Ludzka flaga (human flag)

• Ćwiczenie: human flag – ludzka flaga
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie kalisteniczne, street workoutowe
• Rodzaj ruchu: statyczne utrzymanie ciała w poziomie na drążku
• Wymagane urządzenia: pionowy drążek

Ćwiczenie kalisteniczne – poziom zaawansowania

Ludzka flaga jest ćwiczeniem, a w zasadzie figurą zaczerpniętą ze street workoutu o bardzo wysokim poziomie trudności. Wykonać ją są wstanie jedynie osoby zaawansowane. Wymaga kombinacji siły, kontroli nad własnym ciałem oraz balansu. Z tego względu jest to marzenie wielu osób trenujących street workout.

W trakcie wykonywanie human flag do pracy zaangażowane zostaje praktycznie całe ciało. Największą pracę wykonują jednak mięśnie:

• Obręczy barkowej;
• Grzbietu oraz korpusu;
• Pośladkowe.

Należy uzmysłowić sobie, że aby wykonać ludzką flagę trzeba posiadać bardzo wysoki poziom siły oraz mobilności. Nauka wykonania tej figury pozwoli wzmocnić mięśnie, ścięgna oraz więzadła. Poprawi także mobilność i balans. Sam ten fakt jest doskonałym pretekstem aby rozpocząć naukę tego ćwiczenia.

To co sprawia, że ludzka flaga jest tak trudnym ćwiczeniem to fakt, że używamy stosunkowo krótkiej dźwigni jaką są nasze ramiona do utrzymania w pozycji poziomej długiego przedmiotu jakim w tym wypadku jest nasze ciało.

Zobacz także: Hefesto

Human flag – jak wykonać?

Droga do wykonania ludzkiej flagi wiedzie przez długi okres treningowy, przygotowujący do tego zadania. Oznacza to, że należy uzbroić się w cierpliwość i przejść kolejno wszystkie kroki.

W pierwszej kolejności świetnie sprawdzi się trening zawierający elementy zaczerpnięte z jogi, która pozwoli wzmocnić mięśnie, nauczy stabilizacji oraz lepszej kontroli nad ciałem. Jednocześnie należy cały czas wzmacniać ciało pod kątem siły. Warto wykonywać inne ćwiczenia street workoutowe oraz typowo siłowe. Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju pompki, przysiady, planki, unoszenia nóg w zwisie, podciągania czy ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową.

Ludzka flaga – poziomy podpór

Pierwszym realnym krokiem do nauki wykonania ludzkiej flagi będzie poziomy podpór. W tym celu musimy znaleźć miejsce gdzie mamy do dyspozycji jednocześnie drążek poziomy oraz pionowy.

1. Jedną ręką chwytamy za drążek nad głową;
2. Drugą za słupek pionowy;
3. Mając wyprostowane i zablokowane ramiona w stawach łokciowych staramy się za pomocą dźwigni z ręki znajdującej się na słupku unieść nogi w górę;
4. Przed tym upewniamy się, że ciało jest napięte;
5. Staramy się unieść na około 45 stopni od podłoża.

Ludzka flaga – utrzymanie pozycji

Kolejnym krokiem, do którego możemy przejść jeśli pierwszy stanie się stosunkowo łatwy, czyli będziemy wstanie wytrzymać w takiej pozycji przynajmniej 20s, jest unoszenie ciała w górę. W tym celu potrzebujemy dwóch drążków rozstawionych na szerokość naszych rozłożonych ramion. Najlepiej wykorzystać w tym celu drabinkę w parkach kalistenicznych. Można także wykorzystać od razu pionowy słupek.

1. Ustawiamy dłonie na większą szerokość niż rozstaw barków, tak aby móc zablokować ramiona i stworzyć dźwignie;
2. Z tej pozycji próbujemy z ugiętymi nogami w kolanach unieść biodra powyżej linii barków. Początkowo możemy wykorzystać w tym celu wyskok;
3. Staramy się utrzymać taką pozycję, z napiętymi mięśniami brzucha oraz pleców i wyprostowanymi ramionami i podkulonymi nogami.

Ludzka flaga pionowo, opuszczenie bioder

1. Kolejnym krokiem jest wykonanie flagi pionowo. Oznacza to ruch dokładnie jak w poprzednim kroku, z tą różnicą, że teraz prostujemy nogi w kolanach. Początkowo staramy się pozostać jak najbardziej pionowo.
2. Następnym etapem jest próba opuszczania bioder do poziomu z ugiętymi nogami. Kiedy jesteśmy już w stanie utrzymać taką pozycję przez ponad  10-20s, staramy się zacząć prostować nogi. Możemy zacząć od jednej, a następnie dołożyć drugą.
3. Ostatnim krokiem jest próba wykonania prawidłowej ludzkiej flagi. Istnieją dwie metody wykonania tego ćwiczenia. Pierwsza z nich, łatwiejsza to wykonanie flagi z pionu, co oznacza, że najpierw unosimy biodra powyżej linii barków i stopniowo napinając mięśnie opuszczamy ciało do poziomu. Druga, trudniejsza to wykonanie flagi z podłoża. Wtedy musimy unieść całe ciało do poziomu.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu human flag na mięśnie barków

Błędów podczas wykonywania human flag jest tak dużo jak i wariantów tego ćwiczenia. Większość z nich uniemożliwia jednak wykonanie ćwiczenia. Istotne jest aby nie zabierać się za tą pozycję bez odpowiedniego przygotowania. Ciało musi posiadać wystarczającą siłę i mobilność. Warto dlatego przejść wszystkie opisane wyżej kroki i skrupulatnie dbać o progres.

Inne warianty ludzkiej flagi

• Amen flag – wykorzystywana najczęściej w pole dance przez fakt, że pracujemy tam wyłącznie na pionowym drążku. Ta wersja zakłada wykonanie flagi właśnie na nim;
• Dragon flag – bardzo wymagająca wersja, nawet dla osób zaawansowanych. Aby ją wykonać ustawiamy się tyłem do słupka, opierając o niego plecy i chwytając się ramionami powyżej głowy. Z takiej pozycji musimy unieść ciało do pozycji deski. Ciężar opiera się zatem na szyi oraz ramionach;
• Flaga równoległa do drążka – ustawiamy ciało w pozycji równoległej do drążka w odpowiedniej od niego odległości. Wariant jest łatwiejszy niż klasyczna flaga, lecz nadal wymagający. Wykonuje się ją przodem do drążka.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Hefesto
• Tucked planche – waga kuczna
• Back lever – waga tyłem w zwisie
• T-raise
• Front lever – jak wzmocnić progresję w treningu street workout?
• Wymachy ramion
• L-sit (poziomka gimnastyczna)
• Maltese – samolot