Hefesto

• Ćwiczenie: hefesto
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie kalisteniczne, street workoutowe z ciężarem własnego ciała
• Rodzaj ruchu: ruch można porównać do odwróconego muscle upa, jest to praca na drążku
• Wymagane urządzenia: drążek

Ćwiczenie kalisteniczne – poziom zaawansowania

Hefesto jest ćwiczeniem zaczerpniętym ze street workout i przez to stanowi bardzo zaawansowany element. W największym stopniu angażuje do pracy mięśnie:

• Przedramion oraz obręczy barkowej;
• Czworoboczny pleców oraz mięśnie ramion;
• Pomocniczo prosty brzucha oraz czworoboczny lędźwi.

Ćwiczenie hefesto jest bardzo wymagające i nie ma możliwości wykonać go bez uprzedniego nauczenia się takich elementów jak niemiecki zwis, czy skin in the cat. Należy także odpowiednio wzmocnić mięśnie przed próbami wykonywania tak skompilowanych figur.

Nie należy także rozpoczynać wykonywania hefesto bez uprzedniego nauczenia się korean dip. Polegają one na wykonywaniu dipów w chwycie drążka, który znajduje się za naszym ciałem. Aby nauczyć się tego ćwiczenia warto wykonywać je w pierwszej kolejności na niskim drążku. Nim jednak zaczniemy wykonywać korean dip warto wzmocnić mięśnie za pomocą klasycznych pompek na poręczach, a następnie wykonywanych na drążku przodem.

Palm grip jest to chwyt drążka cała dłonią. W wielu poradnikach dotyczących wykonania hefesto używa się również false grip, czyli głębokiego uchwytu gimnastycznego. Warto sprawdzić jaki dokładnie rodzaj chwytu oraz szerokość rozstawienia ramion będzie idealna w naszym przypadku.

Zobacz także: Human flag

Hefesto – jak wykonać?

Wykonanie ćwiczenia hefesto rozpoczynamy od wykonania skin in the cat. Następnie trzymając drążek głębokim chwytem, palm grip kierujemy nogi w dół. Prostujemy ręce, lecz bez przeprostu w łokciach. Napinamy mięśnie całego ciała, zwracając szczególną uwagę na napięcie obręczy barkowej.

Ruch:

1. Z takiej pozycji rozpoczynamy uginanie ramion aby przyciągnąć ciało do drążka na wysokości lędźwi;
2. Kierujemy łokcie ponad drążek w celu ustawienia pozycji jak przy korean dip;
3. Wykonujemy korean dip, a następnie powoli wykonując analogicznie odwróconą kolejność ruchów wracamy do pozycji wyjściowej.

Hefesto – wskazówki

• Staramy się trzymać ciało przez cały czas napięte oraz nie wykonywać przeprostów w stawach łokciowych;
• Odpowiednie ułożenie nóg w dół pozwoli na uniknięcie odwrotnej dźwigni i ułatwi wykonanie ćwiczenia;
• W celu uprzedniego przygotowania ciała do wykonywania tego skomplikowanego ćwiczenia warto przejść dłuższy okres przygotowawczy zakładający wykonywanie muscle upów, bar dipów, pompek z przeniesieniem ciężaru ciała w przód oraz różnego rodzaju podciągnięć w podwycie.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu hefesto na całe ciało

Hefesto jest to przede wszystkim ćwiczenie zaczerpnięte ze street workout, jednak wymaga sporych umiejętności gimnastycznych. Warto zatem pamiętać, że kalisteniczne wzmacnianie ciała krok po kroku będzie odpowiednią metodologią przygotowania do jego wykonania. Należy uzbroić się w cierpliwość i pilnować techniki poszczególnych ćwiczeń.

Jednym z podstawowych błędów jakie mogą przytrafić się w trakcie wykonywania hefesto jest zbyt mocne wyprostowanie łokci, co może prowadzić do niemożności wykonania ćwiczenia, a nawet kontuzji. Kolejnym będzie zły chwyt, który także uniemożliwi wykonanie ćwiczenia.

Warto również mieć świadomość, że próba wykonania hefesto bez uprzedniej nauki korean dip jest bezcelowa.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Maltese – samolot
• Back lever – waga tyłem w zwisie
• Tucked planche – waga kuczna
• Impossible dip
• L-sit (poziomka gimnastyczna)
• Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
• Ludzka flaga (human flag)
• Muscle up z wersją explosive muscle up – wejście siłowe na drążek