Cuban press – wyciskanie kubańskie

• Ćwiczenie: landmine press – wyciskanie kubańskie
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: złożone ćwiczenie siłowe, wzmacniające
• Rodzaj ruchu: obwodzenie ramion oraz wyciskanie
• Wymagane urządzenia: hantle

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

Ćwiczenie Cuban press to złożony ruch, którego celem jest aktywacja mięśni obręczy barkowej. Może to być idealne narzędzie do wzmocnienia barów w celu prewencji kontuzji.

W trakcie wykonywania Cuban press do pracy zaangażowane zostają mięśnie:

• Akton boczny oraz przedni mięśnia naramiennego;
• Stożka rotatorów;
• Czworoboczny.

Ćwiczenie stanowi połączenie trzech ruchów. Przez co dużo ważniejsze od ciężaru jakim jest wykonywane liczy się aby zachować prawidłową technikę.

Zobacz także: Military press

Cuban press – jak wykonać?

1. Pozycja startowa to wyprostowana sylwetka z trzymanymi w wyprostowanych ramionach hantlami.
2. Napinamy mięsnie brzucha oraz pośladków i ściągamy łopatki.
3. Głowa w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed siebie.
4. Dłonie zaciśnięte na hantlach w chwycie młotkowym.
5. Kolana lekko ugięte w celu amortyzacji.
6. W pierwszej kolejności wykonujemy obwodzenie ramion na boki i przytrzymujemy ciężar na wysokości barków.
7. Łokcie są delikatnie ugięte, wraz z przedramieniem znajdują się minimalnie poniżej linii ramienia.
8. Nie zmieniając położenia łokci wykonujemy rotację w obręczy barkowej w celu uniesienia hantli w górę do pozycji, z której normlanie wykonywane jest wyciskanie.
9. Kolejnym krokiem jest wyciśnięcie hantli nad głowę, pamiętając o tym aby tor ich ruchu odbywał się po trójkącie.
10. Opuszczamy ciężar odwracając kolejność ruchów.
11. Faza negatywna powinna trwać dwa razy dłużej od pozytywnej.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu cuban press na mięśnie barków

W trakcie wykonywania Cuban press najważniejsza jest technika, Oznacza to, że zawsze musimy skupiać się na niej, a nie na obciążeniu. Lepszym rozwiązaniem jest wykonanie większej liczby powtórzeń niż dźwiganie większego obciążenia.

W trakcie trwania ruchu staramy się trzymać ściągnięte łopatki. Jest to istotny technicznie element, o którym łatwo zapomnieć. Zwłaszcza w początkowej fazie nauki ćwiczenia.

Wiele osób wykonując wznosy ramion w bok wygina nadgarstki oraz ciągnie ciężar przedramieniem. Jest to błąd. Nadgarstki stanowią jedną linię z przedramionami, a te znajdują się minimalnie poniżej linii barków co pozwala w większym stopniu zaangażować mięśnie obręczy barkowej do pracy.

W trakcie wykonywania Cuban press sylwetka pozostaje prosta. Nie odchylamy się w tył ani w przód.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• T-raise
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Shoulder press
• Z-press
• Wymachy ramion
• Floor press – wyciskanie z ziemi
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Wall ball – wypychanie piłki lekarskiej w górę z przysiadu