5 pomysłów na wege obiad

Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że zdrowy styl życia wiąże się ze zwiększeniem ilości owoców i warzyw w diecie, a ograniczeniem spożywanego mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Pomysły na wege obiad

Wegetarianie często straszeni są niedoborem białka. Wynika to z błędnego przekonania, że ten makroskładnik znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

To temat szczególnie istotny dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ muszą przyjmować odpowiednie ilości białka, by dobrze regenerować się po wysiłku i budować swoje mięśnie.

Posiłki bezmięsne mogą być niezwykle różnorodne, kolorowe i pełne ciekawych smaków. Bez względu na to, czy jemy mięso, czy nie, musimy dbać o dobrze zbilansowane posiłki, aby uniknąć niedoborów.

Dieta wegetariańska opiera się między innymi na jedzeniu roślin strączkowych, które są bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka oraz błonnika. Oto kilka propozycji.

Czytaj więcej: Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej

Wege burgery z kaszy jaglanej i tofu

Burgery zazwyczaj kojarzą się z niezdrowym jedzeniem na mieście. Okazuje się, że możemy łatwo przygotować ich zdrowszą, wegańską wersję. Wystarczy ugotować kaszę jaglaną i zmiksować ją z tofu dodając ulubione przyprawy i dodatki. Z pewnością polubisz ten banalny przepis.

Składniki:

• 100 g suchej kaszy jaglanej,
• 1 kostka naturalnego tofu,
• 1 łyżeczka wędzonej mielonej papryki,
• 1 płaska łyżeczka curry,
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki,
• 3 łyżki sosu sojowego,
• szczypta czarnego pieprzu,
• bułki do burgerów lub zwykłe,
• ogórek kiszony i/lub pomidor,
• sałata lodowa lub ruccola,
• ketchup,
• musztarda.

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę według przepisu na opakowaniu. Zblenduj ją z rozdrobnionym tofu.
2. Dodaj przyprawy – wędzoną paprykę, curry, ostrą paprykę, czarny pieprz lub inne według uznania, a także sos sojowy.
3. Uformuj kotlety i upiecz je w piekarniku (20 minut w 180 stopniach).
4. Posmaruj bułki ketchupem i musztardą. Ułóż kolejno: sałatę lodową lub ruccolę, kotleta, pokrojonego w plasterki ogórka kiszonego lub pomidora.
5. Piecz przez 5-8 minut.

Spaghetti tofu bolognese

Spaghetti bolognese to klasyczne danie mięsne, które bardzo łatwo możesz przygotować w wegetariańskiej wersji. W poniższym przepisie źródłem białka jest tofu.

Składniki:

• 500 g makaronu spaghetti,
• 2 kostki tofu,
• 2 puszki pomidorów krojonych,
• 100 g koncentratu pomidorowego,
• 4 ząbki czosnku,
• 1 marchew,
• 1 średniej wielkości cebula,
• 4 łyżki oleju roślinnego do smażenia,
• 4 łyżki sosu sojowego,
• przyprawy: suszona bazylia, wędzona papryka, oregano, szczypta ostrej papryki, sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Pokrój w kostkę cebulę.
2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Podsmaż na patelni.
3. Dodaj startą marchew i smaż do miękkości. Następnie wrzuć rozdrobnione tofu.
4. Dodaj sos sojowy, pomidory z puszki, koncentrat i przyprawy.
5. Mieszaj i gotuj przez 6 minut. Podawaj z makaronem.

Wegetariańskie leczo z czerwonej fasoli

Leczo to bardzo aromatyczne danie, które w zależności od upodobań może być ziołowe lub pikantne. Przepis można dostosować do swoich preferencji. Dużą zaletą tego dania jest fakt, że można je odgrzać następnego dnia (wtedy smakuje nawet lepiej). Jest bogate w białko, dzięki zawartości czerwonej fasoli. Proste i szybkie w przygotowaniu – czego chcieć więcej?

Składniki:

• 1 cebula,
• 1 czerwona papryka,
• 1 mała cukinia,
• 1 zielona papryka,
• 1 puszka pomidorów krojonych (lub świeżych),
• 400 g czerwonej fasoli z puszki,
• 2 łyżki oleju,
• 1/2 szklanki oliwek,
• 1/2 łyżeczki nektaru z agawy,
• przyprawy: sól, pieprz, bazylia.

