High pull up – wysokie podciągnięcia

• Ćwiczenie: High pull up, czyli wysokie podciągnięcia
• Partia: mięśnie pleców
• Kategoria: ćwiczenia na plecy
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe z ciężarem własnego ciała lub dodatkowym obciążeniem na drążku
• Rodzaj ruchu: podciąganie ciała na drążku
• Wymagane urządzenia: drążek

Ćwiczenie na plecy – poziom zaawansowania

Wysokie podciągnięcia są zdecydowanie bardziej wymagające od klasycznej wersji tego ćwiczenia. W większym stopniu budują jednak eksplozywność oraz przygotowują ciało do wykonywania ćwiczeń takich jak muscle up.

W trakcie wykonywania high pull up do pracy zaangażowane zostają mięśnie:

• Najszerszy grzbietu;
• Czworoboczny;
• Dwugłowy ramienia;
• Ramienno-promieniowy.

Wersja wysokiego podciągania różni się od klasycznej wersji przede wszystkim tym, w którym punkcie kończymy ruch. Tutaj należy podciągnąć się aż do wysokości dolnej części klatki piersiowej przez co musimy wygenerować większą moc. W tym celu ćwiczenie wykonujemy bardziej eksplozywnie.

Zobacz także: Wymyk na drążku

High pull up – jak wykonać?

1. W celu wykonania wysokiego podciągnięcia chwytamy się drążka nachwytem na szerokości barków, bądź nieco szerzej.
2. Ciało jest wyprostowane, a mięśnie brzucha oraz nóg napięte.
3. Naszym celem jest podciągnąć się jak najwyżej jesteśmy w stanie, nie natomiast znaleźć się na drążku tak jak ma to miejsce podczas muscle up.
4. Musimy podciągnąć się z intencją jak najwyższego podniesienia ciała na drążku.
5. Prawidłowym technicznie podciągnięciem będzie dźwignięcia ciała do wysokości, na której kończy się nasza klatka piersiowa.

High pull up -ruch

1. Uginając łokcie pod kątem ok. 45 stopni od ciała podciągamy dynamicznym ruchem ciało w górę.
2. Kontynuujemy ruch jak najwyżej jesteśmy w stanie.
3. Następnie spokojnie opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej.
4. Nie wykonujemy żadnego zarzutu ani bujnięcia w celu wygenerowania większej mocy.

High pull up – wskazówki wykonania ćwiczenia na plecy

• Zawsze podciągamy się z intencją jak najwyższego podniesienia ciała;
• Nie bujamy ciałem i unikamy wszelkiego rodzaju przy ruchów, które mogą wspomóc podciąganie;
• Staramy się inicjować ruch mięśniami grzbietu;
• Będąc w zwisie nie przeprostowujemy ramion, lecz je prostujemy.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening pleców – 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, które musisz robić

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu high pull up na plecy

Jednym z częstszych błędów jaki można zaobserwować w trakcie wykonywania high pull up jest brak wystarczającej intencji podciągnięcia ciała jak najwyżej się da. Będzie to widoczne zwłaszcza w ostatnich powtórzeniach serii kiedy mięśnie są już zmęczone.

Kolejnym bardzo częstym błędem jest pozwolenie ciału na to aby się bujało. Dzieje się tak najczęściej ponieważ, opuszczając się w dół rozluźniamy całkowicie ciało. Sprawi to również, że jego ciężar nas szarpnie i w efekcie osłabieniu ulegnie chwyt. Podczas podciągania z ciężarem może także dojść do jakiejś niepotrzebnej kontuzji. Należy cały czas kontrolować napięcie mięśni w trakcie wykonywania ćwiczenia, zarówno w fazie pozytywnej jak i negatywnej.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Ring row – wiosłowanie na kółkach gimnastycznych
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Wiosłowanie półsztangą jednorącz
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem
• T-raise