Sezonowe owoce i warzywa w diecie sportowca – co jeść latem?

Wiosna oraz lato to okres, w którym możemy korzystać z szerokiej gammy sezonowych owoców i warzyw. Jest to ciekawy i wartościowy sposób urozmaicania posiłków o zdrowe i smaczne dodatki. Sezonowe warzywa i owoce to nie tylko lepszy smak, ale też ilość składników mineralnych, które są tak istotne w diecie osoby aktywnej. Jakie owoce i warzywa wybierać w okresie letnim?

Sezonowe owoce i warzywa – dlaczego warto jeść sezonowo szczególnie latem?

Na smak i wartość odżywczą owoców i warzyw wpływa w głównej mierze sposób uprawy. Niektóre z nich są naturalnie dostępne przez kilka tygodni w roku. Przykładem są chociażby popularne w naszym kraju truskawki czy jagody. Letnie owoce i warzywa cechują się dużą ilością cennych składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy i minerały pochodzące z warzyw to też lepsza jakość i przyswajalność w porównaniu do ich syntetycznych odpowiedników.

Kolejnym powodem, dla którego warto jeść sezonowe owoce i warzywa to duża zawartość wody. Ma to ogromne znaczenie w okresie letnim, gdzie poziom dostarczany płynów powinien być zdecydowanie większy niż przez pozostałą część w roku. Sezonowe warzywa i owoce to również urozmaicenie diety, które świetnie działa na złagodzenie stanów zapalnych i wsparcie regeneracji. Połączenie dużej ilości płynów i składników mineralnych sprawia, że skuteczniej wpłyniemy na wydolność oraz regenerację organizmu.

Sprawdź także: Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej

Najlepsze sezonowe owoce dla sportowców latem

Produkty sezonowe to ogromny wybór pod kątem kompozycji dań, ale największą zaletą jest mnogość prozdrowotnych korzyści, które płyną z uwzględnienia w diecie takich owoców jak jagody, borówki czy maliny. Przykładowo:

• 🫐Jagody dostarczają m.in. dużą ilość przeciwutleniaczy. Są to związki, które neutralizują działanie wolnych rodników. Przyspieszają one m.in proces starzenia się i zwiększają ryzyko niektórych chorób.
• 🍓Truskawki i maliny są bogate w witaminę C, która odpowiada m.in. za regenerację kolagenu. Jest to ogromna zaleta w przypadku osób aktywnych fizycznie. Duża ilość wody w składzie działa pozytywnie na nawodnienie.
• 🍉Arbuz to idealny owoc na upalne dni z racji na ogromną ilość wody w składzie. Porcja arbuza jest świetnym wyborem po wysiłku wytrzymałościowym, ponieważ oprócz wcześniej wspomnianej wody dostarcza także elektrolity i potas.
• 🍑Brzoskwinie i morele to owoce z dużą zawartością błonnika pokarmowego. W ich składzie znajdziemy beta-karoten, który wykazuje się silnym działaniem anty-oksydacyjnym. Ponadto wspiera kondycję skóry i paznokci.

Może Cię zainteresować: Które owoce mają najmniej kalorii?

Warzywa sezonowe latem – co jeść i dlaczego?

Sezonowe warzywa są często niedocenianym dodatkiem w porównaniu do owoców dostępnych latem, natomiast w ich składzie znajdziemy całe mnóstwo prozdrowotnych składników. Na przykład:

• 🍅Pomidory – zawierają likopen, który jest naturalnym antyoksydantem. Pomaga on w szybszej regeneracji organizmu, ma pozytywny wpływ na odporność oraz przyczynia się do redukcji stanów zapalnych.
• 🥒Cukinia i ogórki – zawierają dużą ilość wody w składzie i jednocześnie nie dostarczają dużo kalorii. Świetny dodatek do dań podczas odchudzania.
• 🥬Szpinak i botwinka – to sezonowe produkty, które zawierają dużą podaż minerałów. W szczególności żelazo i magnez, które są ważnymi minerałami. Żelazo bierze udział w transporcie tlenu i produkcji energii. Z kolei magnez uczestniczy w produkcji ATP, dzięki czemu aktywność fizyczna staje się bardziej wydajna.
• 🫑Papryka – to warzywo, które zawiera sporą ilość witaminy C. Ma ona znaczący wpływ na nasz układ odpornościowy.

Zarówno warzywa i owoce są cennym składnikiem diety. Dostarczają dużą podaż witamin i minerałów, natomiast nie jest to podaż, która zapełni dzienne zapotrzebowanie, tym bardziej w przypadku osób aktywnych fizycznie. W tym przypadku konieczne jest suplementowanie witamin i minerałów oraz spożywanie elektrolitów.

Poznaj: 7 warzyw, które wpływają na zmniejszenie tkanki tłuszczowej

Jak sezonowa dieta pomaga w regeneracji?

