Najczęstsze niedobory w diecie sportowca – co warto wiedzieć?

Osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Podczas aktywności fizycznej tracimy dużą część mikroelementów, którą ciężko uzupełnić konwencjonalną dietą. Należy pamiętać, że każda z witamin i minerałów pełni ważną rolę w organizmie sportowca, dzięki czemu mogą oni stawić czoła co raz większym wyzwaniom. Co warto wiedzieć o witaminach i minerałach oraz w jaki sposób je suplementować?

Dlaczego sportowcy częściej cierpią na niedobory?

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie częściej narzekają na niedobory składników mineralnych. W przypadku sportowców jest to związane z dużą aktywnością i eksploatacją organizmu. W zależności od tego jaki rodzaj sportu uprawiamy na co dzień, możemy spotkać się z większymi lub mniejszymi niedoborami

Niedobory witamin mogą upośledzać niektóre procesy regeneracyjne oraz osłabiać organizm. Przykładowo niedobory witaminy C zwiększają ryzyko infekcji, osłabiając układ odpornościowy, a niedobór wapnia może osłabiać kości.

Możemy wyróżnić trzy podstawowe powody występowania niedoborów w diecie sportowca:

1. Zwiększone zapotrzebowanie przez trening – aktywność fizycznie i duża eksploatacja organizmu powoduje, że zapotrzebowanie na większość witamin i minerałów wzrasta. Są one bowiem zużywane do wytwarzania energii. W większości przypadków ciężko pokryć zapotrzebowanie tylko poprzez odpowiednią dietę, dlatego polecane są właściwie dobrane suplementy diety.
2. Wypłukiwanie mikroelementów z potem – podczas aktywności fizycznej tracimy dużą część płynów, a wraz z nimi wypłukujemy niezbędne witaminy i minerały. Im większa intensywność treningu, tym większe ryzyko wystąpienia niedoborów.
3. Częste błędy dietetyczne (monodiety, brak różnorodności) -jest to częsty problem wśród zawodników sportów sylwetkowych. Spożywanie tylko określonej puli produktów w znaczący sposób naraża nas na wystąpienie niedoborów. Problemem są też eliminacyjne modele żywienia. Przykładowo wegetarianie w większym stopniu narażeni są na wystąpienie niedoborów żelaza.

Sprawdź: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Lista najczęstszych niedoborów i ich skutki

Poniżej znajdziesz główne grupy mikroelementów, które odgrywają znaczącą rolę w diecie sportowca. Część składników odżywczych możemy dostarczyć wraz z dietą, zdecydowaną większość zapotrzebowania można pokryć poprzez odpowiednią suplementację.

Warto zapoznać się z formą danych mikroelementów, ponieważ niektóre rodzaje suplementów są słabo przyswajalne. Warto wyróżnić upośledzone wchłanianie żelaza, czy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Składnik	jego rola	skutki niedoboru	suplementacja
Witamina D ☀️	poprawia działanie układu immunologicznego,wykazuje działanie antynowotworowe,pozytywnie wpływa na stopień mineralizacji kości,poprawa wydolności.[1]	pogorszenie samopoczucia,szybsze zmęczenie organizmu,łamliwość i bóle kości,nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego	Essensey Witamina D3 Na Odporność
Magnez🌿	uczestniczy w syntezie białka,odpowiada za budowę kości i zębów,jest zaangażowany w przewodnictwo nerwowe.[2]	zmęczenie,uczucie zmęczenia,stany lękowe i depresyjne,wypadanie włosów, łamliwość kości,skurcze mięśniowe.	Essensey Magnez + B6 Na Zmęczenie
Cynk 🛡️	wspiera odporność organizmu,wpływa na syntezę DNA,poprawia stan skóry, włosów i paznokci,wspiera pracę tarczycy.[3]	zmęczenie i brak apetytu,zaburzenia węchu i widzenia,obniżenie odporności	Trec VITALITY LIFESTYLE Zinc
Żelazo 💪	wspiera transport tlenu do mięśni i narządów,wpływa na procesy krwiotwórcze,wspiera układ odpornościowy i nerwowy,wspomaga proces detoksyfikacji w wątrobie.[4]	bladość skóry,niedokrwistość,osłabienie,wzmożone wypadanie włosów.	Trec VITALITY LIFESTYLE Mineral Complex
Witaminy z grupy B ⚡	biorą udział w procesie prawidłowego metabolizmu węglowodanów,wspierają pracę mózgu,wspomagają pracę układu nerwowego,pomagają w funkcjonowaniu układu odpornościowego,wpływają na stan włosów, skóry i paznokci.[5]	zmniejszenie masy ciała,pogorszone zdolności wysiłkowe,obniżenie sprawności umysłowej,brak apetytu.	Essensey Witamina B Complex
Kwasy Omega 3 🐟	działanie przeciwnowotworowe,wsparcie pracy mózgu,wspomaganie pracy serca,poprawa wzroku,poprawa odporności.[6]	pogorszona kondycja skóry,problemy neurologiczne,zmęczenie,bezsilność.	Trec ENDURANCE Omega 3 + D3 Sport Edition
Wapń 🦴	reguluje ciśnienie tęstnicze,ogrywa rolę w budowie kości,wspiera układ odpornościowy,bierze udział w krzepnięciu krwi.[7]	większa łamliwość kości,problem z krzepliwością krwi,bóle mięśniowe,drętwienie oraz mrowienie kończyn.	6Pak Nutrition Vitamin Elite
Elektrolity 💧	regulują gospodarkę wodną,przewodzą impulsy nerwowe,biorą udział w skurczu i rozkurczu mięśni.[8]	drżenie i kurcze mięśni,obrzęki,osłabienie,brak apetytu,skurcze mięśni,zawroty głowy.	Trec Endurance Isotonic Sport
Selen ✨	składnik enzymów antyoksydacyjnych,wspiera układ odpornościowy,bierze udział w syntezie hormonów tarczycy,działa neuroprotekcyjnie.[9]	zmęczenie u osłabienie mięśni,wypadanie włosów,problemy z tarczycą, ból mięśni.	Essensey Selen Pro Forte
Probiotyki🦠	utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej,wspomagają proces trawienia,wspierają układ odpornościowy.[10]	problemy trawienne,osłabienie układu odpornościowego,	Aflofarm Asecurin

