Nie ma nic bardziej frustrującego niż podejmowanie prób odchudzania i stawanie na wadze tylko po to, żeby przekonać się o braku pożądanych efektów. Niestety, ludzie często uważają, że jedzą mało i ćwiczą regularnie, a mimo to wciąż nie tracą na wadze. Może to prowadzić do poczucia bezsilności i zniechęcenia, a nawet do rezygnacji z dalszych działań. Jeśli również jesteś wśród tych osób, zamiast skupiać się na porażkach i obsesyjnie liczyć zjadane kalorie, sprawdź, jakie czynniki mogą wpływać na to, że nadprogramowe kilogramy nie znikają.
Spis treści zwiń
Dlaczego tyję, skoro mało jem?
Często zdarza się, że mimo ograniczania ilości spożywanych posiłków, nie udaje nam się schudnąć, a nawet przybieramy na wadze. Wpływ na to może mieć kilka czynników, w tym nieodpowiednia dieta i brak aktywności fizycznej [1].
Wiele osób myśli, że jedynym sposobem na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej jest drastyczne ograniczenie ilości spożywanych posiłków. Jednak takie podejście do odchudzania jest nie tylko nieskuteczne, ale wręcz szkodliwe. Może powodować efekt jo-jo, a nawet prowadzić do większego gromadzenia się tkanki tłuszczowej niż przed odchudzaniem.
Dlaczego tyję z dnia na dzień?
Wzrost wagi z dnia na dzień może być wynikiem m.in. gromadzenia wody lub predyspozycjami zdrowotnymi. Oczywiście, jeśli zjadasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, lub na Twoim talerzu gości dużo przetworzonej żywności bogatej w cukier i tłuszcze, szybko wzrasta masa tkanki tłuszczowej. Jeśli do tego dodasz brak ruchu i siedzący tryb życia, tempo metabolizmu zwolni, a organizm zacznie magazynować tłuszcz jeszcze intensywniej.
Warto pamiętać, że każdy człowiek jest inny i niektórzy muszą poświęcić trochę więcej czasu niż inne, aby znaleźć odpowiednią dla siebie dietę i rodzaj aktywności fizycznej [2]. Powodem szybkiego tycia mogą być też przeszkody zdrowotne takie jak niedoczynność tarczycy [3].
Sprawdź: 8 błędów, które utrudniają Twoje odchudzanie
Dużo ćwiczę, a nie chudnę
Jeżeli stosujesz intensywne treningi, a mimo to nie tracisz na wadze, znaczy to, że stosujesz niewłaściwą dietę.
Inną przyczyną może być niski poziom aktywności w ciągu dnia – nawet godzina spędzona na treningu nie zrekompensuje bezruchu podczas reszty dnia.
Miej również na uwadze, że każdy może reagować na ćwiczenia w różny sposób. Niektóre osoby, aby zobaczyć efekty, potrzebują więcej czasu i regularności.
Dlatego tak ważne jest, aby połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną w ciągu dnia, a także mieć cierpliwość i wytrwale dążyć do swojego celu.
Czytaj: Jak pokonać efekt jo-jo? Odchudzanie nigdy nie było łatwiejsze!
Dlaczego diety niskokaloryczne nie działają?
Diety niskokaloryczne są jednym z najpopularniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak często okazują się nieskuteczne lub wręcz szkodliwe dla zdrowia. Wiele osób stosujących diety o bardzo niskiej kaloryczności, zauważa, że trudno im utrzymać efekty, a często wracają do wagi po zakończeniu diety.
Czy można przytyć, jedząc za mało kalorii?
Być może zastanawiasz się nad tym, czy można przytyć, jedząc mniej. Zasada jest prosta: jeżeli utrzymujemy ujemny bilans energetyczny, nie możemy tyć, czyli zwiększać zawartości tkanki tłuszczowej. Jednak ujemny bilans energetyczny należy ustalać z głową, ponieważ jedzenie zbyt małej ilości kalorii może spowodować, że zamiast schudnąć, przytyjemy, ponieważ organizm będzie magazynował tłuszcz.
Stosowanie bardzo niskokalorycznych diet lub głodzenie się mogą spowodować, że tempo przemiany materii spadnie – organizm celowo będzie spalał mniej kalorii, aby zabezpieczyć zapasy.
