Odpowiednio zbilansowana dieta jest głównym czynnikiem odpowiadającym za skuteczne budowanie masy mięśniowej jak również za spalanie tkanki tłuszczowej. Jedzenie „na oko” również nie przyniesie dobrych rezultatów, szczególnie jeśli Twoim celem jest wypracowanie masy mięśniowej, a nie masy tłuszczowej. Prawdą jest, że jeśli nie odżywiasz się odpowiednio – możesz zapomnieć o wymarzonej sylwetce. Zatem jaką ilość kalorii należy spożywać, aby cel był na wyciągnięcie ręki?

Otóż przysłowie „diabeł tkwi w szczegółach” jest bardzo dobrym określeniem na odpowiednie odżywianie. Nie wystarczy jeść „do odcięcia”, aby budować masę mięśniową. Podobnie jest przy redukcji tkanki tłuszczowej. Głodzenie się, aby jak najszybciej zrzucić zbędny balast doprowadzi do spadków mięśniowych w znaczącym stopniu. Ponadto określona podaż poszczególnych makroskładników ma tutaj kluczowe znaczenie, szczególnie jeśli oczekujesz, aby w lustrze widzieć własne mięśnie, a nie sadło.

Co będzie potrzebne, aby dokładnie określić własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Przygotuj kalkulator, kartkę papieru, długopis i 15minut czasu. Sam stworzysz swój własny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Jedyna skuteczna suplementacja
Najtaniej w sieci!

Jakie dane będą do tego potrzebne?

Płeć, waga, wzrost, wiek, określenie własnego stylu życia oraz cel (budowanie masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej).

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (obliczanie zapotrzebowanie kalorycznego):

Krok 1 – Wyliczenie podstawowej przemiany materii [A] – podstawowa przemiana materii, inaczej podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (często spotykany skrót – BMR) – jest to ilość kcal jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia (pozycja leżąca – brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). Do obliczeń potrzebujesz następujące dane: płeć, wiek (podany w latach), wzrost (podany w cm) oraz waga (podana w kg).

Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Wzór dla kobiet:     [A] = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Powyższy wynik będzie potrzebny do dalszych obliczeń – zapisz go.

Krok 2 – Określenie własnego trybu życia [B] – jest to bardzo ważne, aby wybrać jak najbardziej zbliżony przedział aktywności fizycznej. Wybierz jeden z poniższych podpunktów, który określa Twój tryb życia.

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Współczynniki podane powyżej są tylko zbliżonym odniesieniem obciążenia pracą wykonywaną w ciągu dnia. Przykładowo – osoba pracująca przy komputerze (czyli praca siedząca), jednak trenująca 5 razy w ciągu tygodnia, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,4 – 1,6 (w zależności od intensywności treningu oraz pozostałej części dnia).

Krok 3 – Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego [C] – do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, potrzebny jest wynik z kroku1 [A] oraz określenie aktywności fizycznej z kroku 2 [B].

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:

[C] = [A] x [B]

Wynik powyższego równania stanowi indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi jaką aktualnie posiadasz. Oznacza to, że jest to ilość kalorii, która teoretycznie nie spowoduje żadnych zmian w Twojej masie ciała. 

Krok 4 – Określenie własnego somatotypu – inaczej własnej budowy ciała. Pozwoli Ci to na jeszcze dokładniejsze wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jeśli znasz swój cel (masa lub redukcja). Jeśli nie wiesz jaki masz somatotyp – zapoznaj się z tematem “Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?”. Wybierz najbardziej zbliżony do siebie. Jakiej budowy jest Twoje ciało? Ektomorficznej, mezomorficznej, a może endomorficznej?

Krok 5 – Końcowe obliczenie z określonym celem [D] – w zależności od własnego somatotypu (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik) oraz od celu (budowa masy, redukcja tkanki tłuszczowej) końcowe obliczenia będą się od siebie znacznie różnić.

Cel – budowanie masy mięśniowej:

W przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, a wygląda to następująco:

Ektomorfik:  [C] + 20% x [C]

Mezomorfik: [C] +15% x [C]

Endomorfik: [C] + 10% x [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] + (0,2x [C])

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, niezbędny jest niedobór kaloryczny. W zależności od własnego somatotypu, od otrzymanego wyniku z kroku3 [C] odejmujemy

Ektomorfik:   [C] – 10% [C]

Mezomorfik: [C] – 15% [C]

Endomorfik:  [C] – 20% [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] – (0,1x [C])

Podsumowanie etapu 1

Ostateczny wynik – czyli [D], jest to wyliczona ilość kalorii, jaką musisz dziennie spożywać, aby dążyć do zbudowania wymarzonej sylwetki. Oczywiście taka ilość powinna stanowić dla Ciebie wyznacznik i nie jest 100% pewne, że taka ilość będzie dla Ciebie idealną. Koniecznym jest kontrolowanie wagi, sprawdzanie oraz zapisywanie wyników, a w razie jakichkolwiek  niepowodzeń – wprowadzenie odpowiednich zmian.

Przykładowe obliczenia (kalkulator zapotrzebowania kalorycznego):

Przykład numer 1:
Płeć: Mężczyzna
Waga: 80 kg
Wzrost: 188 cm
Wiek: 22 lata
Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,4
Somatotyp: Ektomorfik
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,75 x 80) + (5 x 188) – (6,8 x 22)

[A]= 1956,9 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,4 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 1956,9 x 1,4
[C] = 2739,66 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Ektomorfik

Krok5: Cel – Budowanie masy mięśniowej

[D] = [C] + (0,2x [C])

[D] = 2739,66 + (0,2 x 2739,66)

[D] = 3287,59 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.  

Przykład numer 2:
Płeć: Mężczyzna
Waga: 94 kg
Wzrost: 176 cm
Wiek: 25 lat
Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,6
Somatotyp: Endomorfik
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,75 x 94) + (5 x 176) – (6,8 x 25)

[A]= 2069 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,6 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 2069 x 1,6
[C] = 3310,4 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Endomorfik

Krok5: Cel – Redukcja tkanki tłuszczowej

[D] = [C] – (0,2x [C])

[D] = 3310,4 – (0,2 x 3310,4)

[D] = 2648,32 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby redukowała tkankę tłuszczową  

Podsumowanie

Jeśli jesteś osobą zdrową oraz podałeś prawdziwe informacje do niezbędnych obliczeń, to masz 90% pewności, że wyliczona pula kaloryczna będzie dla Ciebie odpowiednim wyznacznikiem. Jest to jeden z najlepszych oraz najbardziej powszechnych sposobów na obliczanie puli kalorycznej, uwzględniając przy tym praktycznie wszystkie możliwe cechy danego organizmu. 

Ocena: 3.2. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj