siemię lniane.

Dlaczego jemy słodycze?

Kiedy jemy cukier, w mózgu pobudzany jest ośrodek nagrody [2]. Powoduje to wzrost uwalniania dopaminy, która sprawia, że czujemy się dobrze. Dlatego tak łatwo jest zamienić jedzenie cukru w nawyk. Świadomość, że za każdym razem, gdy zjemy coś, co zawiera cukier, będziemy czuć się dobrze, jest kusząca.

Nagminne jedzenie słodyczy zazwyczaj jest skutkiem głodu fizjologicznego, głodu emocjonalnego, nawyku lub nudy. Być może wyniosłeś z domu tradycję zajadania łakoci w okresie świąt [3]. A może nauczyłeś się sięgać po czekoladę, aby zwalczyć stres, złagodzić smutek lub się nagrodzić? Spróbuj określić źródło swojej ochoty na spożywanie cukru.

Czytaj: Właściwości czekolady – czy czekolada jest zdrowa?

Dlaczego tak trudno przestać jeść słodycze?

Wiele zachcianek związanych z jedzeniem słodyczy wynika z braku równowagi cukru we krwi. Kiedy jesz słodycze, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a organizm uwalnia insulinę, aby obniżyć go do bezpieczniejszego poziomu. Jeśli insulina zbyt mocno obniży poziom cukru we krwi, co zdarza się nagminnie, organizm zacznie domagać się czegoś, co znowu podniesie cukier i zwiększy energię. W ten sposób koło się zamyka.

Cukier to szybki i łatwodostępny zastrzyk energii, który staje się uzależniający [4]. Niestety po nim doświadczasz nagłego energetycznego spadku, który powoduje uczucie zmęczenia i wahania nastroju. To skutecznie zniechęca do rzucenia cukru i słodyczy.

Czytaj więcej: Niskokaloryczne słodycze – przepisy bez cukru

Nadmiar cukru – zagrożenia

Jedzenie cukru może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, zwłaszcza w przypadku spożywania go często i w nadmiarze. Do głównych zagrożeń należą:

• nadwaga i otyłość
• cukrzyca typu 2
• choroby serca
• choroby zębów (główna przyczyna próchnicy zębów)
• choroby metaboliczne (niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby i zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego)
• szybsze starzenie się skóry (cukier uszkadza włókna kolagenowe)
• zaburzenia odżywiania
• problemy żołądkowe
• nowotwory

Jak ograniczyć jedzenie słodyczy – praktyka

Kluczem do zrównoważenia poziomu cukru we krwi, a więc też ograniczenia jedzenia słodyczy, jest spożywanie produktów, które zapobiegają uwalnianiu zbyt dużej ilości insuliny na raz. W tej roli dobrze sprawdza się białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. W przeciwieństwie do cukru zdrowe tłuszcze i białka zapewniają powolnie uwalniane i stałe formy energii. Ważne są również regularne posiłki, ponieważ pominięcie posiłku obniża poziom cukru we krwi. Pomiędzy głównymi posiłkami warto stosować zdrowsze zamienniki przekąsek, takie jak owoce świeże, orzechy, koktajle, smoothie.

Białko syci, co pomaga zmniejszyć uczucie głodu i łaknienia. Poza tym część aminokwasów w białku wspiera wydzielanie substancji w mózgu, które sprawiają, że czujemy się dobrze (takich jak dopamina).

Kiedy czujemy się syci i pełni energii, rzadziej odczuwamy chęć sięgania po ulubione słodycze.

Co, jeśli najdzie Cię ochota na słodycze?

Kiedy nagle nachodzi cię ochota na cukier, przede wszystkim zastanów się, co może być powodem (stres, nuda, czy inne emocje). Czasami organizm myli pragnienie z ochotą na cukier lub głodem. Wypicie szklanki wody może pomóc zmniejszyć ochotę na słodycze. Poza tym zajmij się czymś, co odciągnie Twoje myśli od słodyczy i zajmie na tyle, że zapomnisz o cukrze.

Jeśli ochota na coś słodkiego nie przechodzi, wybierz zdrową alternatywę słodyczy – owoce, jogurt naturalny, orzechy, czy płatki owsiane z owocami.

Okazjonalne odstępstwo od zdrowej diety i skuszenie się na słodką przekąskę nie jest katastrofą, jednak licz się z tym, że im częściej się zdarza, tym większe prawdopodobieństwo, że ochota na słodycze się utrwali.

Bibliografia:

1. Rajita Sinha et al: Food Craving, Cortisol and Ghrelin Responses in Modeling Highly Palatable Snack Intake in the Laboratory. Physiol Behav. 2019 Sep 1; 208: 112563
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620125/
2. Candice A. Myers, Corby K. Martin and John W. Apolzan: Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Oct; 25(5): 298–302.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6411047/
3. Adam Drewnowski et al: Sweetness and Food Preference. J Nutr. 2012 Jun; 142(6): 1142S–1148S.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738223/
4. David A. Wiss,1 Nicole Avena and Pedro Rada: Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Front Psychiatry. 2018; 9: 545.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/

Podobne artykuły:

• Zdrowe przekąski – co jeść między posiłkami?
• Napady głodu – jakie są przyczyny i jak opanować objadanie się?
• Aspartam, sukraloza, sacharoza – cukier czy słodzik?
• Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby na zmniejszenie apetytu
• 6 powodów, aby sięgnąć po baton białkowy