Zobacz: Co jeść aby schudnąć?
Zestaw na odchudzanie
- spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- Pillbox Gratis!
Czy tycie z wiekiem to na pewno wina wolniejszego metabolizmu?
Można usłyszeć, że tycie z wiekiem jest naturalnym procesem wynikającym z wolniejszego metabolizmu organizmu. Po części jest to prawda, ponieważ nasz metabolizm z wiekiem wykazuje tendencję spadkową – według badań spadek wynosi 2% na każde 10 lat, począwszy od 21. roku życia.
Określa się, że spadek metabolizmu jest najbardziej odczuwalny w wieku emerytalnym, czyli w okolicy 70. roku życia. Wtedy mięśnie ulegają osłabieniu i tracimy masę mięśniową w wyniku postępującej sarkopenii (utracie mięśni szkieletowych oraz ich funkcji).
Jednak na spadek tempa metabolizmu z wiekiem i zwiększoną tendencję do tycia może wpłynąć wiele innych czynników. Należą do nich m.in. zmniejszenie aktywności fizycznej, zmiany hormonalne, pogorszenie jakości snu, a także niezdrowe nawyki żywieniowe i picie alkoholu.
Czytaj: Jak przyspieszyć metabolizm po 30-tce?
Jak ocenić, ile potrzebujesz kalorii?
Jeśli chcesz osiągnąć swój cel związany ze zmniejszeniem wagi ciała, powinieneś najpierw określić swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić, korzystając z gotowego kalkulatora, do którego wprowadzisz dane takie jak wiek, płeć, wzrost, wagę i współczynnik aktywności fizycznej (PAL) [4]. Skoro chcesz schudnąć, potrzebujesz określić swoje zapotrzebowanie energetyczne i tzw. bilans kaloryczny, czyli różnicę między ilością kalorii, które zjadasz w ciągu dnia, a ilością kalorii, które spala Twój organizm.
Jeśli myślisz o zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej, niezbędne jest stworzenie ujemnego bilansu kalorycznego, co oznacza, że powinieneś dostarczać mniej kalorii, niż Twój organizm potrzebuje. Zwykle zaleca się, aby deficyt kalorii nie przekraczał 500kcal na dobę, aby zapewnić sobie zdrowe tempo odchudzania, które będzie bezpieczne dla organizmu.
Sprawdź koniecznie: Kalkulator deficytu kalorycznego
Po jakim czasie zaczyna spadać waga?
To, jak szybko zauważysz, że tkanka tłuszczowa znika, zależy od wielu czynników, takich jak waga wyjściowa, rodzaj diety, aktywność fizyczna oraz styl życia. Pierwsze efekty można zauważyć już po kilku dniach, chociaż zazwyczaj tak szybki spadek wagi jest spowodowany pozbyciem się nadmiaru wody. Większe zmiany na wadze możesz zauważyć po kilku tygodniach regularnego stosowania diety i wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Warto pamiętać, że szybkie odchudzanie nie jest zdrowe i najczęściej prowadzi do efektu jojo, czyli szybkiego powrotu do poprzedniej wagi po zakończeniu diety.
Zalecane jest utrata wagi w tempie 0,5-1 kg na tydzień, co pozwala na trwałą i zdrową zmianę stylu życia. Ważne jest także, aby nie skupiać się wyłącznie na liczeniu kilogramów, ale także na zmniejszeniu masy tłuszczowej (obwodów), co jest korzystniejsze dla zdrowia i sylwetki.
Czytaj: Po jakim czasie widać efekty odchudzania? Poznaj etapy redukcji
Dlaczego zamiast chudnąć, tyję? Najlepsze wskazówki na odchudzanie
Odchudzanie to niełatwe zadanie, które wymaga wielu zmian w stylu życia. Na szczęście istnieją wskazówki, które mogą pomóc. Zastosowanie ich da Ci możliwość uniknięcia pułapek, które prowadzą do niepowodzenia w osiągnięciu upragnionej wagi.
Jak i co jeść, żeby schudnąć?