Przeczytaj także: Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?

Jak unikać niedoborów i co robić, by je wykryć?

W celu uniknięcia niedoborów powinniśmy podjąć szereg działań, które będą miały na celu monitorowanie oraz maksymalne ograniczenie wystąpienia ryzyka braków witamin i minerałów.

W pierwszej kolejności warto wykonać badania krwi, które jasno pokażą jakie braki występują w naszym organizmie. W tym celu zadbaj o odpowiednią higienę badań. Połóż się spać o odpowiedniej porze, ogranicz wysiłek fizyczny na dzień przed oraz nie przejadaj się bezpośrednio przed badaniem.

W codziennym życiu kluczowe znaczenie odgrywa zbilansowana dieta. Dobieraj zdrowe i różnorodne produkty tak, aby dostarczyć jak największą pulę witamin i minerałów.

Podstawę diety powinny stanowić:

• 🌾pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, pieczywo razowe,
• 🥦zielone warzywa liściaste – sałaty, brokuły, szparagi itp.
• 🥛produkty mleczne – kefir, maślanka, jogurty, sery,
• 🥩produkty zwierzęce – chude mięsa, tłuste ryby morskie.

W codziennej diecie powinny znaleźć się też owoce, w szczególności owoce cytrusowe. Produkty bogate w witaminę C pomogą w pracy układu odpornościowego. Ponadto witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu i elastyny.

Dla sportowców witaminy odgrywają bardzo ważną rolę. Przykładowo witamina B9, czyli kwas foliowy bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Kolejnym przykładem jest witamina D, która ma znaczący wpływ na gospodarkę hormonalną, ponadto wspomaga wchłanianie wapnia, czyli bardzo ważnego pierwiastka w diecie sportowców. Jak widać rola witamin nie ogranicza się jedynie do dobrego samopoczucia, ale też prawidłowej pracy organizmu.

Nawet znając potrzeby organizmu i dobierając dietę w odpowiedni sposób mogą pojawić się niedobory mikroelementów. Skutecznym ułatwieniem i dobrym rozwiązaniem jest odpowiedni dobór suplementacji. Jest ona szczególnie wskazana dla osób na diecie roślinnej.

Podstawą jest kompleks witamin, który podbije spożycie składników mineralnych. Warto zwrócić uwagę na formę suplementu tak, aby zadbać o jak najlepszą przyswajalność. W zależności od braków, warto dobrać preparaty witaminowe, które będą dopasowane do naszych potrzeb. Poznasz je wykonując badanie krwi i dobierając dawkę pod konkretne niedobory pokarmowe.

Sprawdź także: Czy można przedawkować witaminy?

Źródło:
[1]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28947637/
[2]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637897/
[3]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16632171/
[4]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38326440/
[5]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37786445/
[6]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36637075/
[7]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466573/
[8]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32829751/
[9]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
[10]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38530761/

Podobne artykuły:

• Najlepsze witaminy i minerały dla biegaczy – kompleksowy przewodnik
• Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?
• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Najlepsze odżywki i suplementy dla wegan – TOP5
• Sezonowe owoce i warzywa w diecie sportowca – co jeść latem?
• Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?
• Mikroelementy – czym są, funkcje, źródła i zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe
• Awitaminoza – czym jest, jakie są objawy i jak uzupełnić niedobór witamin?