W artykule została opisana przykładowa dieta na redukcję tłuszczu dla osoby ważącej 80 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta na redukcję tłuszczu przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 80 kg, z dokładnymi cechami: wzrost 175 – 185cm, wiek 20 – 25 lat, trening 5 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,6 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia (lekka praca). Uwaga! Ta przykładowa dieta na redukcję tłuszczu może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 80 kg.

Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby spalić tkankę tłuszczową. Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach będzie szybciej spalać tłuszcz od pierwszej.

Ważne uwagi:

Przedstawiona dieta na redukcję tłuszczu stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że dla każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

Do sprawdzania efektów diety redukcyjnej posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie utraty masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy tkankę tłuszczową).

Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na redukcję tkanki tłuszczowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.

Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Podstawowe informacje:

Ustalenia

Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 80 kg

3108 kcal

Ustalona kaloryczność, aby spalać tkankę tłuszczową

2700 kcal

Ilość posiłków dziennie

5

Podział makroskładników

Ilość ustalona

Razem

Białko

30% z 2700 kcal = 810 kcal : 4

203 g

Węglowodany

50% z 2700 kcal = 1350 kcal : 4

338 g

Tłuszcz

20% z 2700 kcal = 540 kcal : 9

60 g

     Rozpiska przykładowych posiłków:

Owsianka

Owsianka

Ilość makroskładników w posiłku I :

Białko

42 g

Węglowodany

53 g

Tłuszcz

8,5 g

    Posiłek  I
Płatki owsiane – 80 gram
Białko serwatkowe – 40 gram
Płatki owsiane zmiksować, dodać białko, zalać wodą i szejk  gotowy (śniadanie w 5 minut)

Ilość makroskładników w posiłku II :

Białko

40 g

Węglowodany

98 g

Tłuszcz

16,5 g

     Posiłek  II
Pieczywo pełnoziarniste – 220 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 120 gram
2 całe jajka
Pomidor – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku III :

Białko

48 g

Węglowodany

82 g

Tłuszcz

16 g

    Posiłek  III
Ryż brązowy – 100 gram (1 worek)
Filet z piersi z kurczaka– 180 gram
Brokuł – 100 gram
Oliwa z oliwek – 10 gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:

Białko

42 g

Węglowodany

48 g

Tłuszcz

5,5 g

    Posiłek  IV
Makaron pełnoziarnisty – 80 gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 180 gram
Ogórek – 150 gram

Ilość makroskładników w posiłku V :

Białko

29 g

Węglowodany

50 g

Tłuszcz

13 g

    Posiłek  V
Makaron pełnoziarnisty – 70 gram
Grillowany dorsz – 100 gram
Avocado – 60 gram

Produkty zamienne:

Produkty podane w diecie redukcyjnej są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

Białko: 100 gram fileta z piersi kurczaka = 100 gram fileta z piersi indyka =125 gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110 gram twarogu = 28 g białka serwatkowego

Węglowodany: 100 gram ryżu = 100 gram kaszy = 400 gram ziemniaków = 130 gram płatków owsianych = 120 gram makaronu = 180 gram pieczywa pełnoziarnistego = 100 gram gainera

Tłuszcz: 10 gram oliwy = 50 gram awokado = 20 gram orzechów

Pamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100 gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3 gramy, łosoś – około 13 gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz).

Podsumowanie.

Redukcja tkanki tłuszczowej – jeśli tracisz tkankę tłuszczową stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś tracić szybciej niż 0,7 kg tygodniowo. Jeśli tracisz więcej, oznaczać to może, że tracą również Twoje mięśnie! Jeśli nie tracisz tkanki tłuszczowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za duża na Twój organizm. Nie przejmuj się, odejmij 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.

Sprawdzanie wagi – pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie itp.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy powyżej opisanej diety na redukcję tłuszczu  i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

Dzień treningowy

Dzień treningowy

Dni treningowe/nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).

Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną, a w ten sposób osiągniesz sukces – spalisz nadprogramowy tłuszcz!

Ocena: 3.5. Wg 15 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Wotam..czy dieta powinna byc taka sama w dni treningowe i nietreningowe oraz czy nalezy sie dodatkowo wspomagac sheikami bialkowymi jak tak to kiedy?

    1. Dieta jest ta sama we wszystkie dni. Oczywiście można wspomóc się odżywką białkową. Uwzględniona została np. w posiłku nr 1. Możesz wypić szejka białkowego po treningu, ale należy to uwzględnić w bilansie kalorycznym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No