Aby schudnąć, nie wystarczy ograniczyć jedynie ilości spożywanych kalorii – równie ważne jest, to, co i jak jesz. Oto kilka wskazówek:
- Zbilansuj dietę – jedz różnorodne produkty takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikaj produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukier i tłuszczów nasyconych.
- Pamiętaj o białku – pomaga zachować uczucie sytości na dłużej i chroni mięśnie, które są narażone na „spalanie” w trakcie odchudzania [5]. Wybieraj chude mięso, jajka, orzechy, ryby, ziarna, nabiał, soczewica, płatki owsiane.
- Jedz regularnie – nie pomijaj posiłków, stosuj przekąski, gdy poczujesz głód.
- Dbaj o właściwą wielkość porcji – mierz posiłki, aby uniknąć jedzenia zbyt dużych ilości.
- Zastąp słodzone napoje wodą lub zieloną herbatą bez dodatku cukru.
- Pij dużo wody – woda wspiera metabolizm.
W kwestii żywienia warto zaufać pomocy dietetyka. Przygotuje Ci indywidualny plan posiłków oparty o wyliczone dla Ciebie zapotrzebowanie uwzględniając cel, aktywność, czy preferencje.
Od czego szybko się chudnie?
Jeśli chcesz długo cieszyć się efektami swojej diety odchudzającej, porzuć chęć szybkiego chudnięcia – nie jest ani zdrowe dla organizmu, ani trwałe [6]. Szybka utrata wagi to z reguły wynik restrykcyjnych diet lub niezdrowych praktyk żywieniowych, takich jak zjadanie bardzo małych ilości jedzenia (zbyt niska kaloryczność diety) lub zupełne wykluczenie pewnych grup produktów, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
Aby zniwelować tkankę tłuszczową, należy wypracować zdrowy styl życia, w którym łączy się aktywność fizyczną ze zbilansowaną dietą (uwzględniając deficyt kaloryczny), bogatą w pełnowartościowe produkty i odpowiednie porcje. W ten sposób masz szansę stopniowo dostosować się do nowego stylu życia, a utrata wagi będzie trwała i zdrowa.
Sprawdź: Jak szybko schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie
Gęstość energetyczna – jak jeść więcej i chudnąć?
Gęstość energetyczna to stosunek liczby kalorii do objętości lub wagi produktu spożywczego. Produkty o niskiej gęstości energetycznej zawierają mniej kalorii na gram lub na jednostkę objętości niż produkty o wysokiej gęstości energetycznej, co oznacza, że możesz zjadać większe porcje bez przekraczania limitu kalorycznego. To pozwala zwiększyć objętość posiłków, być sytym, zaspokajać potrzeby żywieniowe i jednocześnie tracić na wadze.
Do produktów o niskiej gęstości energetycznej należą takie, których wartość energetyczna w 100g nie przekracza 60kcal: warzywa nieskrobiowe, owoce, chude białko, lekkie zupy bez zasmażki, produkty pełnoziarniste [7].
Zestaw na spalanie tłuszczu
- 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
- Trec Worek Special Forces
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Pillbox Gratis
Bibliografia:
- Damon L. Swift et al: The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular DiseasesVolume 61, Issue 2, July–August 2018, Pages 206-213.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018301440 - Gary R. Hunter et al: Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep; 47(9): 1950–1957.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/ - B. O’Malley, J. Hickey, E. Nevens: Thyroid dysfunction – weight problems and the psyche: the patients’ perspective. JHND, Volume 13, Issue4, August 2000, Pages 243-248.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277x.2000.00238.x - https://www.efsa.europa.eu/en/glossary/pal
- Heather J Leidy et al: The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329.
https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=false - https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/5/article-p480.xml
- Caoileann H. Murphy et al: Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science, Volume 15, 2015 – Issue 1: Current controversies in sports nutrition.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.936325
Podobne artykuły:
- Jak szybko schudnąć?
- Jak szybko schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie
- Jak przyspieszyć metabolizm po 30-tce?
- Jak schudnąć 10 kg? Ile czasu potrzeba aby schudnąć 10 kg?
- O której jeść ostatni posiłek przed snem?
Artykuły o dietach
czytaj dalej »24 kwietnia 2024
Artykuły o dietach
czytaj dalej »5 lipca 2016