Przygotowanie:

1. Podsmaż na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę.
2. Dodaj paprykę i cukinię. Gdy będą już miękkie, wlej pomidory i gotuj przez 7 minut.
3. Następnie dodaj fasolę, przyprawy, syrop z agawy i koncentrat pomidorowy.
4. Gotuj jeszcze przez kilka minut. Podawaj z makaronem lub pieczywem.

Zupa z czerwonej soczewicy

Zupa z czerwonej soczewicy to świetnie zbilansowany posiłek. Soczewica to źródło błonnika, białka, a także fosforu, potasu, magnezu, żelaza i wapnia. Doskonale zastępuje mięso.

Składniki:

• 3 litry bulionu warzywnego,
• 400 g soczewicy czerwonej,
• 2 marchewki,
• 1 pietruszka,
• passata pomidorowa,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• 1/2 selera,
• 5 ziemniaków,
• 3 ząbki czosnku,
• 1 cebula,
• 2 łyżki oliwy,
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, oregano, bazylia, papryka słodka, papryka ostra lub inne ulubione zioła.

Przygotowanie:

1. Podsmaż na oliwie posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj bulion warzywny. Wsyp soczewicę. Dodaj pokrojone warzywa.
3. Gotuj, mieszając.
4. Dodaj przyprawy według uznania. Podawaj z pieczywem.

Wege fasolka po bretońsku

Wege fasolka po bretońsku jak nazwa wskazuje, zawiera fasolę, która jest źródłem białka i zamiennikiem mięsa.

Składniki:

• 6 szklanek ugotowanej białej fasoli lub 4 puszki,
• 5 liści laurowych,
• 1 cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• 4 ziarna ziela angielskiego,
• 5 łyżek oleju,
• 500 g przecieru pomidorowego,
• 4 łyżki koncentratu pomidorowego,
• 1 szklanka wody,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, kminek, wędzona papryka, lubczyk, chili, kolendra.

Przygotowanie:

1. Posiekaj cebulę wraz z czosnkiem.
2. Dodaj ziele angielskie i pieprz. Podsmaż na oleju. Dodaj przecier pomidorowy, koncentrat, sos sojowy i przyprawy.
3. Gotuj przez 5-10 minut.
4. Następnie dodaj fasolę i duś jeszcze przez 20 minut.

Jaki powinien być wege obiad?

O ile śniadanie czy kolacja bezmięsna nie stanowi dla większości osób problemu, tak łatwo już nie jest ich zdaniem z obiadem. Okazuje się, że opcji jest wiele i wystarczy odrobina kreatywności.

Każdy posiłek powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać wysokiej jakości węglowodany, tłuszcze i białka. Urozmaicone posiłki nie oznaczają wymyślania codziennie nowych potraw. Chodzi o to, by nie bazować na wciąż tych samych produktach, ale przygotowywać kolorowe dania pełne warzyw i różnych źródeł białka oraz tłuszczów.

Zobacz: Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej

Czym zastąpić mięso w kuchni?

W diecie bezmięsnej dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe takie jak:

• groch,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola,
• bób,
• fasolka szparagowa,
• soja.

Zamiennikiem mięsa będzie też tofu, tempeh i seitan. Jednak nie musisz zawsze szukać dokładnych odpowiedników mięsnych potraw. Ważne, by dostarczyć organizmowi potrzebną mu ilość makroskładników.

Sprawdź także: Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?

Podsumowanie

A zatem wegetarianie wcale nie są poszkodowani. Ich posiłki mogą być różnorodne i jednocześnie proste oraz szybkie w przygotowaniu.

To nic skomplikowanego. Koniecznie przetestuj powyższe przepisy na wegetariański obiad, nawet jeśli na co dzień jesz mięso.

Podobne artykuły:

• Kulki mięsne w ostrym sosie meksykańskim na czarnej soczewicy
• Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą
• Sałatka z zielonej soczewicy i dyni
• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką
• Pulpety z indyka w sosie pomidorowym na korzennym pure z ciecierzycy