Lato to długo wyczekiwany okres w ciągu roku. Natomiast jest też ogromnie wymagający pod kątem treningu i aktywności fizycznej. Wysoka temperatura sprawia, że wraz z wysiłkiem tracimy dużą ilość wody i soli mineralnych. W tym celu warto sięgać po świeże owoce i warzywa od lokalnych rolników. Dieta sezonowa nie tylko jest tańsza, ale cechuje się pozytywnym wpływem na organizm. Warzywa i owoce zawierają przeciwutleniacze, które redukują stres oksydacyjny. W dużym stopniu zapewniają też odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli jesteś osobą dbającą o wagę, to warzywa i owoce są pomocnym składnikiem diety, który daje uczucie sytości poprzez dostarczenie sporej ilości błonnika.

Wysokie temperatury często hamują apetyt na syte i ciężkie posiłki. Produkty owocowe i warzywa są ciekawą i cenną alternatywą dla bardziej kalorycznych dań. Dieta sezonowa jest niskokaloryczna, a zarazem niezwykle odżywcza, co jest szczególnie ważne w kontekście sportowców.

Warto wiedzieć: 7 najlepszych produktów regeneracyjnych

Uzupełnij dietę – suplementy, które wspierają Cię latem

Pomimo wielu zalet płynących z włączenia do diety warzyw i owoców, nie są one wystarczające w kontekście uzupełnienia ewentualnych niedoborów. Tym bardziej, gdy mamy do czynienia z osobami aktywnymi fizycznie. Poza włączeniem sezonowych owoców i warzyw do swojej diety, warto sięgać też po suplementy. Mają one wpływ na wydolność organizmu, regenerację oraz poziom siły.

1. W przypadku osób podejmujących wysiłek wytrzymałościowy lub siłowo-wytrzymałościowy, pomocne mogą być izotoniki i elektrolity spożywane w trakcie i tuż po treningu. Nie tylko uzupełniają one sole mineralne, ale przyczyniają się do opóźnienia zmęczenia w trakcie wysiłku.[1] Dobry wyborem jest przykładowo Trec Endurance Carbo Sport.
2. Chłodny szejk białkowy z dodatkiem koncentratu białka serwatki lub izolatu to lekki i pełnowartościowy posiłek, idealny na upały. Możesz dodać do niego owoce sezonowe, które podniosą odżywczość i walory smakowe. Dobrej jakości koncentratem białka serwatki jest 6PAK Nutrition Milky Shake Whey, czyli dobrej jakości białko z dodatkiem maślanki.
3. Aktywność fizyczna sprawia, że możemy mieć do czynienia z większym zapotrzebowaniem na takie witaminy jak C, D oraz magnez. Wspomagają one prawidłową gospodarkę elektrolitową. Dobrym wyborem jest suplementowanie multiwitaminy Essensey Multivit Premium Formula, czyli produkt o znakomitym składzie pod kątem uzupełnienia niedoborów.
4. Duża częstotliwość treningów w trudnych warunkach sprawia, że mocno obciążamy nasz układ nerwowy. Za jego regenerację odpowiedzialne są m.in. kwasy tłuszczowe Omega 3.[2] Dobrym wyborem jest Trec Endurance Omega 3 + D3 Sport Edition, czyli zdrowe tłuszcze Omega 3 z dodatkiem witaminy D3.

Przykładowy dzień z sezonową dietą sportowca – lato

Przykładowy dzień jedzenia osoby aktywnej fizycznie w trakcie letnich dni może wyglądać następująco:

• Śniadanie: owsianka z truskawkami i borówkami: płatki owsiane, porcja odżywki białkowej Trec Whey 100, orzechy.
• II śniadanie: Trec Protein Boogie Bar
• Obiad: Spaghetti: makaron pełnoziarnisty, chude mięso mielone, passata z sezonowych pomidorów, oliwa z oliwek.
• Podwieczorek: Sałatka owocowa z jogurtem Skyr: banany, truskawki, maliny, jagody, kiwi, porcja jogurtu Skyr
• Kolacja: Faszerowana cukinia z mięsem: pół średniej cukinii, mięso mielone z indyka, przecier ze świeżych pomidorów, papryka, ser żółty.

Dowiedz się także: Kalorie z warzyw – czy trzeba je wliczać w bilans energetyczny?

Bibliografia:
[1]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/
[2]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36525021/

Podobne artykuły:

• Które owoce mają najmniej kalorii?
• Superfoods – co to jest, lista
• Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej
• Ile kcal ma gruszka? Właściwości oraz wartości odżywcze gruszki
• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Woda smakowa – czy jest zdrowa i czy można ją pić na diecie?
• Czy można łączyć ogórka z pomidorem?
• Dieta Dąbrowskiej, czyli warzywno-owocowy detoks