6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy

Gdy po około 6 miesiącach lub więcej treningu dla początkujących przyjdzie czas na wprowadzenie bardziej zaawansowanych ćwiczeń, będzie to moment dużej zmiany. Oznacza większa objętość treningową, ale to wiąże się również z dłuższym czasem odpoczynku. Dlatego prawdopodobnie będziesz trenował każdą partię rzadziej niż na początku swojej przygody. Poniżej skupimy się na klatce piersiowej.

Elementy treningu dla średniozaawansowanych

Osoby średniozaawansowane potrzebują większego zróżnicowania treningowego niż początkujący, aby zapewnić dalszy wzrost mięśni. Zwykle ciało przyzwyczaja się do wysiłku po 6-8 tygodniach, dlatego po tym czasie wskazane jest wprowadzenie pewnych modyfikacji w planie treningowym. Tutaj właśnie progres jest warunkowany przez trenowanie mądrzej, a nie ciężej i dłużej.

Trening klatki piersiowej dla średniozaawansowanych

Trening klatki piersiowej mający na celu rozbudowę mięśni charakteryzuje się kilkoma zasadami:
– polega na ćwiczeniach wielostawowych w odpowiedniej ilości powtórzeń
– klatka trenowana jest pod różnymi kątami, aby zapewnić najlepszy ogólny rozrost
– odpowiednia objętość i intensywność zapewnia wyrzut hormonów anabolicznych odpowiadających za wzrost mięśni

Po rozgrzewce, poniższe plany zaczynają się od ćwiczenia z większym ciężarem (6 powtórzeń, zamiast 8-12). Jest to podyktowane tym, że na początku treningu masz najwięcej siły i jest to najlepszy czas na cięższe serie. Podczas, gdy większość planów opiera się o zasadę piramidalnego zwiększenia ciężary, poniższe treningi charakteryzują się odwrotną piramidą. Oznacza to, że po rozgrzewce pierwsze dwie serie będą najcięższe. Trening zwykle kończy się ćwiczeniem jednostawowym o dużej liczbie powtórzeń, aby zapewnić maksymalna pompę mięśniową.

Cechy wspólne dla wszystkich tych planów to:
– plany nie uwzględniają serii rozgrzewkowych, wykonaj tyle ile potrzebujesz, ale nigdy do upadku mięśniowego
– dostosuj ciężar tak, aby osiągnąć upadek mięśniowy po wykonaniu wszystkich założonych powtórzeń w serii

Trening klatki z naciskiem na środkową część

W przypadku tego zestawu, ćwiczenia koncentrują się głównie na środkowej części klatki piersiowej i rozbudowywaniu mięśni tego obszaru

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie x 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie x 6-8, 8-10, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie na maszynie w siadzie – 3 serie x 8-10, 10-12, 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na maszynie – 3 serie x 12 powtórzeń

Trening klatki z naciskiem na górną część

W przypadku tego zestawu, ćwiczenia koncentrują się głównie na górnej części klatki piersiowej i rozbudowywaniu mięśni tego obszaru

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 serie x 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 x 6-8, 8-10, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie na maszynie siedząc – 3 x 8-10, 10-12, 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów dolnych – 3 serie x 12 powtórzeń

Trening klatki z naciskiem na dolną część

W przypadku tego zestawu, ćwiczenia koncentrują się głównie na dolnej części klatki piersiowej i rozbudowywaniu mięśni tego obszaru

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 serie x 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 x 6-8, 8-10, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie na maszynie siedząc x 3 x 8-10, 10-12, 10-12 powtórzeń
4. Krzyżowanie linek na bramie – 3 serie x 12 powtórzeń

Trening rotacyjny klatki piersiowej

Ten trening łączy wszystkie powyższe ćwiczenia mięśni klatki piersiowej w jednym. Pozwala rozbudować trzy obszary klatki: górny, dolny i środkowy. Zmieniając kąt nachylenia możesz czuć się bardziej zmęczony, ale to niezwykle efektywne.

Trening rotacyjny klatki piersiowej 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie x 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie x 6-8, 8-10, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 serie x 8-10, 10-12, 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie x 12 powtórzeń

Trening rotacyjny klatki piersiowej 2

1. Wyciska nie sztangi na ławce dodatniej – 4 serie x 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 3 serie x 6-8, 18-10, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce poziomej – 3 serie x 8-10, 10-12, 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce dodatniej – 3 serie x 12 powtórzeń

Trening rotacyjny klatki piersiowej 3

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 3 serie x 6-8, 6-8, 8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim chwytem – 3 serie x 6-8, 8-10, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie x 8-10, 10-12, 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce ujemnej – 3 serie x 12 powtórzeń

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Proste plany treningowe na triceps
• Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha